今日一家人的素食生活小抄

改用素食生活方式對您的健康、動物和環境都有好處。通過輕鬆進入無肉生活方式、計劃素食和在家製作美味的無肉餐來確保成功。

計劃素食飲食的技巧

如果您正在考慮素食生活方式，請向了解素食的註冊營養師尋求個性化建議。無論您是剛開始吃素，還是多年來一直不吃肉，請牢記以下一般準則：

• 吃各種食物，包括水果、蔬菜、豆類、種子和堅果，並獲得足夠的卡路里來滿足您的能量需求。

• 多吃富含鈣的食物，如西蘭花、羽衣甘藍、強化橙汁、脫脂牛奶或強化豆漿或米漿、杏仁黃油或芝麻芝麻醬。

• 包括每日攝入的 n-3 脂肪，例如亞麻籽油、大豆油或菜籽油、核桃或磨碎的亞麻籽。

• 通過陽光照射、食用強化食品或服用補充劑來獲取足夠的維生素 D。

• 包括來自紅星素食支持配方營養酵母、強化豆奶或米漿、脫脂牛奶或酸奶、強化早餐麥片或 B12 補充劑等來源的每日維生素 B12 份量。

• 限制甜食和酒精，以確保您的飲食中有足夠的空間容納含有必需營養素的食物。

快速簡便的無肉餐

美味、有益健康的素食餐很容易製作。一些最喜歡的菜餚一直是無肉的，但即使是最適合食肉動物的餐點，您也可以省略肉，以製作新的素食經典菜餚。嘗試其中一些：

• 豆捲餅配蒸西蘭花和新鮮水果沙拉

• 黑豆湯配洋蔥末、法式麵包圈配香蒜醬、切碎的蔬菜沙拉和一片哈密瓜

• 芝士玉米餅、清蒸雜菜、糙米和蘋果片

• 熟燕麥片配杏仁和肉桂、橙角和黑咖啡

• 鷹嘴豆泥配烤皮塔餅、番茄和羅勒沙拉，以及配以碎核桃的大米布丁

• 扁豆湯、胡蘿蔔條和一份小蔬菜沙拉

• 烤蔬菜披薩、自製薯條和香醋色拉

• 素食辣椒、玉米麵包、菠菜沙拉和烤蘋果

• 全麥羅蒂尼意大利面配馬力拉醬、炒菠菜和大蒜卷

素食者的簡單食譜替代品

如果您是素食主義者，您可能確切地知道如何從飲食中去除肉類。但是如果你想減少其他動物產品——比如雞蛋和奶製品——你可能會在適當的食譜替代品方面不知所措。試試這些聰明的技巧來替換您最喜歡的食譜中的動物產品：

• 在煎餅、鬆餅和速食麵包的食譜中，用一半搗碎的成熟香蕉代替一個全蛋。

• 在布丁、冰沙和奶油湯中用等量的豆漿或米漿代替牛奶。

• 在湯、砂鍋菜和肉飯中使用蔬菜湯代替牛肉湯或雞湯。

• 在炸玉米餅和墨西哥捲餅餡料和意大利麵醬中使用大豆漢堡碎代替碎牛肉。

• 將一塊豆腐搗碎，與幾茶匙檸檬汁混合。用這種混合物代替意大利千層面、填充貝殼和馬尼科蒂奶酪中的乳清乾酪或白軟乾酪。

• 當你做你最喜歡的雞蛋沙拉三明治餡時，用豆腐丁代替煮熟的雞蛋。

輕鬆過渡到素食生活方式

如果您是在典型的西方飲食習慣中長大的，那麼改用無肉飲食可能會很困難。成為素食者是有益的，所以堅持下去！當您為素食理想而奮鬥時，逐漸將肉從您的生活中剔除，並使用以下提示來緩解過渡：

• 接受教育。閱讀書籍、參加講座和烹飪示範，並與有經驗的素食者交談，了解轉換的技巧。

• 設定切合實際的期望。掌握新技能和改變長期存在的習慣需要時間。如果您不時遇到挫折，請不要對自己太苛刻。

• 保持飲食簡單。最好的食譜使用熟悉的、易於找到的成分的簡短列表，並且只需要基本的烹飪技能。

• 對素食的選擇保持低調。向提出要求的成人和年齡較大的兒童解釋您的理由，但讓其他人自己決定他們要吃什麼和不吃什麼。