今日家庭低脂烹飪備忘單

如果您要轉向低脂飲食，那麼烹飪是降低您喜愛食物中脂肪含量的第一步。了解一些簡單的烹飪轉換，注意食品標籤，並嘗試一些減少膳食脂肪的技巧，你就會對低脂飲食感覺良好。

常見的烹飪轉換

當您知道一些基本的烹飪轉換時，準備低脂菜餚會更容易。如果您有數學挑戰，請不要擔心。這份常見的烹飪轉換列表將有所幫助，特別是如果您沒有用於烹飪的整套測量工具，或者您需要了解公制度量。

注意：一些公制等價物是近似值。

• 溫度：

  • 攝氏度 = (°F – 32) ÷ 5/9

  • 華氏度 = (°C × 9/5) + 32

• 體積：

  • 1 盎司 = 28.35 克

  • 1 磅 = 453.59 克

  • 1/2 湯匙 = 1-1/2 茶匙 = 7.5 毫升

  • 1 湯匙 = 3 茶匙 = 15 毫升

  • 2 湯匙 = 1 液量盎司 = 30 毫升

  • 4 湯匙 = 1/4 杯 = 60 毫升

  • 5 湯匙 + 1 茶匙 = 1/3 杯 = 75 毫升

  • 8 湯匙 = 1/2 杯 = 120 毫升

  • 12 湯匙 = 3/4 杯 = 180 毫升

  • 16 湯匙 = 1 杯 = 8 液量盎司 = 240 毫升

  • 2 杯 = 1 品脫 = 16 液量盎司 = 480 毫升

  • 2 品脫 = 1 夸脫 = 32 液量盎司 = 1 升

  • 4 夸脫 = 1 加侖 = 4 升

吃低脂感覺良好

無論你的理由或動機改變你的飲食和烹飪習慣，以低脂，請記住，所有的這低脂烹飪和飲食會為你做的有益的事情。為了幫助您堅持低脂飲食，您可以獲得以下九大成果：

• 您知道在您可以完全控制的一個領域中，您正在做最適合您的事情：您放入嘴裡的東西。

• 您可以獲得更好的整體健康和更高的生活質量。

• 您可以保持心臟和動脈更健康。

• 您可以降低患癌症的風險或可能有助於控製糖尿病。

• 吃低脂肪可以幫助你保持或減輕體重。

• 你會獲得更多的能量和活力。

• 通過改善外觀，您可以獲得更好的自我形象。

• 聽從醫生/配偶/孩子/父母/同事/朋友的建議，你感覺很好。

• 你運動得更好，或者在網球、高爾夫、游泳、輪滑、滑雪、慢跑、騎自行車、跳舞和釣魚（好吧，也許不釣魚）方面做得更好。

理解食品標籤

如果您不知道如何閱讀食品標籤，可能會非常混亂。如果您想減少飲食中的脂肪，閱讀標籤是必不可少的，因為標籤列出了產品中脂肪和其他營養素的確切含量。但是，你如何理解這一切？確保您了解這些標籤術語以幫助您制定低脂飲食計劃：

• 特瘦：可用於描述肉類、野味肉、家禽和海鮮的脂肪含量。每 RACC（習慣消耗的參考量）和每 100 克少於 5 克脂肪、少於 2 克飽和脂肪和少於 95 毫克膽固醇。

• 瘦肉：可用於描述肉類、野味肉、家禽和海鮮的脂肪含量。每 RACC 和每 100 克脂肪少於 10 克，飽和脂肪少於 4.5 克，膽固醇少於 95 毫克。

• 新鮮：只能用於從未冷凍或加熱且不含防腐劑的生食。

• 低：可用於可經常食用且不超過膳食指南的食物。每個標記的服務和每個 RACC，這些數量定義為：

  • 低卡路里：40卡路里或更少

  • 低膽固醇：少於 20 毫克膽固醇（僅當飽和脂肪為 2 克或更少時才允許聲明膽固醇）

  • 低脂：3克或更少的脂肪

  • 低飽和脂肪：1 克或更少的飽和脂肪和 15% 或更少的飽和脂肪卡路里

  • 低鈉：低於 140 毫克鈉

如何將菜餚改為低脂

吃低脂飲食並不意味著放棄你最喜歡的食物。事實上，有一些簡單的方法可以在不犧牲風味的情況下減少許多菜餚中的脂肪。嘗試以下降低食物中脂肪的技巧：

• 培根、生菜和番茄三明治 （加上一打其他三明治）：修剪所有可見脂肪的培根，使用額外的蔬菜，並用無脂蛋黃醬代替普通的高脂肪蛋黃醬。

• 凱撒沙拉醬：用替代雞蛋代替全蛋和無脂帕爾馬干酪，而不是普通的帕爾馬干酪。

• 砂鍋菜：使用少量去除所有可見脂肪的瘦肉，大幅減少奶油和奶酪的用量，使用低脂或無脂乳製品，並添加大量蔬菜、米飯、意大利面、豆類和其他穀物。

• 芝士蛋糕：使用無脂和減脂奶油芝士和無脂或低脂乳清乾酪的混合物，並用替代雞蛋和蛋白代替整個雞蛋。

• 煎蛋捲：使用替代雞蛋和蛋白代替全蛋，並儘可能少使用黃油。

• 意大利麵食：不要將意大利面裹在高脂奶油、肉或奶酪醬中，而是準備意大利面原味或意大利麵醬。如果您一定要吃奶油醬，可以用脫脂牛奶、無脂酸奶油、無脂乾酪泥和無脂帕瑪森乾酪澆頭。

• 比薩：頂部有大量蔬菜、少量低脂或無脂肉類，以及正常量四分之一的奶酪。使用厚外殼來增加體積。

• 湯和燉菜：將肉湯或湯底脫脂，然後加入大量蔬菜、少量去除所有可見脂肪的瘦肉，以及米飯、意大利面、豆類或扁豆。

• 炸玉米餅和法吉塔：選擇無脂玉米餅，並使用磨碎的瘦肉頂部圓形或瘦側翼牛排（並用豆子代替一些肉）。在塗有不粘植物油噴霧而不是大量油的不粘鍋中炒牛肉。加入大量彩色辣椒和洋蔥，也是。

烹飪時如何降低脂肪

在你最喜歡的食物中降低脂肪的第一種方法是準備。嘗試這些簡單的替代品和方法，在您烹飪時降低膳食中的脂肪：

• 使用優質的不粘炊具和不粘蔬菜或橄欖油噴霧，而不是用大量油炒。

• 使用脫脂杯為高湯、湯底和肉汁滴液脫脂。

• 避免任何要求您使用深油炸鍋的食譜。扔炸鍋或將其用作播種機。

• 單獨使用玉米澱粉或麵粉代替脂肪和麵粉來使湯和醬汁變稠。

• 將蔬菜、意大利面、米飯和豆類翻一番，將肉減半。

• 用無脂和低脂乳製品替代所有高脂乳製品，包括全脂牛奶和奶油。

• 如果您沒有時間做晚餐，請選擇低脂冷凍晚餐或冷凍良好並額外製作的食譜。這樣，您就有了可以加熱和食用的低脂菜餚，而且您不會在回家的路上停留在快餐店。棕色袋裝午餐也是如此，這樣您就可以控制三明治、酸奶等中的脂肪。

• 學習如何用香料和香草給食物調味。

• 學習製作十種低脂開胃菜和十種水果甜點。