10 條適合糖尿病患者的智能零食小貼士

計劃您的膳食是成功管理糖尿病的重要組成部分。但是零食呢？它們可以成為糖尿病膳食計劃的一部分嗎？絕對地！零食可以成為抑制食慾並將更有營養的食物納入您的膳食計劃的好方法。並非每個人都需要在他們的糖尿病膳食計劃中加入零食，但每天吃一兩份零食可能適合您的原因有很多。如果您容易出現低血糖（低血糖）或兩餐間隔時間過長，您可能需要考慮在您的膳食計劃中添加零食。

將零食納入您的膳食計劃的關鍵是做出健康的選擇，並註意您在零食時間攝入的碳水化合物量。即使是小點心也可能含有大量碳水化合物，所以一定要考慮到這一點。

此列表可幫助您充分利用零食。即使您通常不需要零食，但您正處於需要額外吃點東西的日子，做出健康的選擇也很重要。我們現在提出十個改善零食的小貼士，並看看一些有營養的零食選擇！

與您的營養師交談

註冊營養師 (RD) 或註冊營養師營養師 (RDN)、糖尿病教育者或其他糖尿病護理專業人員將是您滿足所有健康飲食和膳食計劃需求的首選資源。與您的營養師討論您的飲食習慣的任何變化很重要，在您的膳食計劃中添加零食也不例外。在您開始吃零食之前，請諮詢您的營養師，以確保在您的膳食計劃中加入零食是您的最佳選擇。在某些情況下，您的營養師可能會根據您的飲食習慣、身體活動水平或糖尿病目標建議在您的膳食計劃中加入零食。

如果您需要零食有特定原因，請與您的營養師分享該原因。也許您的工作安排意味著您必須在午餐和晚餐之間等待幾個小時。或者，您可能已經註意到您的血糖水平每天大約在同一時間處於低水平。與您的營養師討論這些信息很重要，這樣他或她才能確保您的膳食計劃滿足您的需求。

如果您的膳食計劃中包含零食，您的營養師還可以幫助您確定多少克碳水化合物對您有效。有些人每份零食可以吃大約 15 克碳水化合物；其他人可能需要更多或更少。如果您不使用碳水化合物計數，您的營養師可能會給您一些適合您的零食種類的示例。

碳水化合物是麵包、意大利面、穀物、水果和蔬菜等食物中的營養素，直接導致進食後血糖水平升高。對於所有糖尿病患者來說，了解他們的碳水化合物攝入量很重要。

明智地選擇你的零食

說到零食，人們通常會想到咸或甜的食物，如薯片和蘸醬、椒鹽脆餅、餅乾和糖果。這些零食通常碳水化合物含量高，可能添加了大量的糖、鈉和脂肪。它們不是大多數人的最佳選擇。

幸運的是，糖尿病患者可以享用許多營養豐富的零食選擇。將您的零食視為為您的一天添加更多營養的機會。選擇營養豐富的全食物——例如非澱粉蔬菜、新鮮水果、堅果（尋找鈉含量低的堅果）或低脂乳製品——而不是高度加工的零食。

一些含有約 5 克或更少碳水化合物的清淡營養零食包括

• 5個小胡蘿蔔
• 5 個櫻桃番茄或 1 杯黃瓜片和 1 湯匙牧場調料
• 3根芹菜棒和1湯匙花生醬
• 1個煮熟的雞蛋
• 10個金魚餅乾
• 1 條輕質奶酪

一些含有約 15-20 克碳水化合物的更豐盛的選擇包括

• 3杯淡爆米花
• 1個小蘋果
• 1⁄3 杯鷹嘴豆泥和 1 杯生蔬菜
• 5 個全麥餅乾和 1 個輕質奶酪
• 1/2 火雞三明治（由 1 片全麥麵包和 2 片火雞製成）
• 1/2 花生醬三明治（用 1 片全麥麵包和 1 湯匙花生醬製成）
• 1/4 杯乾果和堅果混合物

注意你的部分

練習份量控制是任何糖尿病膳食計劃的重要組成部分，應該擴展到您吃的任何零食。吃零食時吃合適的份量是將血糖保持在目標範圍內並避免不必要的體重增加的關鍵。

確保您在吃零食時注意營養成分標籤上的份量。如果你吃的量是標籤上列出的份量的兩倍，你所消耗的卡路里、碳水化合物和其他營養素的量也會增加一倍。

使用量杯和勺子來確認份量。如果您通過肉眼估計您的份量，很容易為自己提供一些額外的金魚餅乾或額外的一湯匙花生醬。你的眼睛會騙人！

避免盲目飲食

你是否曾經蜷縮在沙發上拿著一大碗爆米花或一盒你最喜歡的餅乾看電影，而在你意識到之前，碗或盒子是空的？分心時吃零食會導致暴飲暴食，尤其是當您面前放著滿滿一袋、一盒或一碗食物時。

盡量不要在電視或電腦屏幕前吃飯，或者在閱讀或滾動手機時吃飯。工作時在辦公桌前吃得過飽也很容易。以下是一些其他提示，可幫助您避免盲目飲食：

• 吞嚥前每口食物至少咀嚼十次，並儘量注意每一口。吃得慢一點可能會幫助你更快地意識到自己已經飽了。
• 在不受干擾的環境中享用小吃。例如，嘗試在廚房餐桌上或工作場所的休息室吃零食。花幾分鐘的時間遠離辦公桌或在家中的職責來享用小吃，甚至可能會讓您感覺精神煥發，準備好重新開始新的一天。
• 注意你的感受。當你吃東西的時候，試著注意你身體的信號，以幫助你更加意識到自己什麼時候吃飽了。吃完後可能需要 15 分鐘以上才能感覺飽。
• 不要不吃飯。嘗試每天大約在同一時間進餐，這樣您就不會感到飢餓，也不會在零食時間吃得過飽。
• 分裝零食，而不是開箱即用。吃之前，將一份零食放在碗里或盤子裡。如果您面前的食物不超過一份，您就不會過度放縱。當您購買餅乾、堅果或乾果等休閒食品時，請嘗試將它們分開並將每份食物放入一個可重新密封的小塑料袋中，以便您在需要時輕鬆獲取適量。

儲備健康的選擇

當您感到飢餓時，很容易接觸到不健康的食物。您可能會在零食時間吃到您最喜歡的加工食品，因為它又快又熟悉，或者您可能會發現自己在工作中從自動售貨機或快餐店吃食物，只是因為這些食物方便。防止自己吃這些食物的一種方法是確保您手頭始終有健康的零食選擇。

確保您的購物清單上包括健康的零食。計劃您的零食與計劃您的膳食一樣重要。嘗試從雜貨店周邊選擇零食——在那裡你會找到新鮮水果、蔬菜、堅果和低脂乳製品等食物——而不是從滿是加工食品的過道中選擇。

外出時隨身攜帶有營養的零食！如果您在工作時有一張辦公桌，請將一些不易腐爛的零食存放在抽屜中以備不時之需。或者在你忘記打包零食的那些日子裡，在你的錢包或你的車裡放一份餅乾，甚至是一個健康的格蘭諾拉麥片棒。如果您提前計劃並確保您的健康食品觸手可及，您就不太可能選擇不健康的零食。

吃零食要自私

您是否曾經在雜貨店為自己買了東西，但幾天后才意識到別人已經吃了它？如果您有孩子、配偶或室友，這種情況對您來說可能太熟悉了。

有時，其他人可以先於您吃到健康的零食，而在該吃零食的時候，您的選擇卻很有限。不要害怕確保您擁有所需的營養食品。儲備您最喜歡的健康零食，這樣您全家就有足夠的食物——每個人都可以從更健康的零食中受益！在工作中，不要害羞地為您留在休息室的任何零食貼上標籤，這樣您就可以在需要時使用它們。

低血糖零食

如果您容易出現低血糖（低血糖），那麼您的營養師可能已經建議您在膳食計劃中加入零食，以防止您的血糖水平過低（血糖讀數低於 70 毫克/分升）。但是在低血糖發作期間您可以吃什麼來使您的血糖水平恢復到正常範圍？

許多人發現隨身攜帶葡萄糖片或凝膠治療低血糖很方便。但是，如果您開始意外地感覺到低血糖的症狀——例如，顫抖、頭暈、飢餓/噁心、出汗、發冷、虛弱和情緒波動——並且手頭沒有葡萄糖，你需要知道你能做什麼吃或喝。您的普通零食可能不適合治療低血糖，尤其是如果它們含有蛋白質或脂肪（這可能會增加碳水化合物升高血糖所需的時間並提供不必要的卡路里）。相反，您需要攝入 15-20 克簡單碳水化合物，這些碳水化合物會被快速消化。含約 15 克碳水化合物的好選擇包括

• 2湯匙葡萄乾
• 4 或 5 個咸餅乾
• 1 湯匙糖、蜂蜜或玉米糖漿
• 1/2 杯果汁或普通蘇打水（非節食）

如果懷疑自己的血糖偏低，先用血糖儀確認低血糖。確認後，請按照以下步驟處理低價：

消耗15-20克簡單碳水化合物。

15 分鐘後重新檢查您的血糖。

重複此過程，直到您的血糖水平恢復正常。

在低血糖發作後，如果距離下一頓飯還有幾個小時，你會想要吃一點健康的零食。

大餐或活動前的小吃

對於糖尿病患者來說，假期、生日和大型家庭活動可能是棘手的情況。像這樣的活動通常以大量不健康的食物為特色，很容易過度放縱，特別是如果你空腹參加聚會。在參加大型聚會之前吃點清淡、健康的零食——剛好足以防止你感到飢餓——可能有助於滿足你的飢餓感，這樣你就不會在聚會上吃得太多，而且你可以清醒地做出食物選擇. 如果您沒有挨餓，您可能更傾向於花一些時間，並在您到達活動地點時考慮可用的最健康的選擇。

創造性思考

零食不必因為您患有糖尿病而變得無聊。盡量避免熱量、碳水化合物和鈉含量高的加工食品，但您不必每天吃芹菜條或年糕作為零食。發揮創意！如果您有前一天晚上的晚餐剩菜，請分出少量（根據您與營養師討論的零食指南）並享用！

您還可以使用對糖尿病友好的食譜，例如本書中的食譜，對您有利。清淡可口的開胃菜和不含澱粉的蔬菜配菜在以合適的份量食用時是極好的小吃。您可以將適合糖尿病患者的菜餚作為全家人的零食，或者享用一份，其餘的留作本週晚些時候的零食。只要確保你注意你的份量！

不要剝奪自己

如果您患有糖尿病，選擇健康的零食很重要。但是，如果有一種您絕對喜歡的零食，您不必僅僅因為它的卡路里或碳水化合物含量過高就將其從您的生活中完全剔除。您不必因為患有糖尿病而剝奪自己喜歡的食物。調整糖尿病飲食計劃有時會讓人感到受限製或不知所措，因此找到享受您喜愛的食物的方法很重要。偶爾沉迷於您最喜歡的食物當然可以融入健康的膳食計劃。如果您正在為食慾和食物選擇而苦苦掙扎，請諮詢您的營養師或提供者。