用地中海飲食中的植物性食物填滿你的盤子

地中海地區的人們習慣於使用他們手頭的東西，地中海氣候造就了大量的新鮮水果和蔬菜。因此，地中海地區的人們食用大量植物性食品（每天 5 到 9 份水果和蔬菜），對預先包裝的方便食品的依賴較少。（美國人平均每天吃大約三份水果和蔬菜。）。

此外，豆類和扁豆通常代替肉類來滿足某些蛋白質需求。

為了讓你的盤子裡有更多的植物性食物，每頓飯吃一到兩種水果和/或蔬菜（彩虹般的顏色），每週幾次使用豆類或扁豆作為蛋白質。肉類和澱粉類碳水化合物成為您的配菜。想想地中海的所有新鮮風味，並嘗試將一些物品放在一起。以下是一些幫助您入門的想法：

• 湯和三明治：烤奶酪三明治和番茄湯的備用適合午餐或晚餐。不過，為什麼只喝番茄湯呢？添加盡可能多的蔬菜；在你的三明治上放一些新鮮的羅勒和番茄，在你的飯菜中放一份沙拉。

• 三明治：在您最喜歡的三明治中加入西紅柿或黃瓜。如果你不喜歡夾在三明治裡，可以在配菜中加入少許油和醋。添加一個水果來完成一頓完整的飯菜。

• 沙拉，沙拉，沙拉：手頭總是有沙拉蔬菜，因為它們可以做一道快速的配菜或整頓飯。添加盡可能多的蔬菜和水果，並添加蛋白質，如堅果、豆類、煮熟的雞蛋或剩下的雞肉或魚。添加一卷或一片吐司，您就可以在忙碌的夜晚享用一頓便餐。

• 米飯和豆類：用您最喜歡的豆子（嘗試黑豆或花豆）、切碎的新鮮西紅柿、甜椒和其他任何您喜歡的豆子放在糙米上。撒上一些山羊奶酪或羊乳酪，您就可以享用美味的快餐和大量新鮮農產品！為了增加風味，加入一些新鮮的香草，如香菜或羅勒。

• 炒雞蛋：雞蛋配一片吐司可以用於一天中的任何一餐。炒洋蔥、西葫蘆、甜椒、西紅柿和菠菜等蔬菜，然後將它們加入雞蛋中。在上面放一點莎莎醬來踢！

• 冷凍食品：一些冷凍食品比其他食品更好，所以盡量找一些鈉和脂肪含量較低的食品，並堅持基本食物。即使您的餐點中含有蔬菜，也可以在配菜或主菜中添加更多；就像把一些葡萄番茄和黃瓜扔到盤子裡一樣簡單。

• 剩菜：不要低估你的剩菜。跳出框框思考第二天如何使用它們。也許你只剩下一些煮熟的大麥？將它與一些豆類和蔬菜混合。剩下的烤雞？把它切成薄片，然後加入沙拉。剩下的烤蔬菜？把它們和豆子和奶酪一起放在玉米餅裡。

  你可以用剩菜做一些快速、有創意的午餐和晚餐。用新鮮的傳家寶西紅柿、一點山羊奶酪、橄欖和鱷梨把剩下的豆子和米飯混合起來——好吃！

您可能還會發現您有時間快速製作烤雞等主菜，但沒有時間煮蔬菜。別擔心！您可以以簡單的方式添加各種新鮮蔬菜，無需額外烹飪。從以下一些想法開始：

• 將新鮮西紅柿切成薄片，淋上檸檬汁和橄欖油，或與山羊奶酪或羊乳酪一起攪拌。

• 將新鮮的西紅柿和黃瓜切片，加入少許橄欖油和醋攪拌。

• 切一些黃瓜和蘿蔔，與您的餐點一起食用。

• 加入拌有油和醋的沙拉。

• 隨餐食用冷凍（解凍）或罐裝朝鮮薊心。嘗試將它們與裝有油（瀝乾）和新鮮羅勒的曬乾番茄混合。

• 切碎您最喜歡的生蔬菜，如胡蘿蔔、花椰菜和西蘭花，與鷹嘴豆泥一起食用。