今日家庭的古食譜備忘單

如果您喜歡結果，那麼烹飪 Paleo 就是為您準備的。吃古歸結為一個簡單的哲學：吃你的身體本來應該吃的真正新鮮的食物。改變生活方式意味著進入廚房——烹飪優質食品、更換非古食材、使用油和香料以發揮最佳優勢，並改變您對零食的看法。

適合穴居人的古即取即走小吃

古小吃不像其他小吃。當您堅持吃古零食時，每一口都在增進健康——消耗營養並平衡血糖。這些零食避免使用大多數現代零食中常見的古人迴避成分，例如麩質、糖和添加劑。試試這些偉大的古批准選項，讓你保持精力充沛、精益和健康，避免中午的低迷！

• 牛肉乾和水果

• 漿果淋上椰奶

• 芹菜棒和杏仁黃油

• 完全煮熟的蛋

• 剩下的熟肉配莎莎醬和鱷梨

• 鱷梨泥或鱷梨醬和蔬菜

• 橄欖和生蔬菜

• Paleo 認可的熟食肉，裡面捲著鱷梨

• 蘋果片加堅果醬

• 煙熏三文魚包裹黃瓜矛

• Steve 的 PaleoGoods 品牌 PaleoKrunch 和 PaleoKits

• 不加糖的椰子片配漿果和堅果

烹飪古時的注意事項

Paleo 烹飪的注意事項非常簡單。這些簡單的指南確保您不會意外地做一些破壞您的古式生活方式的事情，從而使您的古式烹飪更容易。從提前做飯到存放櫥櫃，這份清單是你進入古的爆炸。

• DO保持自己組織了間歇蒸煮。每週選擇一兩天準備盡可能多的主食或方便食品。準備煮熟的雞蛋，切碎蔬菜，預煮一些肉類，或者混合蘸醬或醬汁。

• 一定要在廚房裡備上古食物：優質肉類、海鮮、雞蛋、蔬菜、脂肪和油、少量水果、堅果和種子。如果你家裡有非古食物，你會很想用它們做飯。

• 一定要加入健康的脂肪。您可能會因為害怕變胖而傾向於不使用脂肪做飯，但攝入適量的健康脂肪實際上可以幫助您減輕體重。培根脂肪（豬油）、鴨脂肪、雞脂肪（schmaltz）、牛肉脂肪（牛油）和羊肉脂肪等動物脂肪都是天然脂肪，可以在高溫下烹飪並且保持穩定。椰子油、草飼黃油和酥油（澄清黃油）也是不錯的選擇。

• 不要過量攝入天然糖分。生蜂蜜、楓糖漿、全棗、新鮮果汁、乾果，甚至搗碎的香蕉都是最好的天然甜味劑，用於烘焙或增加一點甜味，但它們仍然是糖。不要以他們的“天然”標籤為藉口去鎮上吃這些糖果。

• 千萬避免所有穀物（包括全麥食品），豆類，大豆，提煉和加工食品，液體碳水化合物（如含糖飲料），和乳製品。（有些人——大約佔人口的 20%——可以忍受乳製品，所以你可以在頭 30 天后重新考慮這個限制，因為你接觸了你的身體可以處理的東西。）

• 一定要找到回到廚房的路，讓 Paleo 為你長期工作。開始烹飪基本的食物，如炒菜和慢煮食物，然後慢慢地學習更高級的食譜。

• 不要被骨湯、器官肉、海菜和發酵食品（如泡菜和酸菜）等古老的超級食品嚇倒。

• 一定要儲備美味的古食品儲藏室，例如椰子氨基、罐裝椰奶、水魚罐頭、橄欖、南瓜泥、曬乾的西紅柿、番茄醬、辣椒罐頭、番茄醬、杏仁粉和椰子粉。

用香草和香料調味古菜餚

古草藥和香料讓食物從普通到非凡。香料可以加熱或冷卻古菜，甚至增加健康益處。許多古食譜包括一些這些美妙的香料和草藥：

• 辣椒粉：辣椒粉為食物增加熱量，加入碎肉時味道鮮美。

• 肉桂：肉桂對降低血糖和膽固醇非常有用，它為食物增添了甜味和鹹味（加上很好的氣味）。你可以將它添加到任何東西中，從古食物到紅薯再到根莖類蔬菜，以獲得顯著的改善。

• 肉荳蔻：肉荳蔻具有溫暖的堅果味，非常適合搭配湯、雞肉和雞蛋，搭配肉桂搭配紅薯食用，可作為古時批准的運動後燃料。

• 孜然：這種香料與歐芹有關。您可以在柑橘類醃料中使用磨碎的孜然，用於肉類、辣椒和燉菜。試著烤一下，加入一些橄欖油，放在烤過的蔬菜上。

• 迷迭香和百里香：這些草藥組合在一起被稱為花束 garni，在湯和燉菜中很受歡迎。搭配雞肉、雞蛋和羊肉以及新鮮的馬力拉醬也很棒，您可以將其倒在南瓜或西葫蘆“麵條”上。

• 凱爾特海鹽和胡椒粉：這些是幾乎所有菜餚中必不可少的一對。這種健康的鹽可以為您的身體提供加工鹽所不能提供的礦物質。胡椒粉增加了額外的拉鍊。凱爾特海鹽也富含礦物質且完全未精製，因此非常適合古人的生活方式。

• Garam masala：胡椒、孜然、荳蔻、香菜、肉桂、丁香和月桂葉是這種印度香料混合物中常用的一些香料。它為雞肉、燉菜、湯、肉餅和羊肉增添了許多風味。

如果您不希望您的香料嘗起來像泥土，請購買盡可能新鮮的香料。購買整個香料（與地面版本相比）往往更新鮮且更便宜。您可以使用便宜的咖啡研磨機將它們磨碎。對於肉桂等較大的香料，請使用刨絲器。

批量購買是另一種確保您獲得最新鮮香料的方法。在亞洲或印度市場批量購買意味著營業額更少，因此它們往往更新鮮。Penzey's是網上香料購物的絕佳來源。

交換古烹飪的原料

如果您想創造令人滿意的健康古餐，知道如何為他們的古批准弟兄更換非古成分是必不可少的。當您將現代食材換成更健康的古食材時，您將普通食物變成了超級食物。誰不喜歡呢？以下是一些建議：

• Ç oconut油代替加工油的：一，你可以對你的健康做的最重要的事情是溝加工油（如菜籽油，玉米油，大豆油，和所有的植物油）。當您使用不健康的油時，無論您膳食中的其他成分有多好，您仍然會在體內引起炎症。事實上，這個更改可能是您可以進行的最重要的交換。

• 用椰子氨基代替 醬油：如果您想要在炒菜、醬汁或蘸醬時有鹹味的醬油味道，請用椰子氨基代替含鈉醬油。直接從椰子樹的汁液中提取，這種醬汁更健康，並且反映了醬油的味道。

• 杏仁粉和/或椰子粉代替白麵粉：這些天然堅果粉非常易於使用，一旦您發現這些麵粉非常符合要求，您就不會錯過富含穀物的含糖食品。

• 小號weet馬鈴薯來代替白馬鈴薯：通過使這個簡單的交換，你避免抗營養因子的白土豆的皮膚上發現和獲得更多的β胡蘿蔔素和維生素A.紅薯是完全古批准並（抑制營養吸收的物質）一種很棒的鍛煉後恢復食品。

• 用蜂蜜或楓糖漿代替白糖和人造甜味劑：糖是糖，但有些甜味劑（如蜂蜜和楓糖漿）實際上對您的健康有少量價值。有機楓糖漿含有 B 族維生素，蜂蜜具有天然增強免疫力的特性。而白糖和人造甜味劑實際上會從體內吸收營養。

• 凱爾特海鹽代替精製食鹽：精製食鹽中的加工和抗結塊成分不健康。天然鹽如凱爾特海鹽提供礦物質。注意：這種鹽是完全天然的，沒有經過任何加工，所以沒有添加碘。請注意用良好的碘來源來補充您的飲食。

• S almon burgers 代替素食漢堡：一個充滿麩質的素食漢堡（通常被稱為frankenfood，因為它是這樣加工的）沒有贖回價值。更好的選擇是鮭魚漢堡，它富含健康的 omega-3 脂肪和蛋白質，讓您看起來和感覺都很棒！

了解哪些脂肪和油對古烹飪最穩定

脂肪和油只有在一定的烹飪溫度下才穩定；在那之後，它們會被損壞並導致炎症——這是一個明確的古烹飪禁忌。您的古脂肪/油在烹飪前​​的穩定性至關重要。如果您在高溫下烹飪油，請確保您的油足夠穩定以承受該溫度。

以下是一些關於油穩定性的指南；無論您選擇什麼油，如果有的話，請購買有機油。

• 用於高溫用途的非常穩定的油

  • 培根油（豬油）

  • 雞油（schmaltz）

  • 椰子油

  • 鴨油

  • 酥油

  • 草飼黃油

  • 羊肉脂肪

  • 牛油（牛肉脂肪）

• 在非常低的溫度下中等穩定（最好購買特級初榨和冷壓，不加熱使用）

  • 鱷梨油

  • 亞麻籽油

  • 澳洲堅果油

  • 橄欖油

  • 核桃油

了解古代烹飪的食品質量成分

古烹飪是關於使用均衡的、高質量的、真正的食物。用優質古食物（在任何預算範圍內）烹飪可以減少毒素並增加營養。該表向您展示了您可以購買的最高質量的古標準食品。質量的每一個進步都會增加更多的營養，讓你的身體更健康。

即使您必須從好的清單中購買，請放心，僅通過食用其他古批准的食物（不吃穀物和糖），您仍然可以在很長一段時間內保持最佳狀態。