通過心血管活動對抗炎症

堅持定期進行持續時間短的高強度鍛煉——每天大約 15 到 30 分鐘——可以降低肥胖風險，從而降低代謝綜合徵風險。體育鍛煉還與降低心血管和心髒病風險以及改善認知和大腦功能有關。

運動也是一種天然的抗抑鬱劑。運動促進釋放感覺良好的內啡肽，幫助免疫系統（當你不過度運動時），有助於減肥和維持體重，並緩解壓力。增加血流量和出汗可以增強排毒能力，運動可以幫助您的身體利用糖分而不是將它們儲存在肝臟中，從而有助於改善胰島素抵抗問題。

此外，建立和維持瘦肌肉質量有助於您的新陳代謝以最佳方式運作並減少炎症。瘦肌肉而不是脂肪有助於炎症，因為多餘的脂肪細胞會導致內分泌系統信號的毒性和炎症破壞。

在本文中，探索可以讓血液流動並在此過程中鍛煉肌肉的方法。

記得每次鍛煉前後都要拉伸。伸展運動可以讓您的肌肉誤以為它們已經或仍在工作，從而將鍛煉效果提高 20%。拉伸還可以幫助您的肌肉開始更順暢地收縮，從而減輕您早期可能感到的一些疼痛。

從步行和游泳開始

步行是最好的起點，尤其是因為它是您每天都可能在某種程度上做的事情。步行是提高心率的一種簡單而出色的方法，它對關節的鍛煉比跑步更容易，而且您可以隨時進行。在惡劣天氣下在房子周圍走動，或上下樓梯幾次。更好的是，即使下雨，也可以使用跑步機步行數英里。

堅持鍛煉計劃的最好方法是讓它變得有趣。步行時，找一條風景優美的宜人路線或讓您感到舒適和放鬆的路線。在其他練習中，嘗試播放一些歡快的音樂或與朋友一起鍛煉。

逐步將更多的步行融入您的日常生活中。隨身攜帶計步器並每週工作以增加您每天的步數。例如，如果您現在要走 2,000 步，那麼下週要走 2,500 步。保持一周，然後再增加 500 步。

游泳是另一種讓您心跳加速的好方法。水的作用是舒緩關節，而不是給它們帶來額外的壓力，因此游泳既是有氧運動，又是治療性的。如果您可以使用游泳池，請嘗試將 30 分鐘的游泳融入您的日常生活中，每週 3 到 4 次。

當您準備好身體後，您可以將鍛煉提高一個檔次，確保每周至少進行 3 次 30 分鐘的鍛煉。

開始吧：刺激性練習

以下部分將指導您完成一些肯定會讓您心動的動作。一定要有一個運動墊、一些水和足夠的空間來充分利用你的鍛煉。按順序進行這些練習是良好健身計劃的良好開端，總共您將有大約 20 分鐘的鍛煉時間。如果您想將鍛煉時間延長到 30 分鐘，請不要害怕將每項鍛煉都做久一點，或者找其他鍛煉來增加日常鍛煉。

下蹲推力

這些深蹲推力是開始您的日常鍛煉並在鍛煉全身的同時讓您的心率保持良好和高水平的好方法。

雙腳分開與臀部同寬站立。

蹲在地板上，雙手直接放在身前，與肩同寬。

將重心放在手臂上，快速將雙腳跳到身後，使您處於俯臥撑位置；然後跳回去站起來。

嘗試在一分鐘內重複 10 次。暫停 30 秒，然後再做一組 10 秒。再暫停 30 秒，然後再做第三組 10 次。

如果您的膝蓋或臀部發炎，請務必在嘗試深蹲前諮詢醫生，並從更短、更慢的重複次數開始。

登山者

與深蹲推力一樣，登山者會很快提高您的心率。

從雙腿伸直的俯臥撑姿勢開始。

將右膝放在胸前，將腳放在地板上。

快速跳躍並換腿，將右腿恢復成一條直線並抬起左膝。

盡可能快地繼續交替雙腿一整分鐘。暫停 30 秒，然後再重複一分鐘。在進行最後一分鐘的登山運動之前，再休息 30 秒。

如果您的腿部發炎，請務必諮詢醫生，因為登山者可能會加劇而不是減輕某些疼痛。

深蹲弓步

這些弓步非常適合在不增加膝蓋和臀部壓力的情況下提高心率。如果您的腿有炎症，這些弓步將有助於癒合過程，而不會冒再次受傷的風險。

雙腳分開與肩同寬站立，雙臂放在身體兩側。

將左腳向左邁出，彎曲左膝蓋並在側弓步中伸展右腿。當你向左衝刺時，將你的右臂舉過頭頂，然後向左伸。將左臂跨過臀部並向右伸，如下圖 (A) 所示。小心不要讓左膝伸出腳趾。

回到起始位置，雙腳分開與肩同寬，雙臂放在身體兩側。

重複第 2 步，這次向右弓步，左臂向上舉過頭頂，如下圖 (B) 所示。

回到你的起始位置。

繼續弓步 5 分鐘，交替兩側。嘗試每次弓步時伸展得更遠一點。

向左弓步，然後向右弓步。

隱形跳繩

此練習可提高您的心率，並讓您根據跳躍的速度控制攀爬的速度。

站直，雙腳分開與臀部同寬。將肘部放在身體兩側，假裝你拿著一根跳繩。

開始旋轉“繩子”並跳躍。

繼續五分鐘，不同的速度。

如果您的膝蓋有問題，請小心，因為彈跳會產生痛苦的衝擊。

慢下來：放鬆的動作

還沒準備好快速行動，或者需要一些東西來幫助你冷靜下來？這裡有一些動作可以保持你的心率而不會給你的關節帶來壓力。

間歇性抬腿

與某些運動相比，這些抬腿動作的有氧運動要少得多，因此不會對您的任何關節造成額外的壓力。對於臀部和/或膝蓋發炎疼痛的人來說，這是一個很好的入門動作。

仰臥在運動墊上，雙臂放在身體兩側，雙手平放。

雙腿併攏，雙腳抬高6英寸；將它們保持 10 秒鐘。

將手壓在地板上以獲得支撐，將腳再抬高
6 英寸並保持 10 秒鐘。

再次，將雙手壓在地板上以獲得支撐，再次抬起雙腳，這一次使您的腿和軀幹形成直角；保持 10 秒鐘。

慢慢開始放低雙腳，雙腳離地 12 英寸保持 10 秒，離地 6 英寸保持 10 秒。

當你的腳回到地板上時，休息 15 秒並重複。做四次這個練習。

在你掌握了這個動作之後，在你抬起雙腿的同時，通過在雙腳之間夾一個球來增加一些變化。首先使用操場球，然後增大尺寸，直到最終使用穩定球。

穩定腹肌

這個腹肌仰臥起坐是一項很好的運動，可以幫助減少一些危險的腹部脂肪，同時增加你的心率。穩定球為您的下背部提供支撐。

拿出你的穩定球，把它放在你的運動墊的中央。

站在球前，雙腳分開與肩同寬。

降低自己，讓你坐在球上。

將雙臂交叉在胸前或將雙手輕輕抱在腦後，向後躺下，讓背部隨著球略微彎曲。

如圖所示，慢慢抬起，讓你的肩膀離開球。

重複。做 10 次仰臥起坐，隨著時間的推移減慢 5 次仰臥起坐。

穩定球在您收腹時支撐您的背部。