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通過 DASH 飲食減少飽和脂肪、膽固醇和鈉
一般來說，你應該選擇包裝較少的加工食品。停止高血壓的飲食方法 (DASH) 飲食中的飽和脂肪含量低，因此請留意您在食品標籤上看到的含量。尋找每份含有少於 1.5 克飽和脂肪的食物。DASH 的膽固醇和總脂肪含量也很低，並限制含糖食物和飲料。
DASH 飲食的鈉含量較低，建議每天不超過 2,300 毫克。2010 年的美國人飲食指南建議已經患有高血壓、糖尿病或腎病的人每天攝入的鈉不超過 1,500 毫克。本指南也適用於中年或老年人。
年輕、健康的人可以處理更多的鈉，但每天保持在 2,300 毫克以下是一個不錯的選擇。DASH 研究表明，鈉含量較低的飲食計劃會進一步降低血壓。下表顯示了 DASH 研究中使用的各種營養素的分解。
DASH 飲食研究中使用的每日營養目標
| 宏量營養素 | 每日卡路里的百分比 |
|---|---|
| 總脂肪 | 27% |
| 飽和脂肪 | 6% |
| 蛋白質 | 18% |
| 醣類 | 55% |
| 養分 | 數量 |
| 膽固醇 | 150 毫克 (mg) |
| 鈉 | 2,300 毫克 |
| 鉀 | 4,700 毫克 |
| 鈣 | 1,250 毫克 |
| 鎂 | 500毫克 |
| 纖維 | 30克 |
資料來源：國家心肺血液研究所
當然，因為 DASH 飲食的目標之一也是保持健康的體重，所以你必須弄清楚你需要多少卡路里。為了減肥，你必須創造一個卡路里赤字。
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