10 種抗炎食物

三文魚

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野生鮭魚是蛋白質的重要來源，可用於早餐、午餐或晚餐的主菜單。它是抗炎飲食中必不可少的成分，因為它含有大量的 omega-3 脂肪酸並具有多種健康益處：它可以幫助降低患心髒病和心血管疾病的風險；降低甘油三酯和降低血壓；預防中風和心律失常；並通過改善飽腹感或飽腹感來幫助減輕體重。它可以提高身體對胰島素的反應能力，以更好地控制血糖，減少自身免疫性疾病的炎症，降低癌症風險，並改善某些類型癌症（如乳腺癌和結腸直腸癌）的預後。

Omega-3s——尤其是鮭魚——可以防止黃斑變性（一種通過視網膜黃斑變性破壞銳利中央視力的疾病）和乾眼症，有助於潤滑關節炎中的關節，改善痤瘡和乾性皮膚的皮膚健康，降低患哮喘的風險，改善認知和情緒，並降低患癡呆症和阿爾茨海默病的風險。

除了蛋白質和 omega-3 脂肪酸外，鮭魚還含有大量維生素 D、硒、菸酸（維生素 B3）、維生素 B12、磷和鎂。一份 4 盎司的鮭魚含有 87.1% 的 omega-3 脂肪酸每日推薦值。

每周至少吃兩到三份鮭魚可以為您提供與大多數魚油膠囊一樣多的 EPA 和 DHA。我們建議每天服用醫生級魚油膠囊或每周至少吃三文魚。一般來說，使用野生鮭魚而不是人工養殖的鮭魚會獲得更好的好處。此外，養殖鮭魚的飽和脂肪含量是野生鮭魚的三倍，卡路里含量高出約 50%。

亞麻種子

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亞麻籽是亞麻的棕色小種子，幾個世紀以來，人們一直將這種植物用作食物、服裝纖維和藥物的來源。

亞麻籽的抗炎功效來自它們大量的 omega-3 脂肪酸、α 亞麻酸 (ALA)，它是抗炎化合物 EPA 的前體，我們將在上一節中討論。

亞麻籽通過防止過度的骨轉換（骨丟失和骨形成之間的平衡發生變化）來幫助改善骨骼健康，預防心髒病和糖尿病，並有助於改善血糖控制。

除了 omega-3 脂肪酸、木酚素和膳食纖維，亞麻籽還富含錳、葉酸、銅、磷和維生素 B6。一湯匙磨碎的亞麻籽含有大約 1.8 克 omega-3 脂肪酸，這對您的身體有益。

每天 1 到 2 湯匙磨碎的亞麻籽有助於激素、血糖和抗炎平衡。研究表明，每天 4 湯匙可以顯著降低血液中的膽固醇水平。如果您在飲食中加入亞麻籽，您應該從少量開始，每天最多攝入 1 到 2 湯匙。

藍莓

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野生有機藍莓富含抗氧化劑（特別是類黃酮和花青素），可保護細胞免受炎症和氧化應激的影響。花青素使藍莓呈現藍紅色，有助於保持血管和毛細血管強壯，穩定身體的“膠水”，稱為膠原蛋白（將細胞結合在一起的物質），有助於阻止癌症的增殖，並增強抗氧化劑維生素 C 的作用。藍莓還含有纖維、錳和維生素 C、E 和 K。

藍莓改善夜視能力，防止黃斑變性，防止因自由基損傷引起的大腦老化，預防癡呆，提高學習和運動技能，並通過稱為鞣花酸的抗氧化劑提供癌症保護。藍莓還可以預防結腸癌和卵巢癌，有助於降低膽固醇，並降低尿路感染的風險。這些美味、用途廣泛的漿果的升糖指數甚至很低，這使它們成為有血糖問題的人的不錯選擇。

每天或每週吃任何數量的藍莓都是好的。每天一杯藍莓提供大約 20% 的每日錳值和 10% 的每日推薦維生素 E。目標是每周至少三次在你的飲食中加入一杯藍莓。吃新鮮藍莓作為甜點，或將它們添加到酸奶、燕麥片、冰沙、沙拉或全麥煎餅中。

藍莓

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野生有機藍莓富含抗氧化劑（特別是類黃酮和花青素），可保護細胞免受炎症和氧化應激的影響。花青素使藍莓呈現藍紅色，有助於保持血管和毛細血管強壯，穩定身體的“膠水”，稱為膠原蛋白（將細胞結合在一起的物質），有助於阻止癌症的增殖，並增強抗氧化劑維生素 C 的作用。藍莓還含有纖維、錳和維生素 C、E 和 K。

藍莓改善夜視能力，防止黃斑變性，防止因自由基損傷引起的大腦老化，預防癡呆，提高學習和運動技能，並通過稱為鞣花酸的抗氧化劑提供癌症保護。藍莓還可以預防結腸癌和卵巢癌，有助於降低膽固醇，並降低尿路感染的風險。這些美味、用途廣泛的漿果的升糖指數甚至很低，這使它們成為有血糖問題的人的不錯選擇。

每天或每週吃任何數量的藍莓都是好的。每天一杯藍莓提供大約 20% 的每日錳值和 10% 的每日推薦維生素 E。目標是每周至少三次在你的飲食中加入一杯藍莓。吃新鮮藍莓作為甜點，或將它們添加到酸奶、燕麥片、冰沙、沙拉或全麥煎餅中。

天然杏仁

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杏仁曾經被認為是一種高脂肪零食，現在被吹捧為您應該在飲食中加入的頂級超級食品之一，尤其是在抗炎飲食中。1 盎司的杏仁含有約 6 克蛋白質，這是一小撮。

天然杏仁中的單不飽和脂肪、蛋白質和鉀使它們成為心臟健康的良好促進劑，它們所含的維生素 E 是一種抗氧化劑，有助於預防心髒病發作。杏仁還有助於緩和胰島素和血糖的升高，有助於對抗糖尿病。杏仁是葉酸的良好來源，有助於預防出生缺陷。

蘑菇

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蘑菇屬於一類神秘的真菌，生長在黑暗的樹林中，在雨天、潮濕的日子裡茁壯成長。食用蘑菇也是您可以在飲食中加入的最能增強免疫力、營養豐富和抗炎的食物之一。它們含有大量的抗氧化劑、植物營養素和稱為多醣的糖，可調節免疫系統。

The list of benefits from mushrooms is long, as is the list of nutrients you find in them. One of the most cited health benefits of mushrooms is helping the immune system’s white blood cells protect your body against infection, cardiovascular disease, cancer, and arthritis. Mushrooms, especially maitake mushrooms, help regulate blood sugar in diabetes. Mushrooms also provide potent antioxidant protection; shiitake, maitake, and reishi mushrooms have anti-cancer effects, and white button mushrooms may also protect against breast and prostate cancer. And if that weren’t enough, mushrooms also help to increase ovulation in women suffering from polycystic ovarian syndrome (PCOS).

Mushrooms contain 10 percent of your daily value of protein and 5 percent of your fiber in just a 5-ounce serving. Five ounces of crimini mushrooms contain more than 50 percent of the recommended daily value of selenium. In addition, mushrooms contain high amounts of vitamin B2, copper, vitamin B3, tryptophan, vitamin B5, potassium, phosphorus, zinc, manganese, vitamin B1, vitamin B6, folate, magnesium, iron, and calcium.

Broccoli

© Brent Hofacker/Shutterstock.com

Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.

The dietary fiber in broccoli can help keep your intestines clean, and the calcium and iron promote strong bones and red blood cells. Broccoli also helps protect against heart disease, some cancers, and diabetes.

In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.

Broccoli

© Brent Hofacker/Shutterstock.com

Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.

The dietary fiber in broccoli can help keep your intestines clean, and the calcium and iron promote strong bones and red blood cells. Broccoli also helps protect against heart disease, some cancers, and diabetes.

In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.

Quinoa

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Quinoa is on the anti-inflammatory list because it’s a whole grain that’s also a complete protein, which means it contains all the essential amino acids — you don’t need to eat it with other legumes to get its protein benefit.

Studies have shown that quinoa prevents migraine headaches because it’s high in magnesium and riboflavin (vitamin B2), which help reduce inflammation in the blood vessels. Including whole grains like quinoa in your diet can also protect you against heart and cardiovascular disease, asthma, gallstones, Type 2 diabetes, and cancer.

Just 3.5 ounces of cooked quinoa contain 14 grams of protein and 7 grams of dietary fiber. Quinoa is high in manganese, magnesium, iron, tryptophan, copper, and phosphorus.

Use quinoa as a substitute for other carbohydrates or starches in the diet, such as pasta or rice, or use quinoa flour as a gluten-free flour substitute.

Brussels Sprouts

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Brussels sprouts are a hearty cruciferous vegetable that’s high in antioxidants and antioxidant nutrients, including vitamin K. Surprisingly enough, they also contain alpha-linolenic acid, the omega-3, anti-inflammatory fatty acid found in salmon and flaxseeds.

Brussels sprouts aid in detoxification because they contain compounds called glucosinolates, which are necessary for enzymes of detoxification that help in the fight against and possible prevention of some cancers. Brussels sprouts can also help reduce the risk of cardiovascular disease, decrease cholesterol, aid in digestion and bowel regularity, and thwart Helicobacter pylori, the bacterium that causes peptic ulcer disease.

One cup of steamed Brussels sprouts has 15 percent of the daily recommended value of fiber, 10 percent of the daily value of protein, and about 12 percent of the omega-3 fatty acids you need. They’re high in vitamins K, C, A, B6, B1, B2, and E as well as folate, manganese, potassium, tryptophan, iron, phosphorus, magnesium, copper, and calcium.

將抱子甘藍添加到湯或沙拉中，將它們蒸、煮或烘烤，然後將它們添加到您的主餐中。每週 2 至 3 次或更多次在您的飲食方案中加入 1 杯球芽甘藍，以獲得積極的排毒益處。切一些球芽甘藍可以給你的沙拉帶來額外的刺激，並提供額外的緊縮感。

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洋蔥

©新非洲/Shutterstock.com

洋蔥提供強大的抗炎功效，並且很容易加入大多數膳食中。它們富含含硫分子，您的身體細胞需要這些分子才能正常運作。硫分子還有助於保持關節潤滑，這意味著洋蔥支持健康的骨骼和結締組織。

洋蔥還有助於解毒和增強免疫功能。它們可以預防心血管疾病；預防結直腸癌、喉癌和卵巢癌；並改善糖尿病患者的血糖控制。

洋蔥富含鉻、維生素 C 和 B6、錳、鉬、色氨酸、葉酸、鉀、磷和銅。半杯洋蔥含有大約 100 毫克的抗氧化和抗炎類黃酮槲皮素。

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洋蔥

©新非洲/Shutterstock.com

洋蔥提供強大的抗炎功效，並且很容易加入大多數膳食中。它們富含含硫分子，您的身體細胞需要這些分子才能正常運作。硫分子還有助於保持關節潤滑，這意味著洋蔥支持健康的骨骼和結締組織。

洋蔥還有助於解毒和增強免疫功能。它們可以預防心血管疾病；預防結直腸癌、喉癌和卵巢癌；並改善糖尿病患者的血糖控制。

洋蔥富含鉻、維生素 C 和 B6、錳、鉬、色氨酸、葉酸、鉀、磷和銅。半杯洋蔥含有大約 100 毫克的抗氧化和抗炎類黃酮槲皮素。

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綠茶

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綠茶有多種品種和口味，是除水之外最能消炎的飲料之一。它含有大量的抗氧化化合物（稱為兒茶素）和循環興奮劑（稱為可可鹼和茶鹼）。

其他茶，如白茶、黑茶和烏龍茶，也都非常健康，但在列出十大最佳“超級食品”時，綠茶是真正的佼佼者。

經常飲用綠茶的人患心髒病的機率較低，患各種癌症的風險也較低。此外，綠茶可改善胰島素不敏感性，降低患眼病的風險，並降低由 L-茶氨酸引起的抗應激作用以及阿爾茨海默氏症和帕金森氏症的神經保護作用。

如果您正在服用華法林 (Coumadin) 等血液稀釋劑，請在飲用大量綠茶之前諮詢您的醫生。茶可能會增加這些血液稀釋藥物的作用，因為它具有抗血小板和抗凝血活性，使血小板不太可能粘在一起並形成凝塊。