今日家庭生酮飲食備忘單

如果您正在考慮開始生酮飲食，您需要做好準備！初學者生酮飲食清單可以幫助確保您按計劃實現目標。任何飲食都很容易陷入困境，所以一定要擴展這裡的一些生酮飲食建議——包括零食和酒精飲料。

Keto 入門：清單

生酮飲食（簡稱keto）就是低碳水化合物——非常低的碳水化合物。如果你正在考慮嘗試酮，你需要做好準備。

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以下初學者生酮飲食清單是一個很好的起點。

• 準備廚房。當你像酮要求的那樣進行劇烈的飲食轉變時，你會想把你不能吃的任何東西都扔掉你的冰箱、冰櫃和櫥櫃。這可能需要一些時間；你會在你從未想過會隱藏它們的食物中發現隱藏的碳水化合物。花一個下午來檢查你所有的食物庫存並消除你不能擁有的東西。

如果您的室友或家人不會加入您的生酮之旅，請想出創造性的方法來區分您可以吃的食物和不能吃的食物。將您的櫥櫃重新組織為“低碳水化合物”和“常規”類別；這樣，當你準備食物時，你只需要看看你可以擁有的成分，消除大部分誘惑。

• 預防酮流感。許多第一次吃酮的人在開始從碳水化合物過渡到以健康脂肪為中心的飲食時會經歷所謂的酮流感。當葡萄糖和糖原從您的系統中被清除時，它們會攜帶相當多的水分和電解質，並可能在幾天內產生類似流感的症狀。雖然酮流感並不是從高碳水化合物標準美國飲食過渡到低碳水化合物飲食的罕見症狀，但這些症狀可以減輕甚至完全避免。如果您保持水分充足，通過服用良好的多種維生素來保持電解質充足，並確保您每晚都有足夠的休息，您的過渡會非常順利，幾乎不會引起注意。
• 過渡好。想像一下從標準的美國飲食到生酮飲食就像攀登 10 英尺高的牆一樣；如果你在周日吃高碳水化合物飲食，而在周一完全吃低碳水化合物，那將是一個相當大的調整。但是，如果您在正式開始生酮之前的一周內開始添加更多健康脂肪並緩慢減少碳水化合物，您會發現這就像在牆上建造樓梯一樣——每一步都容易得多。

因為你避免吃糖，你會注意到飲食中的甜味明顯減少。列出一份對酮類友好的甜點清單，讓您的飲食保持正軌，但讓您在渴望吃甜食時得到滿足。

• 記住要減去什麼（碳水化合物）和要添加什麼（脂肪）。Keto 是一種全面的飲食轉變，有時很容易只關注你需要帶走的東西（碳水化合物）或你添加的東西（脂肪）。你必須平衡兩者：如果你只減少碳水化合物，你會一直貪婪，最終會導致不受控制的吃零食，這幾乎肯定會讓你擺脫酮症。如果你只專注於添加脂肪，你的碳水化合物數量可能不夠低，這可能會干擾——甚至完全停止——你的體重減輕。
• 知 要衡量什麼，忽略什麼。多項研究證實，當人們關注他們吃的東西（例如通過計算卡路里或觀察他們的宏觀）和他們的體重（通過定期踩秤）時，他們的減肥努力會更加成功。但是，可能會過多地關注數字並讓它控制您——記住要避免這種情況。

您的水合作用水平可能導致體重每天波動高達 3 或 4 磅，因此如果您每天早上都在體重秤上，請記住這一點。如果您正在測量酮體，請不要忘記尿液試紙會檢測是否有過多的酮體，因此可能會有非常輕微的指標，甚至根本沒有指標，並且仍然處於酮症狀態（當您的身體正在代謝脂肪作為燃料時）使用碳水化合物/糖）。請記住，所有這些數字都是指標，對於跟踪長期進展很有用，但不要讓任何特定的統計數據在短期內使您氣餒。

• 告訴你的家人和朋友。開始這個令人難以置信的旅程是令人興奮的，你應該想告訴人們！但是，除了分享您感興趣的事情之外，告訴家人和朋友您的飲食還有其他好處。首先，它有助於讓你承擔責任——如果你周圍的每個人都知道你在做什麼，你就不會那麼容易作弊。其次，如果你等到那時才讓他們知道你有飲食限制，這將使不可避免的晚宴或雙人約會不那麼尷尬。

不要為你正在做的事情感到羞恥——擁有它！這是邁向更好健康的極好一步，你應該對酮症感到非常興奮！

酮類食物

Keto 友好的食物豐富而美味，但有時有一個關於你能吃和不能吃的快速參考指南會有所幫助。為了讓您開始，以下是一些主要的食物類別，它們將構成您的生酮飲食：

• 健康油脂：黃油、橄欖油、鱷梨、魚油、亞麻籽、奇亞籽、椰子油，甚至豬油和培根脂肪。
• 海鮮和魚：這個類別中的幾乎任何東西都很好，只是要注意它的製備方式（例如，麵包屑中含有碳水化合物）。野生捕撈的海鮮是最好的！留意金槍魚、羅非魚、鮭魚、蝦、鱈魚、章魚、大比目魚和鱸魚等。
• 肉類：任何肉類都可以，包括雞肉、羊肉、鹿肉、豬肉和牛肉。如果可以，請盡可能選擇草飼肉。
• 蔬菜：所有非澱粉類蔬菜都被批准用於酮。避免土豆、大番茄和玉米。相反，專注於西蘭花、花椰菜、菠菜、黃南瓜、蘑菇、黃瓜、櫻桃番茄、意大利面南瓜、西葫蘆、洋蔥和大蒜。
• 雞蛋：這些是你最好的朋友，不要以為你只限於白人！整個雞蛋在這裡是公平的遊戲，蛋黃增添了非凡的味道！
• 乳製品（尤其是全脂）：牛奶本身含有糖分，應該受到限制，但大多數其他形式的乳製品都經過酮類認證，沒有限制。各種奶酪（尤其是硬奶酪）、重奶油、不加糖的酸奶和黃油是酮的常見選擇。不加糖的杏仁奶是普通牛奶的絕佳替代品。
• 堅果和種子：小心不要過度放縱，但核桃、杏仁、腰果、葵花籽和澳洲堅果都是美味佳餚，您應該毫不猶豫地將其納入您的飲食！
• 麵粉替代品：不要僅僅因為你要低碳水化合物就放棄烘焙！探索杏仁粉、亞麻籽粉、杏仁粉和椰子粉等選項。
• 漿果：大多數水果不在批准名單上，但有很多漿果！你仍然需要限制數量，但草莓、覆盆子、藍莓和黑莓都很好。與此相關的是，檸檬和酸橙也經過酮類認證，因此可以使用它們為您的新飲食方式增添一些酸味！
• 糖醇和其他甜味劑：一些最好的人造甜味劑包括羅漢果、赤蘚糖醇、甜菊糖、Truvia 和木糖醇。每一種的特性都略有不同，因此您可能需要為早晨的咖啡選擇一種，為烘焙選擇一種完全不同的。

酮類零食

擁有一份全面的零食選擇清單對防止您在飲食上作弊大有幫助。這裡有兩個列表，一個不需要準備，另一個只需要一點點前期工作。

無需準備的零食

• 種子
• 豬皮
• 鷹嘴豆泥
• 全脂笑面牛奶酪
• 海藻
• 黑巧克力
• 芝士條
• 月餅
• 歐米茄強力奶油
• 可可粒
• 生澀（只要確保您選擇的是無糖的！）
• 櫻桃西紅柿
• 堅果
• 牛油果
• 泡菜
• 任務欄
• 沙丁魚
• 橄欖
• 堅果醬

一些需要準備的零食

• 防彈咖啡
• 冷切卷
• 綠豆薯條
• 巧克力鱷梨布丁
• 完全煮熟的蛋
• 墨西哥辣椒波佩斯
• 鱷梨
• 酮熔岩蛋糕
• 熏肉
• 奶油芝士芹菜
• 羽衣甘藍脆片
• 冷凍漿果
• 巧克力樹皮
• 蛋白質奶昔
• 黃瓜船
• 無糖冰淇淋

對酮友好的酒精

是的，你可以喝生酮酒！您應該限制攝入量，但沒有理由完全禁止飲酒。您通常希望避免使用甜葡萄酒、全熱量啤酒以及混合飲料中常見的許多含糖混合劑。請記住，酒精含有卡路里，對您的健康有害。如果你想減肥並保持健康，喝酒會減慢你的進步。考慮到這一點，這裡列出了您可以擁有的選項的完整列表，因此您可以提前計劃下一個晚上的外出活動。

對酮友好的酒

• 科涅克白蘭地
• 伏特加酒
• 白蘭地
• 龍舌蘭酒
• 蘇格蘭人
• 杜松子酒
• 朗姆酒
• 威士忌酒

Keto 認可的葡萄酒

• 梅洛
• 黑比諾
• 赤霞珠
• 香檳酒
• 比諾格里喬
• 雷司令
• 長相思
• 霞多麗

低碳水化合物啤酒

• 芽光
• 芽選擇
• 芽選擇 55
• 阿姆斯特爾之光
• MGD
• 庫爾斯燈
• 滾石綠燈
• 米歇羅超
• Michelob Ultra 琥珀色
• 自然光
• 米勒精簡版

酮追逐者和混合器

• 飲食風味氣泡水
• 飲食滋補水
• 蘇打水
• 調味蘇打水
• 零糖飲料（例如，Monsters、Red Bull 無糖、用赤蘚糖醇加糖的 Bai5）
• 斯圖爾
• Mio 補水