適合糖尿病患者的藜麥食譜

藜麥（發音為敏銳哇音）被一些人認為是所有全穀物中最有營養的。這種古老的超級食品越來越受歡迎，出現在全國美食餐廳的菜單上。

圖片來源：Elizabeth Kurtzman 的插圖

藜麥富含蛋白質和纖維，可提供 25% 的每日鐵需求，並且是鎂、鉀和磷的重要來源。它比白米更有營養，在大多數菜餚中可以代替更受歡迎的穀物。

烹飪前一定要徹底沖洗藜麥。不要試圖跳過這一步。即使您的藜麥經過加工，去除了大部分皂苷或保護性外殼，灰塵仍然存在。它可以為您完成的菜餚添加令人討厭的苦味。不要冒險。

將藜麥放入細網過濾器中。用冷水流過穀物，直到水變清澈。把水倒掉，稍微攪拌一下穀物，然後重新沖洗以確保你已經去除了所有苦澀的外層。

摩洛哥藜麥

準備aration時間： 20分鐘

烹飪時間： 40分鐘

產量： 4份

1杯藜麥，瀝乾並徹底沖洗

1杯水

1杯低鈉雞湯

2茶匙橄欖油

1杯紅洋蔥丁

1⁄2 茶匙孜然

1⁄4 茶匙薑黃

1⁄2 茶匙肉桂

1⁄4 茶匙薑末

1⁄4 杯杏仁片，烤

1⁄4 杯葡萄乾

鹽調味

新鮮薄荷（可選）

將沖洗過的藜麥、水和雞湯放入 1@@bf1/2 夸脫的平底鍋中，煮沸。減少到文火，蓋上蓋子，煮到所有的水都被吸收（大約 15 分鐘）。用叉子弄絨毛。擱置。

當藜麥在烹飪時，在不粘鍋中加熱油。炒洋蔥，直到它們開始焦糖化。加入孜然、薑黃、肉桂和生薑，煮至香。加入杏仁和葡萄乾攪拌至加熱。

將熱藜麥加入煎鍋中。折騰結合。加熱直到混合物被加熱通過。如果需要，調整鹽。如果需要，可以用新鮮薄荷裝飾。

每份： 274 卡路里（來自脂肪 79）；脂肪9g（飽和1g）；膽固醇 1mg；鈉 186mg；碳水化合物 43g（膳食纖維 5g）；蛋白質 9g。

藜麥黑豆沙拉配冷凍鱷梨湯

準備aration時間： 30分鐘

烹飪時間： 20分鐘

冷卻時間： 2小時

產量： 4份

鱷梨湯：

2個成熟的鱷梨，去皮去籽

1⁄2 黃洋蔥，切丁

1瓣大蒜，去皮

1⁄2 塞拉諾胡椒或墨西哥胡椒，或更多口味

3湯匙香菜葉

1⁄2 茶匙幹牛至

2杯水

2個酸橙汁

鹽調味

藜麥黑豆沙拉：

1杯藜麥，徹底沖洗並瀝乾

2杯水

2 罐 15 盎司黑豆，瀝乾並沖洗

1⁄2 顆紅洋蔥，切小粒

1杯櫻桃番茄，切成兩半

2湯匙香菜末

2湯匙切碎的新鮮歐芹

1⁄2 茶匙幹牛至（或 1 茶匙新鮮牛至碎）

1⁄2 茶匙煙熏辣椒粉

1個酸橙汁

鹽和黑胡椒調味

將鱷梨湯的原料（鹽除外）放入攪拌機中。攪拌至光滑。用鹽調味。冷藏直到需要，至少2小時。

將沖洗過的藜麥和水放入 1-1/2 夸脫的平底鍋中，煮沸。減少到文火，蓋上蓋子，煮到所有的水都被吸收（大約 15 分鐘）。用叉子弄絨毛。擱置。冷卻至室溫，大約一個小時。

在攪拌碗中將剩餘成分混合在一起。根據口味調整鹽和胡椒粉。

食用時，將 1 杯藜麥沙拉裝入意大利麵碗中央的環形模具中。如果您手邊沒有環形模具，只需將沙拉放在碗中央即可。在沙拉周圍輕輕倒入 3 盎司鱷梨湯。

每份： 416 卡路里（來自脂肪 160 的卡路里）；脂肪18g（飽和3g）；膽固醇 0mg; 鈉 314mg；碳水化合物 56g（膳食纖維 16g）；蛋白質 15g。

鱷梨湯不需要把大蒜或辣椒切碎。只需將它們按原樣放入攪拌機即可。