今日家庭用藜麥烹飪備忘單

藜麥——易於準備、易於烹飪、富含營養和蛋白質——是當之無愧的超級食品。藜麥是一種具有全麥特性的偽穀物，在商店貨架上越來越常見，在一天中的所有餐點菜單上也越來越受歡迎。在以下文章中，您可以找到基本的烹飪說明、藜麥如此營養的原因、幫助您選擇更健康穀物的指南以及無麩質穀物和穀物清單。

基本的藜麥烹飪說明

藜麥是最容易準備的全穀物之一，也是用途最廣泛的穀物之一。量出兩倍於乾藜麥的水量（例如，1 杯水兌 1/2 杯幹藜麥），然後使用以下任何一種烹飪方法：

• 基本爐灶藜麥：將藜麥和水放入平底鍋中煮沸。將火調小，蓋上鍋蓋，煮至所有水分被吸收（約 15 分鐘）。

• 節能藜麥：將藜麥和水放入平底鍋中煮沸。不蓋蓋子煮 5 分鐘。將鍋從火上移開，蓋上蓋子，靜置 15 分鐘。

• 電飯煲藜麥：將 2 份水加入 1 份藜麥中，攪拌並蓋上蓋子。當炊具關閉時，藜麥就做好了。

• 微波藜麥：將藜麥和水放入可微波爐加熱的盤子中。高火煮 5 分鐘，攪拌，然後以 60% 的功率再煮 8 分鐘。上菜前讓藜麥靜置幾分鐘。

對於所有這些製備方法，在烹飪過程中將藜麥攪拌幾次，以防止其燃燒或粘連。當穀物從白色（或紅色或黑色）變成半透明並且細菌螺旋出來時，您可以看出藜麥已經完成。

藜麥的營養狀況

藜麥是一種營養豐富的超級食品。它含有多種重要的維生素和礦物質，並具有全穀物的最佳特性，儘管它實際上並不是全穀物。由於它提供的所有好處，藜麥已成為健康飲食的主食。原因如下：

• 它不含麩質。從來沒有，永遠不會。

• 它是最完整的植物性蛋白質來源之一，含有全部九種必需氨基酸。

• 它的可溶性和不溶性纖維含量都很高。可溶性纖維可幫助您感覺飽腹，不溶性纖維有助於清潔您的系統。

• 大多數人很容易消化。

• 它富含維生素 B-1（硫胺素）、B-2（核黃素）、B-6（吡哆醇）和 B-9（葉酸）。

• 它的多不飽和脂肪（好的種類）含量高，飽和脂肪（壞的種類）含量低。

• 它的鈣含量是全麥中鈣含量的兩倍。

• 它富含抗癌和抗心血管疾病的抗氧化劑。

• 它是許多維生素和礦物質（如鐵、鋅和鎂）的豐富來源。

事實上，藜麥即使被磨成麵粉或壓成薄片，仍能保留其所有營養成分。

全穀物與加工穀物

一些全穀物在加工成麵粉或壓扁成薄片時會失去大部分營養價值。藜麥沒有。它始終不含麩質且始終為全穀物。當您購買全穀物時，請使用下表幫助您做出更適合您健康生活方式的選擇。（注意：並非所有這些穀物都不含麩質。）

比較全穀物和加工穀物

無麩質全穀物和穀物

藜麥是各種無麩質全穀物和偽穀物（產生種子的植物與全穀物種子的使用方式大致相同）中的一種，但它不是唯一的一種。以下是您可能在當地商店或網上找到的流行的無麩質全穀物和偽穀物列表：

• 莧菜

• 蕎麥

• 玉米

• 小米

• 燕麥（不與含麩質產品一起生產時）

• 藜麥

• 未碾米和野米（不是白米）

• 高粱

• 畫眉草