通過地中海飲食保持健康體重

雖然你消耗更少的熱量比你的身體需要的任何飲食可以導致體重減輕，特定的食物，彌補了地中海飲食，食物被分份和平衡的方式，在更加關注如何你吃化妝保持健康體重——或減肥——要容易得多。

考慮卡路里而不計算它們

卡路里是您所吃食物中的能量以及您的身體用於日常活動的能量。歸根結底，如果您攝入的卡路里超過日常活動和鍛煉所消耗的卡路里，您就無法減肥。為了減肥，你必須創造熱量赤字，但你可以在不知道你燃燒了多少卡路里的情況下做到這一點。

然而，如果不知道您的卡路里攝入量水平，您就會對自己吃了多少一無所知。這就是地中海飲食發揮作用的地方。你不是計算卡路里，而是考慮你吃的食物種類和這些食物的份量。

份量指南

增加你喜歡的活動

運動是減肥和健康的重要組成部分，尤其是地中海飲食。鍛煉不僅能讓你燃燒卡路里，還能增強你的心臟、控制壓力和增加你的能量水平。

如果開始一項鍛煉計劃對您來說聽起來很困難，請找到您真正喜歡做的活動，並尋找每天出去散步的方法。

毫不費力地抑制你的食慾

吃地中海式飲食不僅對您的健康有益，而且還可以作為一種天然的食慾抑製劑來幫助控制您的體重。當您攝入植物性食物和健康脂肪的適當平衡時，您的身體會以自然的方式工作，從而感到滿足。以下是地中海飲食有助於控制食慾的三個主要原因：

• 補充纖維：纖維存在於水果、蔬菜、全穀類和豆類中，可提供體積和減緩消化，幫助您在更長的時間內感到飽。在地中海飲食中，您每餐和每頓小吃都會攝入更多富含纖維的食物，這會讓您一整天都感到滿足。這些高纖維食物還會讓你咀嚼時間更長一些，幫助你在進餐時放慢速度。

• 打開你的飽腹感荷爾蒙：食慾是由荷爾蒙的錯綜複雜的舞蹈控制的，這些荷爾蒙會引發飢餓感和飽腹感。地中海飲食自然富含低血糖食物，這些含碳水化合物的食物會導致血糖升高。低升糖指數食物可能有助於激發您的飽腹感。

  脫水的第一個跡像是飢餓，所以當你感到飢餓時，即使你剛剛吃過飯，也可以拿一杯水，等 15 分鐘，看看你的感覺如何。

控制對食物的渴望

全天保持血糖穩定是幫助控制食物渴望的好策略。為此，請遵循以下建議：

• 確保您不要不吃飯或等待超過五個小時才能進食。每三到五個小時吃一頓飯或點心。

• 吃富含蛋白質的食物和一點脂肪。魚、豆類、堅果或雞蛋等食物中含有少量脂肪有助於減緩消化。

• 每頓飯和零食都吃高纖維的水果、蔬菜、穀物和豆類。您不必一次吃完這些食物，而是全天將它們組合在一起。

• 管理你的壓力荷爾蒙。壓力會釋放荷爾蒙，觸發“戰鬥或逃跑”反應並激發飢餓荷爾蒙。首先，管理壓力水平，這是傳統地中海生活的優先事項：鍛煉、充足睡眠、喝水、練習深呼吸、冥想和放鬆。其次， 當你有食慾時，選擇低血糖的零食，並加入一些 omega-3 脂肪酸。

掌握正念飲食的藝術

傳統的地中海飲食方式定期進行正念飲食，許多人已經完全忘記了這一點。通過正念飲食，您可以通過關注您的身體內部信號來控制您的體重。是的，您自己的身體內置了一個非常複雜的體重管理系統，其中包括告訴您何時應該進食和何時停止的激素。

這些建議可以幫助您重新關注這些內部線索，並對您所吃的食物感到完全滿意：

• 慢下來：一個好的目標是至少花 20 到 30 分鐘吃大餐。這個時間框架讓你的生物系統有時間讓你知道你什麼時候吃飽了。此外，它還可以讓您坐下來享用美食。

• 盡情享受美食：在用餐時，花點時間享受美食的方方面面。在你挖掘任何食物之前，先聞一聞食物的味道。品嚐每一種口味：在每一口中，讓食物含在嘴裡。慢慢咀嚼，享受它的新鮮感和在您的味蕾中翻滾的多種口味。