血糖和血糖指數

是什麼讓食物的升糖指數低或高？首先，只有含有碳水化合物的食物才能被視為低、中或高血糖。肉類、家禽、魚類和脂肪（想想油和黃油）等食物不含碳水化合物，這意味著您必須依靠自己的營養知識來確定要吃的種類和數量。

食物的血糖水平衡量該食物升高血糖的速度。快速升高血糖的食物被認為是高血糖，緩慢升高的食物被認為是低血糖。位於中間某處的食物（您猜對了）具有中等血糖水平。

僅根據升糖指數來選擇食物可能很危險，因為這意味著您只關注食物的一個方面而忽略其他重要方面（例如卡路里、脂肪的數量和類型以及維生素和礦物質含量）。許多人認為全穀物、水果和蔬菜自然屬於低血醣類別。

儘管這在很多時候都是正確的，但並非總是如此。其中一些食物的升糖指數實際上很高，而許多非營養食品，如某些糖果和薯片，升糖指數很低。不要簡單地走“所有低血糖食物都可以，所以我想吃多少就吃多少”的道路。

這就是在 80 年代和 90 年代的低脂熱潮中發生的事情。人們開始吃無脂肪的一切，即使這意味著更高的糖分和卡路里含量。低升糖食品也出現了同樣的趨勢。不要屈服於它！

血糖指數是一個很好的工具，但您還需要確保大部分時間都在吃有營養的食物，而不是僅僅因為糖果和薯條的血糖含量低就吃飽。不要把你所知道的關於良好營養的一切都扔到窗外。

由於血糖指數涉及您的血糖對各種食物的反應，因此確定特定食物的血糖指數需要人類測試對象的幫助。首先，研究人員將 50 克可用碳水化合物（即總碳水化合物減去纖維）餵給 10 名或更多志願者，以測試食物在食用後兩小時內如何以不同的時間間隔提高血糖水平。

然後他們將血糖的這些變化繪製在圖表上，並將志願者對測試碳水化合物的反應與他們對相同數量的純糖或白麵包的反應進行比較。與他們對糖或白麵包的反應相比，所有十名志願者的平均血糖反應決定了該食品的血糖指數。

研究人員使用純糖進行比較，因為它是人體使用的一種簡單形式的能量。然而，由於大多數人通常不會自己吃糖，因此研究人員也已知會使用白麵包進行比較。

下圖顯示了食用純糖時血糖反應的急劇上升。隨著時間的推移，您可以看到快速上升和隨之而來的下降。請注意，最大的血糖峰值出現在 45 分鐘左右。在這個峰值之後，血糖水平迅速下降。

下圖顯示了食用高血糖食物時會發生什麼。上升是相似的，但這種高血糖食物比純糖測試中設定的曲線略低。高升糖食物的最大血糖峰值出現在食物消耗後 45 分鐘左右，之後會迅速下降。

下圖顯示了食用低血糖食物時曲線的差異。請注意，最大峰值要低得多，而且發生得更晚，大約在消耗後一個小時左右，然後緩慢回落到基線。這種類型的血糖反應導致釋放的胰島素水平降低，並更好地控制食物的渴望、飢餓和情緒。