DASH 飲食外出就餐

在選擇最健康的食物方面，您無法擊敗在家做飯和吃飯，但您可能無法每天都進入廚房。您的日程安排可能每天或每月都不同。您也可能經常出差，無論是出差、探親，還是只是為了擺脫這一切。本文旨在幫助您在無法在家中烹飪和用餐時做出有益心臟健康（或至少更好）的選擇。

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有時您可能無法在外出就餐時達到DASH 飲食（停止高血壓飲食的飲食方法）的所有目標。沒關係。盡你最大的努力，在下一頓飯的地方繼續吃。您有時也可能無法過多控制鈉，因此請記住這一點，並在其他餐點和第二天減少鈉。

一般而言，與 DASH 一起外出就餐

DASH 飲食側重於在您的飲食中添加更多水果、蔬菜、堅果和種子。因此，外出就餐時，請將這些食物組放在您的腦海中。尋找菜單上的蔬菜，並在可能的情況下偷偷加入一些牛奶或低脂乳製品。

DASH 限制鈉，在外出就餐時更難控制。與其過分擔心這一點，不如專注於您的選擇中可以包含的內容。下次外出吃飯時，請考慮以下準則：

• 重新考慮將開胃菜作為可能的主菜。份量很重要，因為份量越大，卡路里含量越高，鈉含量也越高。用開胃菜做一頓飯，然後加入沙拉和烤土豆。
• 尋找蔬菜。一定要在你的飯菜裡加一份沙拉或蔬菜。為確保您不會過度使用沙拉醬，請在旁邊索取。小心油炸麵包丁超載，因為它們會給你的沙拉增加 50 到 100 卡路里的熱量。
• 為您的配菜選擇配菜。選擇綠色蔬菜（如蘆筍、青豆或混合蔬菜）可以增加抗氧化劑。
• 限製油炸食品；選擇烤、烤或烤。
• 出去吃早餐？訂購素食煎蛋捲，並要求用兩個雞蛋而不是三個雞蛋製成。曾經被視為禁忌的蛋黃是膽鹼的重要來源（對健康的新陳代謝和大腦健康至關重要），因此可以將它們包括在內。
• 詢問菜單項的變化。通常，廚師或廚師可以不加醬汁，不加鹽，或者如果您要求的話，可以為您減輕一些負擔。要求旁邊的醬汁。
• 重新考慮雞肉。眾所周知，雞肉的飽和脂肪含量低，但餐廳雞肉通常含有鹽分。冷凍雞肉通常添加鹽溶液以保持水分並延長其冷凍壽命。外出就餐時，新鮮牛肉或豬肉的鈉含量通常較低。
• 考慮份量。正如我們所說，份量越大，鈉和脂肪越多。在牛排館選擇 5 盎司的牛排，與某人分開主菜，或者吃一半飯帶一半回家。
• 跳過多餘的奶酪。雖然低脂乳製品是 DASH 飲食的一部分，但大多數餐廳使用的加工奶酪很可能是全脂的，鈉含量更高。此外，由於大多數餐廳餐點的鈉含量通常較高，因此持有奶酪可以幫助您減少該餐中的總鈉含量。
• 吃飯時喝水並監測其他飲料。高糖或高酒精飲料會增加卡路里，對血壓不利。如果您喜歡它們，請將酒精飲料限制在不超過一兩種，並將任何含糖飲料限制在 8 盎司或更少。
• 查看連鎖店和快餐店在其網站上提供的營養信息。

餐廳食物的鈉含量通常較高，因此下次您考慮在餐桌上的食物上使用鹽瓶時，請將其握在手中。只需搖晃幾下即可產生四分之一茶匙（或約 600 毫克鈉）。

分享和分享

外出就餐時，分享開胃菜、正餐、配菜或甜點是享用您喜愛的食物的好方法。這也是一種控制份量大小的簡單方法。考慮到如今在餐廳作為主菜提供的食物份量過大，盤子里通常有足夠的食物供兩人食用（你的錢包也會感謝你）。

為什麼要擔心份量？因為更大的份量意味著你會得到更多的東西——好的和壞的。對於您想要更多的營養素（如鉀、鈣和維生素 A 和 C），請確保從提供它們的食物組（水果、蔬菜、豆類、堅果、種子和低脂乳製品）中攝取足夠的部分. 至於鈉，份量越大，鈉含量越高。對於高鈉食物，這真的很重要。一半的部分也意味著鈉的一半。

各類餐廳的健康選擇

儘管鈉可能是高級餐飲環境中的一個主要問題，但您通常有很多選擇可以幫助您避開高鈉食物。此外，您可能在特殊要求部門有一定的議價能力，儘管在快餐店提出要求通常也可以。民族餐廳也可以提供一些健康的選擇，只要您知道自己在尋找什麼。

靜坐餐廳

坐下來的餐廳有幾種不同的口味。最底層是休閒連鎖餐廳。接下來是私人擁有的休閒餐廳，其次是更高檔的餐廳（連鎖和私人擁有）。一般來說，連鎖餐廳的選擇比私人擁有的要少，因為大多數連鎖餐廳都制定了食譜和菜單。儘管如此，詢問您的服務員廚房是否可以盛放鹽或將醬汁放在一邊也沒有什麼壞處。您還可以向連鎖店索取營養信息或查看其網站或應用程序。許多人現在至少在菜單板上發布卡路里。

以下是我們在坐下來的餐廳用餐時尋找最適合 DASH 的選擇的建議：

• 總是添加一份沙拉，最好是混合田間蔬菜或添加蔬菜和堅果（尋找健康的配料，如烤甜菜、杏仁或核桃）。
• 選擇當天的蔬菜作為配菜，而不是薯條或土豆，尤其是在牛排館，那裡的土豆通常很大。（如果你一定要吃牛排土豆，就吃一半。）你也可以不時用烤紅薯搖一搖。
• 如果您在牛排館用餐，請選擇最小的牛排。菲力牛排的脂肪含量最低，通常以 4 到 8 盎司的份量提供。
• 為了控制熱量，最好不吃甜點或與朋友分享甜點。“更好”的選擇：水果酥/餡餅、焦糖布丁（以牛奶和雞蛋為基礎，通常搭配新鮮漿果）或冰糕。

快餐店

無論是從免下車還是快速坐下的地方，快餐都會受到不好的說唱。不，它不應該是您每天（甚至每週）的食物來源，但是當您渴望快餐或旅行並需要快餐時，您可以做出明智的選擇。因為你可以選擇份量（小、中、大、大），你最好堅持選擇小或中（有時“中”是最小的選擇）。超值菜單通常包含較小部分的項目，因此它們也可能是一個安全的選擇。

飽和脂肪和鈉是快餐菜單上關注的兩種營養素，所以一定要看看它們並選擇低鈉的選項。小份規則在這裡起作用（小份意味著更少的飽和脂肪和更少的鈉）。

查看此表中的簡單數學，了解如何在典型的連鎖牛排館或咖啡館/麵包店以較小的份量減少脂肪和鈉。

同類食物各部分比較

其他可能會讓您感到驚訝的選擇是一些典型的咖啡館/烘焙店早餐食品，我們在下表中列出。雖然百吉餅的脂肪含量最低，但它的卡路里和鈉含量仍然很高。雞蛋三明治中的奶酪添加了大約 450 毫克的鈉（所以如果你只拿著奶酪，你可以將鈉減少到 170 毫克，卡路里減少到 550 左右）。

As you can see from the numbers in the following table, the parfait is a DASH diet winner! Keep balance in mind as you make choices as well. While this table highlights fat and sodium, protein is important to satiety (helping you stay full longer and thus not take in more calories than you need through the day). Both the parfait and the egg sandwich offer you some protein as well. And, don’t forget about the calories, sugar, and fat in fancy sweetened coffeehouse drinks. Ask for the breakdown if they aren’t posted.

Calories, Fat, and Sodium in Typical Quick-Stop Breakfast Food

Ethnic options

Just about every ethnicity offers beautiful traditional foods that are both healthy and not-so-healthy (but tasty no doubt). Saving those not-so-healthy options for special occasions and holidays is your best bet.

This table focuses on the good choices you can make at various ethnic restaurants. Keep in mind, though, that sodium levels will still be higher than in food you cook at home (this is especially true with Chinese and Thai food, which can have more than 2,000 milligrams of sodium per serving). Skip fried choices. Ordering more vegetables is still a good addition to your diet. Ask for sauces on the side or ask for no monosodium glutamate (MSG) so you can better control the sodium.

Best Choices at Ethnic Restaurants

Planning Ahead to Follow DASH on the Road

Planning ahead is the best strategy to ensure DASH-friendly eating, particularly when you’re going to be traveling for any length of time. Vacations are often scheduled differently than your normal week, so when your environment changes, a little more planning can go a long way.

A road trip may require different planning than going by air or boat, but it’s all doable. Packing some snack items for the road helps avoid poor choices at convenience stops, and saves money. Although you can’t bring water bottles through airport security, you can pack an apple and a bag of almonds and buy water before you board.

Travel tips to help you stick to your goals

當您離開家前往另一個目的地時，您的日常生活可能會發生變化。您可以順其自然，仍然堅持您的整體飲食和鍛煉目標。盡量不要陷入這樣的心態：“好吧，我正在度假，所以這裡是免費的！” 相反，半途而廢，想想如果你每天有一些活動並吃得好，你會感覺有多好。你仍然可以堅持傳統，從你喜歡的那個特殊的冰淇淋店買那個冰淇淋蛋捲，但你會通過健康的食物和一周的鍛煉來平衡它。

這是一個簡單的遊戲計劃，供您下次離開城鎮時考慮：

• 打包一份健康的零食。
• 至少帶一套運動服和輕便的運動鞋。
• 每天計劃一些體育活動：步行、騎自行車、皮划艇、跳舞。
• 在一天開始時考慮您的膳食計劃。
• 考慮一頓豐盛的午餐和一頓清淡的晚餐。您將節省金錢並在白天有更多時間來解決它！
• 如果您的酒店房間有小廚房，請提前計劃。如果你帶了一個微波爐煮蛋器，你可以在早上用全麥英式鬆餅做一個雞蛋三明治，或者用微波爐加熱一碗帶水果的速食燕麥。
• 如果可能的話，去雜貨店買早餐食品和健康零食，如雞蛋、速煮燕麥片、水果、胡蘿蔔條、酸奶、白軟乾酪、串奶酪、全麥麵包、堅果黃油和堅果。
• 不要不吃早餐，因為這是獲得重要 DASH 食物的機會，例如低脂乳製品和水果。

簡單便攜的零食

通常，當您不在家時，您可能無法使用相同數量的空間或便利設施。如果您有可用的小冰箱，請將其與隨身攜帶的零食一起打包。如果你有一個小廚房，計劃每天用它做早餐。雖然我們通常建議您不要讓加工食品成為您飲食的重點，但一些便利設施（例如單獨包裝的堅果或小吃店）在旅行時會派上用場。

考慮這些健康的方便食品：

• 低脂奶酪絲
• 水果杯，不加糖或用自己的果汁包裝（桃子、混合水果、蘋果醬）
• 蘋果、香蕉、梨（與更精緻的水果相比，所有這些都非常適合旅行袋）
• 杏仁、核桃或混合堅果
• 水果和堅果小道組合
• 水果和堅果零食棒（尋找主要由水果和堅果組成的品牌——而不是巧克力塗層或含糖耐嚼的類型）
• 酸奶杯（如果你開車旅行，隨身攜帶一個冷卻器是個好主意）
• 生胡蘿蔔、芹菜或胡椒條
• 全麥麥片（分裝零食袋）
• 水瓶