為一個家庭今天吃乾淨的小抄

吃乾淨只是避免加工和精製食品並以全食為基礎的做法。但是這個計劃還有更多的好處。您可以調整飲食以獲得適當的營養，幫助控制疾病，首先避免患上疾病，減輕體重，排除毒素，然後感覺更好。

吃得乾淨的基本原則

吃得乾淨不僅包括選擇正確的食物，還包括避免所有容易獲得的垃圾食品和加工食品。良好健康和適當營養的關鍵在於以下原則：

• 吃全食物：全食物是在實驗室或製造工廠中沒有被篡改過的食物。您在此計劃中吃的食物直接來自農場：全水果和蔬菜、全穀物、草飼和自由放養的肉類、低脂乳製品、無鹽堅果和種子。

• 避免加工食品：加工食品是任何有標籤的食品。標籤意味著用於製作該食品的成分不止一種。您不必排除所有加工食品（如全麥意大利面或天然奶酪），但如果您無法在標籤上標明某種成分，請不要將其放入購物籃。

• 去除精製糖。精製糖只提供卡路里。可以使用其他甜味劑，但是對於您添加到飲食中的所有好食物，精製糖在飲食清潔計劃中的位置確實很少。

• 一天吃五六頓小餐。通過全天少食多餐，您可以幫助加快新陳代謝，並減少吃一些 Funyuns 而不是帶有堅果黃油和草莓的全麥餅乾的機會。您永遠不會對這個計劃感到如此飢餓，以至於您會感到被剝奪或需要作弊。

• 自己做飯。與其在盒子裡買飯，不如從頭開始做飯。這並不像聽起來那麼難！除了切碎和炒製外，乾淨的全食物幾乎不需要任何準備，即可製作出家人喜歡的令人滿意的美味佳餚。

• 結合蛋白質和碳水化合物。當您吃零食或吃飯時，請確保膳食均衡。為了從您的飲食中獲得最大的滿足感，這樣您就不會那麼想吃垃圾食品，將蛋白質與碳水化合物或碳水化合物和脂肪相結合。這個簡單的動作將為您的身體提供能量並消除飢餓感。

全食和清潔飲食如何幫助您保持健康

你吃的東西確實會影響你的感覺。吃全食物和避免垃圾食品——一種干淨的飲食生活方式——可以讓你保持健康，或者在你身體不好的時候幫助你恢復健康。遵循這些戒律，您將有更好的機會過上積極的生活：

• 更容易保持健康的體重，從而降低患多種疾病的風險。

• 吃各種各樣的食物可確保您獲得足夠數量的最重要的營養素。

• 依靠全食物是獲得微量營養素良好組合的最佳方式。

• 全食讓您更長時間地感到滿足，因此您不會受到垃圾食品的誘惑。

• 富含微量營養素的食物可以幫助降低膽固醇水平和調節血糖。

• 有一些我們尚未確定的營養素存在於天然食品中，但不存在於補充劑中。

• 全食有助於保持消化系統正常。

• 吃健康的飲食會讓你更強壯，這樣你就可以保持更多的活力。

• 避免使用人工成分可讓您的細胞保持強壯，從而使您的身體系統有效運作。

• 如果你感覺良好，你更有可能以其他方式照顧自己。

吃乾淨的時候給你的飯菜調味

健康食品因乏味或乏味而臭名昭著。整個新鮮的食物實際上本身就很美味，沒有添加調味料。不幸的是，我們中的許多人已經厭倦了食物中過多的鈉、糖和添加劑。但是有一些健康的方法可以為清潔食品增添風味。以下是您可以在日常烹飪中使用的一些草藥和香料：

• 羅勒：這種鮮綠色的精緻葉子含有類黃酮，可作為強大的抗氧化劑。它還富含維生素 A 和 K，並含有大量的鉀和錳。您可以全年在陽光充足的窗台上種植羅勒植物，或者在您的花園中種植羅勒植物並通過冷凍或乾燥來保存它。在番茄醬、沙拉醬、香蒜醬、三明治醬、湯以及雞肉、牛肉、豬肉和魚類菜餚中使用胡椒和薄荷羅勒。

• 馬鬱蘭：這種芳香的草本植物含有許多植物化學物質——包括具有抗炎作用的萜烯——葉黃素和β-胡蘿蔔素。此外，它含有大量維生素 C 和維生素 D。馬鬱蘭在任何用牛肉製成的菜餚中都很美味，與西紅柿、豌豆、胡蘿蔔和菠菜等蔬菜完美搭配。與月桂葉、歐芹、百里香和龍蒿一起，製成一束花束，可用於燉菜和湯。

• 薄荷：母親過去常常為孩子們提供薄荷來治療胃部不適，因為它可以舒緩受刺激的胃腸道。但是你知道它也可能是一種對抗癌症的武器嗎？它含有一種叫做紫蘇醇的植物化學物質，可以阻止一些癌細胞的形成。薄荷是β-胡蘿蔔素、葉酸和核黃素的良好來源。將其用於茶、甜點、水果沙拉或生菜沙拉的一部分，或作為布丁的裝飾品。

• 牛至：用於意大利菜餚，這種強效藥草是一種強效抗氧化劑，含有植物化學物質葉黃素和β-胡蘿蔔素。它是鐵、纖維、鈣、維生素 C、維生素 A 和 omega-3 脂肪酸的良好來源。誰知道意大利麵醬對你這麼好？在沙拉醬、湯、醬汁、肉汁、肉類菜餚和豬肉食譜中加入辛辣和胡椒牛至。

• 歐芹：你有沒有想過這些年來留在餐廳盤子上的歐芹裝飾物發生了什麼變化？如果只有人們知道那麼它真的是多麼健康！這種溫和多葉的草本植物是維生素 C、鐵、鈣和鉀的極好來源。此外，它富含黃酮類化合物（強抗氧化劑）和葉酸，有助於降低患心髒病的風險。從綠葉蔬菜沙拉到抓飯、烤魚、醬汁和肉汁，都可以使用它。

• 迷迭香：迷迭香含有萜烯，可減緩自由基的發展並阻止炎症。萜烯還可以阻斷一些雌激素，雌激素會導致乳腺癌。在湯、燉菜、肉類和雞肉菜餚中使用這種辛辣和松香的藥草。切一些新鮮的迷迭香來烤雞肉，與羊肉或牛肉一起烹飪，或與橄欖油混合蘸取溫暖的全麥麵包。

• 鼠尾草：鼠尾草含有黃酮類植物化學物質芹菜素和木犀草素以及一些作為抗炎劑和抗氧化劑的酚酸。也許鼠尾草最令人印象深刻的作用可能是通過抑制 AChE 抑製劑的增加來對抗阿爾茨海默病。其淡淡的泥土香氣和風味在經典的火雞餡（以及火雞本身）、意大利麵醬、湯和燉菜以及肉餡煎蛋餅和煎蛋捲中都很美味。

• 龍蒿：這種藥草嘗起來像甘草，略帶甜味，搭配雞肉或魚肉都很美味。它是植物甾醇的重要來源，可以降低血液中血小板的粘性。龍蒿也富含β-胡蘿蔔素和鉀。將其用作沙拉蔬菜或沙拉醬的一部分，或與希臘酸奶混合用作開胃菜。

• 百里香：這種草藥是維生素 K、錳和單萜百里酚的良好來源，具有抗菌特性，可能有助於防止腫瘤發展。它新鮮、略帶薄荷味和檸檬味，是從雞蛋菜餚到梨甜點再到以雞肉和魚為特色的食譜的絕佳補充。

• 肉桂：肉桂的香氣是烹飪中最誘人的香氣之一；只是氣味可以幫助改善大腦功能！它還可以降低血糖水平、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯和整體膽固醇水平。肉桂醛是肉桂中的一種有機化合物（去圖！），可防止血小板結塊，而這種香料中的其他化合物具有抗炎作用。在咖啡和茶中加入肉桂，在甜點和咖哩中使用它，並在燕麥片上撒一些，作為一頓豐盛的早餐。

• 丁香：這些花蕾是錳和 omega-3 脂肪酸的重要來源。它們含有丁香酚，有助於降低污染物的毒性並防止關節炎症，以及黃酮類化合物山奈酚和鼠李素，可作為抗氧化劑。丁香是熱茶和咖啡以及許多甜點食譜的絕佳補充，包括水果蜜餞和蘋果甜點。

• 孜然：這種香料富含抗氧化劑，可能有助於降低患癌症的風險。它還含有鐵和錳，有助於保持您的免疫系統強壯和健康。在中東食譜、米飯抓飯、炒蔬菜和德州墨西哥菜中加入孜然。

• 肉荳蔻：肉荳蔻富含鈣、鉀、鎂、磷以及維生素 A 和 C。它可以幫助降低血壓，作為抗氧化劑，並具有抗真菌特性。肉荳蔻上的花邊覆蓋物用於製作狼牙棒。將一整顆肉荳蔻和一個小銼刀放在一個小罐子裡，將其新鮮磨碎成菠菜菜餚，將其加入熱茶中，將其用於咖哩粉中，並將其加入大米布丁和其他甜點中。

• 薑黃：這種香料是地球上最健康的食物之一。薑黃素是薑黃中的一種植物化學物質，可以阻止癌細胞繁殖和擴散，減緩阿爾茨海默病的進展，並有助於控制體重。事實上，研究人員目前正在研究薑黃素作為抗癌劑、止痛藥和防腐劑的作用。薑黃使食物呈現出漂亮的黃色，是藏紅花的廉價替代品。在印度食品、雞蛋沙拉、醬汁、茶以及魚和雞肉食譜中使用它。

  但購買薑黃時要小心：一些品牌，尤其是在其他國家製造和包裝的品牌，鉛含量可能很高，這是一種有毒金屬。尋找在美國生產的薑黃，並從信譽良好的零售商處購買。