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用 7 到 10 份水果和蔬菜為健康而努力
按照地中海飲食的建議，每天食用 7 到 10 份水果和蔬菜可能看起來很多，但這並不一定是一個挑戰。
如果您不喜歡與地中海飲食特別相關的水果和蔬菜，那也沒關係！吃任何你喜歡的水果或蔬菜——越多越好。
研究表明，水果和蔬菜的數量與疾病風險之間存在反比關係：你吃的水果和蔬菜越多，你生病的可能性就越小。七到十份似乎是疾病風險降低幅度最大的範圍。那麼你怎麼能滿足那個幸運的份數呢？
每頓飯都偷偷吃水果和蔬菜
在每一餐和零食中，至少選擇一份或兩份（或三份！）水果或蔬菜。這樣做不僅是為了營養和味道，還可以幫助完成每頓飯並讓您對纖維感到滿意。
什麼是服務？這張表告訴你：
| 食物 | 份量 |
|---|---|
| 新鮮的水果 | 1/2 杯 |
| 乾果 | 1/4 杯 |
| 生的蔬菜 | 1杯 |
| 煮熟的蔬菜 | 1/2 杯 |
但是，如果您不想記住這些統計數據，作為總體指導方針，只需每天攝入 2 至 3 杯水果和 2 至 3 杯蔬菜即可。
當你提前計劃時，問問自己，“這頓飯我吃什麼水果或蔬菜？” 如果答案是否定的，並且您需要（或您挑剔的孩子需要）服用一劑，請參考下表，其中重點介紹了在早餐、午餐和晚餐時整合水果和蔬菜的一些偷偷摸摸的方法！
每頓飯都偷偷吃一劑水果和蔬菜
| 一頓飯 | 水果和蔬菜建議 |
|---|---|
| 早餐 | 製作水果和/或蔬菜包裝的冰沙。 在鬆餅中使用罐裝南瓜。 在煎餅中加入香蕉泥。 |
| 午餐 | 在三明治中加入一片鱷梨或洋蔥。 將菠菜切成湯或作為披薩的配料。 |
| 晚餐 | 用核桃做西葫蘆煎餅或無花果作為 開胃菜。 在雞肉或魚上放上芒果莎莎醬。 用意大利面南瓜代替意大利面。 |
| 享受更多營養的彩虹替代品 |
從色彩的彩虹中進食可確保您獲得各種營養，並防止您對自己的選擇感到厭煩。（如果您不太喜歡最受歡迎的地中海水果和蔬菜，您可以嘗試其中的一些尺寸！）：
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紅色：蘋果、甜菜、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、草莓、西紅柿
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橙色/黃色：杏、胡桃南瓜、哈密瓜、胡蘿蔔、桃子、南瓜
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綠色：蘆筍、西蘭花、抱子甘藍、羽衣甘藍、菠菜
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藍色/紫色：黑莓、藍莓、葡萄、李子
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白色：香蕉、花椰菜、豆薯、蘑菇
用水果換甜點
當您聽到甜點這個詞時，您可能會想到餅乾、蛋糕和冰淇淋。雖然這些食物偶爾吃一次是可以的，但它們不應該成為日常的嗜好。如果您愛吃甜食，您可能會發現換水果可以幫助您獲得所需的甜蜜滿足感，同時幫助您減少食用更放縱的東西。
所以就像地中海地區的人們一樣，交換這些美味且更有營養的甜點創意：
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新鮮漿果冰糕
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桃子泡酒
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將無花果切成兩半，淋上蜂蜜
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烤蘋果或梨
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杏乾希臘酸奶
凡事適量！如果你想偶爾吃點餅乾或蛋糕，那很好。事實上，定期沉迷也是地中海的方式。水果餡餅和蛋糕是受歡迎的菜餚。只要你控制自己的份量，讓這些零食成為偶爾——而不是每天——的事情，它們就可以成為健康飲食的一部分。
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