通過 DASH 飲食添加水果、蔬菜、堅果、種子和豆類

在停止高血壓的飲食方法 (DASH) 飲食中添加更多植物性食物的第一個策略是確保您可以使用它們。面對現實——如果冰箱裡只有一罐芥末和一些泡菜，你就不會吃得對。

必須將水果和蔬菜添加到您的每週購物清單中。這些食物含有大量鉀，鉀是心臟健康的重要礦物質。

在冰箱中輕鬆、即食地獲取這些食物很有幫助。購買蔬菜時，請將其存放在冰箱的保鮮盒中；他們會持續更長時間。把一些洗過的、切好的、隨時可以吃的放在密封的容器裡，這樣拿起來很容易。

水果也是如此：將其存放在水果箱中，並將容易腐爛的水果（香蕉、漿果等）放在您的購物清單上，這樣您就可以隨時擁有它們。

試試這些省時的策略，幫助你多吃水果和蔬菜：

• 當你把甜瓜帶回家時，花幾分鐘把它切開，去掉外皮，把它切成方塊作為零食。把它放在冰箱裡的密封容器裡。如果水果是乾淨的並且可以在你想吃的時候拿起來，你就會多吃，少扔。

• 在冰箱裡也放一個素食零食盒。將切好的芹菜條、甜椒片和迷你胡蘿蔔放入帶拉鍊的袋子中，打開冰箱時放在視線範圍內。在晚餐前將它們用作零食或將它們打包在午餐中。將它們浸入美味的希臘酸奶蘸醬中享用。

• 將香蕉放在櫃檯上您可以看到的地方，並在旅途中輕鬆抓起一根。每天吃一個，在它們變成褐色之前。將它們添加到燕麥片或酸奶中，或者直接作為快餐食用。

• 在溫暖的月份，清洗和冷凍去莖葡萄作為提神的零食，或者嘗試將香蕉切成 1 英寸的塊，將一端浸入融化的黑巧克力中，然後冷凍——一種美味的、富含鉀的冷凍食品！

• 將一些冷凍水果放在冰箱中，以便快速經濟地選擇水果。它可能會佔用您冰箱中曾經存在過鹽漬的 taquitos 的空間。

• 將花生醬輕輕塗抹在全麥吐司或燕麥麩英式鬆餅上，然後在上面放上香蕉片作為午間小吃。

• 用脫脂香草酸奶、3 湯匙格蘭諾拉麥片和新鮮水果製作酸奶凍糕。

• 將甜瓜去皮切片，放入冰箱的密封容器中，隨時可以抓取。

• 把菠菜帶回家的那天晚上煮熟，即使你當時不吃它。煮熟的菠菜在冰箱中可以多放幾天，很容易在微波爐或平底鍋中重新加熱，然後加入雞蛋、意大利面或米飯中。你也可以煮一半，把剩下的用作午餐的三明治配料。

  菠菜只需要大約五分鐘的時間就可以煮熟。把一大鍋水燒開，加入菠菜，蓋上蓋子，燉2​​到3分鐘，然後瀝乾。

• 將杏、葡萄乾和蔓越莓等乾果放在主食品儲藏室的架子上，作為快餐或添加到沙拉和其他食譜中。把薯條和麵包塊放在看不見的地方。

• 將水果冰沙混合作為早餐或下班後的小吃，同時一起享用晚餐。取 1 杯冷凍或新鮮漿果或一根香蕉，將其與 4 至 8 盎司低脂牛奶和三塊冰塊一起放入攪拌機中。

• 將冷凍豌豆放在手邊作為快速配菜或添加到意大利面或米飯中。

當你第一眼看到 DASH 飲食時，你可能會大聲說：“什麼？每天吃 4 到 5 份蔬菜？還要吃4到5份水果？！” 但遺憾的是，“什麼是服務？”這個問題的答案令人欣慰。

水果和蔬菜的份量

因此，根據所提供的信息，您知道如果您將一個大蘋果或一個大香蕉切成薄片作為午間小吃，您可以將其計為 2 份。餐廳的大多數晚餐沙拉也是 2 份。在沙拉中加入 4 湯匙蔓越莓幹，你就會得到另一份水果。

將 1 杯冷凍草莓和一些低脂酸奶一起放入攪拌機中，您就多吃了 2 份水果！看看這個 4 到 5 份的規則有多簡單？

除了水果和蔬菜組，您還想在飲食中添加堅果、種子和乾豆。這些高蛋白食物被認為是肉類/蛋白質食物組的一部分。除了蛋白質，它們還提供營養和纖維。份量在這裡也很重要。僅 1/3 杯堅果等於 1 份。一份種子只有 2 湯匙，一份豆子是 1/2 杯。