為糖尿病患者提供更健康餐廳用餐的 10 條策略

烹飪健康膳食是使糖尿病管理更容易的一項基本技能。但有時在家吃飯是不可能的。也許你打算和一群朋友出去吃晚飯，或者你一天晚上工作到很晚，回家後你沒有時間或精力做飯。或者，您可能只想在您最喜歡的餐廳用餐。了解如何在此類場合瀏覽餐廳菜單非常重要。

對於糖尿病患者來說，外出就餐可能具有挑戰性。當您在家準備健康餐時，您坐在駕駛座上；您可以完全控制您使用的食材和烹飪方法以及您自己提供的食物量。在餐廳點餐時，您沒有相同的控制權。不過別擔心！通過一些提前計劃和創造性思維，您幾乎可以在任何餐廳的菜單上找到適合您用餐計劃的菜餚。在本章中，我們將探討一些提示和技巧，以幫助您在外出就餐時找到最健康的選擇。

研究你的餐廳

信不信由你，您甚至可以在到達餐廳之前就開始製定健康的餐廳用餐計劃。出門前花幾分鐘時間考慮一下您所在地區的餐廳，然後選擇一家能讓您輕鬆享用健康餐點的餐廳。

如果您不確定餐廳提供哪種食物，請致電餐廳或查看其菜單是否在線提供。當您嘗試計劃餐廳用餐時，互聯網是一個有用的資源 - 好好利用它！許多餐館現在都在網上提供他們的完整菜單，大多數甚至包括營養信息。

理想情況下，您會想要尋找一家提供各種不同菜餚的餐廳，這些菜餚以營養成分為特色，例如非澱粉類蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白。如果您選擇的餐廳在線提供其菜餚的營養信息，那麼您就領先一步了！您可以使用此信息來準確確定不同的菜單項如何適合您的膳食計劃。在您離開家之前確定一些對您有用的選項可能是個好主意；這樣，當您到達餐廳時，您就不太願意訂購不健康的菜單項。

詢問您的服務器

即使您能夠事先研究餐廳的菜單，您到達時也可能對菜單有疑問。菜單上的一道菜可能聽起來很健康，但是這道菜中可能隱藏著食物描述中沒有提到的脂肪和卡路里來源。不要害怕詢問您的服務員這道菜裡到底有什麼以及它是如何準備的。您的服務員可能不知道所有的食材或烹飪方法，但他或她可以向廚師諮詢。

了解您將要吃的菜中的成分將使您更好地了解這道菜如何適合您的糖尿病膳食計劃。如果菜單上聽起來很健康，但它是用黃油烹製的或添加了大量鈉，您可能需要尋找其他選擇。與服務器的通信很重要。如果您在菜單上找不到好的選擇，他或她可能會引導您朝著正確的方向前進。

提出特殊要求

如果您發現菜單上的菜餚聽起來很吸引人，但有一些不太健康的成分，請隨時提出特殊要求並詢問替代品。在健康飲食方面，對一道菜做一些小的改變就可以產生很大的不同，大多數餐館都會很樂意滿足您的需求。

如果您的菜餚有多種配菜可供選擇，請尋找最健康的選擇。這可能意味著選擇糙米而不是白米飯或炒飯，或者選擇蒸蔬菜而不是通心粉和奶酪。如果您有多種選擇，何不多吃一些非澱粉類蔬菜，如青豆、西蘭花、花椰菜、蘆筍、抱子甘藍或配菜沙拉。即使菜單沒有提供多種選擇，您也可以要求用更健康的選擇代替薯條、土豆和米飯等澱粉類食物。

許多餐廳菜餚均採用健康食材烹製，但使用大量脂肪烹製，或淋上高熱量醬汁。要求廚師在您的菜餚上留下任何濃稠的醬汁。或者詢問服務員是否可以用少量橄欖油蒸、烤或炒菜，而不是用黃油煎或煮。如果您正在註意鈉的攝入量，請詢問是否可以在不加鹽的情況下準備膳食。

不要忘記調味品！許多調味品是脂肪和碳水化合物的來源。要求在你的漢堡上加芥末而不是蛋黃醬，或者跳過蘸杯燒烤醬或牧場調料。詢問您的服務員餐廳是否有低脂沙拉醬，他們可以替代沙拉上的全脂沙拉醬。

尊重您的服務員，但不要羞於提出問題和提出特殊要求。直接和禮貌，餐廳應該能夠滿足您的需求。

有用的替代品

將菜餚中的一些不太健康的成分換成更有營養的選擇，是在不中斷用餐計劃的情況下享用您渴望的菜單項目的好方法。有一些常見的餐廳食物和配料，您可以隨時要求更換。以下是一些可以幫助您入門的常見替換：

跳過額外內容

即使您訂購了符合您膳食計劃的營養餐點，當免費的麵包籃或薯條和莎莎醬到達餐桌時，也很容易偏離軌道。這些物品可以為您的膳食提供大量額外的卡路里或碳水化合物。如果你有自製力，只吃一口麵包或幾片薯條，那很好。如果沒有，您可能想完全跳過這些食物，並要求您的服務員不要將它們帶到餐桌上。

開胃菜是您可能想要避免的額外卡路里的另一個來源。如果你真的很想吃某種開胃菜，試著和桌上的其他人分開，這樣你就只能吃一小部分。確保你在你的膳食計劃中考慮到它。如果您到達餐廳時非常餓，請嘗試點一份帶有低脂調料的配菜沙拉，而不是點開胃菜或伸手去拿麵包籃。

不要喝你的卡路里

點一杯普通的蘇打水、加糖的冰茶，甚至是搭配菜餚的雞尾酒可能很誘人，但這些飲料可以為您的膳食添加大量卡路里和碳水化合物（這可能已經比您做的飯菜的卡路里高在家裡）。為您盤子裡的食物節省這些卡路里。如果您跳過那份 120 卡路里的蘇打水，您的膳食計劃中可能有空間在您的盤子中添加一份額外的非澱粉蔬菜；這是更令人滿意和更有營養的選擇。請記住，酒精飲料（除了無糖汽水）中的混合器通常也含有碳水化合物和卡路里。

外出就餐時盡量堅持使用零卡路里飲料。水總是一個不錯的選擇，但您可以嘗試無糖蘇打水、蘇打水、不加糖的茶或黑咖啡。

帶一半回家

健康餐廳飲食的另一個關鍵方面是份量控制。今天的餐館經常為顧客提供大量食物，遠遠超過普通人需要吃的食物。確保你不會吃得過飽取決於你。如果您沉迷於不太健康的菜單項目，這一點尤其重要——但如果您吃了大部分更健康的菜餚，卡路里和碳水化合物仍然會增加。

如果您擔心餐點的份量，請在開始用餐之前要求一個帶回家的容器並將一半的食物裝在盤子上。如果您面前有適當份量的食物，您就不太可能吃得過飽。眼不見，心不煩。把剩菜帶回家，第二天享用午餐或晚餐！

通過菜單獲得創意

當談到健康的餐廳飲食時，有時跳出框框思考會很有幫助。不要因為其他人可能會這樣做而感到有壓力為自己訂購主菜。通過菜單發揮創意！您可以使用不同的菜單選項為自己打造更健康的膳食。

對於試圖減少份量的人來說，與朋友或親人分享主菜（甚至只是開胃菜）是一種選擇。或者你可以選擇一些健康的配菜作為你的主菜。信不信由你，配菜有時是菜單上最有營養的食物。大多數靜坐餐廳提供至少一兩種非澱粉蔬菜配菜，在一些餐廳，您可能會在配菜列表中找到豆類、全麥甚至小扁豆。配菜的份量通常很小。嘗試選擇一兩個健康的配菜，也許可以將它們與小沙拉或肉湯搭配作為您的膳食。

創建健康膳食的另一個想法是在菜餚中添加額外的非澱粉類蔬菜。例如，在主菜中加入一份帶有清淡調料的沙拉，或者要求在三明治、捲餅或漢堡中加入額外的新鮮蔬菜。額外的非澱粉類蔬菜可以為您的膳食添加營養，並可能讓您飽腹，因此您可以少吃盤子上的其他食物。這些只是一些想法 - 不要害怕利用不同的菜單選項來製作適合您的餐點。

在你餓之前訂購外賣

與任何餐廳用餐一樣，從餐廳訂購外賣時，選擇健康的食物並註意份量非常重要。但是點外賣會給你帶來額外的好處：你可以在餓之前點菜。如果您在訂購時不餓，那麼選擇有營養的食物並避免暴飲暴食會更容易。如果您知道要點外賣，請在開始感到飢餓之前有意識地選擇和訂購食物。一些餐廳甚至可能讓您提前幾個小時訂購。儘早鎖定您的訂單，這樣您以後餓了時就不會被不健康的選擇所誘惑。

明智地選擇快餐

對於糖尿病患者來說，在快餐店用餐尤其具有挑戰性，因此您可能希望盡可能避免去快餐店。但快餐可能是你快節奏生活方式的現實。有時您會非常忙碌或正在旅行，而快餐似乎是您唯一的選擇。如果您發現自己處於這種情況，這裡有一些提示可以幫助您做出最健康的選擇：

• 從菜單中訂購普通尺寸或“初級”三明治，而不是“雙人”或“豪華”三明治，後者通常要大得多。
• 避免高脂肪三明治配料，如培根、奶酪、蛋黃醬和燒烤醬。選擇額外的蔬菜和芥末。
• 選擇烤或烤的魚和雞肉，而不是油炸的蛋白質和牛肉。他們更瘦了。
• 避免膳食交易。它們可能看起來很划算，因為您可以花更少的錢買到更多的食物，但您真正得到的是大部分油炸食品和含糖飲料。
• 如果可能的話，用配菜沙拉或新鮮水果代替薯條。
• 去無包。從三明治中取出一半或全部麵包可以為您節省幾克碳水化合物。
• 選擇水、無糖汽水、不加糖的茶或黑咖啡作為飲料。
• 請記住，您也可以在訂購快餐時提出特殊要求！不要害怕要求餐廳滿足您的需求。請注意，他們可能需要額外幾分鐘來準備特殊訂單。
• 如果您在您最喜歡的快餐店找到適合您的健康訂單，請記住它，以便您可以在需要時輕鬆再次訂購。