減輕每日血糖負荷的 10 種現實生活策略

明智地吃米飯。

選擇提供低血糖負荷的大米類型，如糙米、本叔叔轉換的白米或（如果你能找到的話）孟加拉國大米。下一個經驗法則是只喝半杯以降低血糖負荷。最後，確保不要將米飯與其他澱粉類碳水化合物一起食用，例如米飯和墨西哥捲餅中使用的玉米餅。堅持其中之一。

在含低血糖水果的穀物上改用加糖。

如果你喜歡早上吃麥片的習慣，試著用低升糖水果代替添加的糖。許多選擇都可以添加適量的甜味，例如草莓、黑莓、藍莓或新鮮杏子之類的東西。

把蔬菜加到所有東西里。

多吃蔬菜沒有壞處，這是降低血糖負荷、幫助減肥和保持健康的唯一最佳策略。

晚餐吃意大利面？加入一些烤青椒和蘑菇。做雞肉和米飯？加入一些胡蘿蔔、荷蘭豆和西蘭花，營造出亞洲風味。炒雞蛋？加入一些菠菜和西紅柿。

把蔬菜加到所有東西里。

多吃蔬菜沒有壞處，這是降低血糖負荷、幫助減肥和保持健康的唯一最佳策略。

晚餐吃意大利面？加入一些烤青椒和蘑菇。做雞肉和米飯？加入一些胡蘿蔔、荷蘭豆和西蘭花，營造出亞洲風味。炒雞蛋？加入一些菠菜和西紅柿。

尋找最好的麵包。

最低血糖負荷的麵包包括燕麥麩、南瓜或其他黑麥麵包、酸麵團和全麥麵包。您還可以找到這些低血糖麵包的組合，如黑麥酵母或酵母小麥。希望這些麵包中的一種能吸引你。

將澱粉類食物換成更多的豆類和小扁豆。

使用更多的豆類和扁豆代替米飯和意大利面等澱粉類高血糖食物是一個很好的策略。豆類和小扁豆提供了極好的低血糖食物選擇，也為您的膳食創造了美妙的風味。

例如，做米飯和豆子？與其喝一杯高升糖米和少量黑豆，不如換一種方式，喝 ½ 杯米飯和 2/3 杯黑豆。差異幾乎不明顯，這種簡單的交換有助於降低那頓飯的血糖負荷。

放棄高血糖早餐。

只要你在吐司上放輕鬆，雞蛋就是一頓很棒的低血糖早餐。你可以吃煮雞蛋、炒雞蛋，甚至是煎蛋捲。（如果你做一個煎蛋捲，把它和蔬菜一起包起來。西紅柿、菠菜、瑞士甜菜等都是一種健康、低血糖的方式來開始新的一天。）

酸奶是另一種低血糖的選擇。用純希臘酸奶製作凍糕，上面有一些新鮮漿果和撒上格蘭諾拉麥片或烤堅果。

放棄高血糖早餐。

只要你在吐司上放輕鬆，雞蛋就是一頓很棒的低血糖早餐。你可以吃煮雞蛋、炒雞蛋，甚至是煎蛋捲。（如果你做一個煎蛋捲，把它和蔬菜一起包起來。西紅柿、菠菜、瑞士甜菜等都是一種健康、低血糖的方式來開始新的一天。）

酸奶是另一種低血糖的選擇。用純希臘酸奶製作凍糕，上面有一些新鮮漿果和撒上格蘭諾拉麥片或烤堅果。

減少烘焙中的糖分。

烘焙餅乾之類的食物時，不要覺得你需要添加所有的糖。首先將數量減少三分之一；如果它對你來說仍然很甜，那就再減少一點。添加一些堅果，您就可以開始製作低血糖負荷的美味餅乾了。

選擇迷你尺寸。

當談到低血糖飲食時，份量大小對每餐的血糖負荷有很大影響。如果您外出走動並且不得不快速吃點東西，請務必記住選擇最小尺寸的澱粉類食物 - 並在旁邊放一些蔬菜或水果，這樣您就不會在短時間內感到飢餓。

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煮你的意大利面。

是時候像意大利人那樣做飯了，擺脫那些過於柔軟的麵條了。烹製有嚼勁的意大利面或稍硬的麵食會產生較低的血糖負荷。煮意大利面的時間越長，釋放的可消化澱粉就越多，從而產生更高的血糖指數。

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煮你的意大利面。

是時候像意大利人那樣做飯了，擺脫那些過於柔軟的麵條了。烹製有嚼勁的意大利面或稍硬的麵食會產生較低的血糖負荷。煮意大利面的時間越長，釋放的可消化澱粉就越多，從而產生更高的血糖指數。

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加少許醋。

如果您喜歡醋，那麼您很幸運，因為它有助於降低食用高升糖食物後的血糖反應。醋是一個很好的策略，因為它也提供了美妙的味道。您可以將其與不同類型的香醋、紅酒、白葡萄酒甚至水果醋混合使用。嘗試在意大利面、米飯和土豆菜餚中加入香醋醬，這些菜餚的血糖負荷都較高。