Paleo Fitness：通過複合物加速減脂

複合體是一系列古老的健身運動，你連續進行——從一個運動到另一個運動，中間幾乎沒有休息。複合體與循環訓練不同，因為你通常用單一的方式來執行它們，比如槓鈴、啞鈴、沙袋、你自己的體重或一組壺鈴。

複雜的設計是一門精緻的藝術。它必須以這樣一種方式構建，它允許您在各種肌肉群和能量系統中循環。這樣，整個系統就可以長期處於壓力之下，不會有任何肌肉群疲勞到衰竭的程度。

像大多數其他形式的代謝調節一樣，複合體結合了中等至高強度的力量訓練，以及升高的心血管壓力。複合體讓腎臟、心臟和肺部努力工作，同時對各種肌肉群施加壓力，並且以超省時的方式這樣做——複合體很少需要超過三分鐘才能完成。

為了保持身體適應，你會做一些時間的複合體和代表的一些複合體。你會做一些重的複合體和一些輕的。你會做一些長的複合體和一些短的複合體。當您進入原始程序時，您會很快發現不乏可供選擇的複合物，以保持您的代謝調節多樣且令人興奮。

複合體最好用你自己的體重或壺鈴來進行，因為它們都允許“流動”。啞鈴笨重，有時難以通過彈道運動（例如擺動、翻滾和抓舉）進行處理，而且槓鈴太大，無法在雙腿之間擺動，並且帶來了必須加載和卸載重量的額外不便盤子。但是，您可以使用槓鈴或啞鈴完成複雜的工作。

儘管槓鈴複合體是可行的並且非常有效，但您不應該從它們開始。槓鈴是一種大型器械，值得尊重。槓鈴的不良姿勢不像自己體重的不良姿勢那樣容易被原諒——而且懲罰要嚴重得多。

從基本的體重複合物開始

想一想體重複合體可能是什麼樣子。一個複合體結合了力量和心血管鍛煉，對多個肌肉群和各種能量系統徵稅。一個複合體將兩個或多個練習組合成一個系列。

從採用簡約的方法開始：您可以結合哪兩種運動來形成體重複合體？答案是無限的。當然，某些組合可能比其他組合更有價值，但可能性僅受您的想像力的限制。

俯臥撑和引體向上的簡單配對是一個奇妙的“入門”複合體。雖然不是有史以來最費力的複雜動作，但 5 到 10 個俯臥撑和 5 到 10 個引體向上配對會產生代謝需求，當你在更高的重複範圍內工作時更是如此。

現在，如果你在那裡添加一組自重深蹲，讓複雜的五個俯臥撑、五個深蹲和五個引體向上連續執行會怎樣？在這個綜合體中，你從上半身切換到下半身，然後再回到上半身——這個綜合體的長期壓力會迅速提高你的心率。

你能不能在引體向上後再加五個深蹲來完善上半身和下半身的工作比例？當然！或者更好的是，您可以添加弓步或任何其他下肢運動。然後復合體變成五個俯臥撑、五個深蹲、五個引體向上和十個弓步（每條腿五個）。來試試這個複雜的吧。一項繁重的工作，不是嗎？

如您所見，複合體可能是最終的調節工具，因為它們可以讓您在很短的時間內完成大量的工作。

訓練複雜時，永遠不要失敗。如果您的狀態在任何時候開始惡化，請休息一下，然後在可以恢復良好狀態時重新開始。

用壺鈴複合體把它提升一個檔次

複雜工作的最佳設備，從力量動作到重力動作，是壺鈴，雙手放下。壺鈴允許“流動”——即無縫執行，能夠在運動之間跳躍，沒有任何打嗝、絆腳石或延遲。壺鈴的緊湊設計還讓您可以輕鬆地在雙腿之間擺動。

即使您可以選擇多種工具來完成相同的工作，但您應該始終努力為工作選擇最好的工具。說到復合體，壺鈴是王道。但是，如果您擁有啞鈴或槓鈴，您可以將任何復合體適應於啞鈴或槓鈴。

壺鈴複合體通常結合各種力量運動，例如擺動、翻滾、抓舉和挺舉，以及磨削力量運動，例如深蹲、推舉、弓步和負重。因為代謝調節的關鍵在於效率低下——也就是說，多樣性是你的朋友——你想讓身體保持猜測，或者讓它對不同形式的壓力做出反應。