今日家庭的抗炎飲食備忘單

選擇抗炎飲食是控制體內炎症的一種方法。對於任何患有慢性炎症的人來說，找到一種減輕症狀的方法，並在可能的情況下完全消除“壞”炎症，這是一種祝福。在許多情況下，炎症並不一定是永久性的——您可以通過了解哪些食物會引發炎症、哪些食物對每個人有害以及如何改變飲食來治療、預防甚至根除這些炎症問題因此。

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將炎症與慢性疾病聯繫起來

炎症會導致慢性疾病的發展和症狀，了解這種聯繫是了解如何改變飲食以對抗炎症和更好地照顧自己的第一步。以下是一些與炎症有關的疾病：

• 心髒病：臨床研究已將心髒病——從冠狀動脈疾病到充血性心力衰竭——與炎症聯繫起來。醫生和研究人員提供的證據表明，身體用來修復動脈損傷的脂肪沉積物只是一個開始。
• 癌症：食物和蛋白質，例如水果和綠色蔬菜，可以幫助您顯著降低患癌症的風險。慢性炎症已被證明有助於腫瘤細胞和其他癌細胞的生長。
• 關節炎和關節疼痛：關節炎一直與炎症有關，但改變飲食有助於減輕疼痛甚至可能推遲發病這一點並不總是很明顯。然而，現在，醫學和營養專家看到了富含維生素的天然食物在緩解關節炎疼痛甚至可能減輕炎症方面的好處。
• 體重增加：食物與肥胖有關已不是什麼秘密，但某些食物比其他食物更容易增加體重。例如，精製麵粉和糖不能被正確消化，並且比其他未加工食品更容易變成脂肪。例如，肥胖會通過對關節施加壓力和幫助關節炎來增加全身炎症。
• 神經退行性疾​​病：腸道炎症會導致大腦炎症。抗炎飲食是管理腸腦連接和保持兩者健康的關鍵。

為抗炎飲食選擇優質脂肪

在抗炎飲食中攝入脂肪並不是被禁止的——但關鍵是要知道哪些脂肪是好的，哪些是壞的，哪些不太可怕。“脂肪”已成為飲食界的髒話，但有些脂肪不僅對您有益，而且是健康生活方式所必需的：

• 好脂肪：多不飽和脂肪和單不飽和脂肪對於控制體內的好脂肪至關重要。這些脂肪的良好來源包括特級初榨橄欖油、堅果（例如杏仁、山核桃、花生和核桃）、芝麻油和種子、大豆，以及在野生鮭魚中發現的 omega-3 脂肪酸，鯡魚、鱒魚和沙丁魚。一天的總脂肪攝入量應該等於一天總卡路里的 20% 到 35%，而這些卡路里中只有 10% 應該由“壞”脂肪組成。
• 不太好的脂肪：一些含有飽和脂肪的食物適量食用是可以的，只要您的“適量”並不意味著每天食用。時不時揮霍一下，但請記住，每次揮霍都會使您對身體產生的好處失去作用。飽和脂肪的來源包括肥肉、黃油、奶酪、冰淇淋和棕櫚油。並非所有的飽和脂肪都是壞的：椰子油和椰子油雖然被認為是飽和脂肪，但實際上對抗炎飲食有益健康，但質量很重要。
• 可怕的脂肪：不惜一切代價避免反式脂肪、合成脂肪和氫化脂肪。反式脂肪是在蛋糕、糕點、人造黃油和起酥油等食物中發現的有害脂肪。識別反式脂肪的一種快速簡便的方法是考慮以下形式：脂肪是一種可以融化然後再次凝固的固體嗎？如果是這樣，很有可能它是一種反式脂肪。閱讀食品標籤是識別反式脂肪的另一種方法：氫化或部分氫化的脂肪也是反式脂肪。

選擇抗炎食物

在您發現炎症和慢性疾病之間的聯繫——以及食物在對抗兩者中的重要作用之後——您需要了解哪些食物可以幫助您治療甚至預防炎症。以下是一些指導您為不同膳食選擇食物的建議：

• 早餐：使用自製冰沙中的天然成分，例如漿果、蜂蜜和希臘或非乳製酸奶。一些雞蛋菜餚，尤其是那些用有機雞蛋製成的菜餚，也可以幫助降低炎症。想吐司嗎？嘗試一些不含麩質和小麥的東西，比如米麵包。
• 小吃和開胃菜：最簡單的天然小吃是一把水果或新鮮蔬菜。拿一個香脆的蘋果或一把荷蘭豆，你已經為自己的身體感到自豪了。想讓它更活潑一點嗎？將鱷梨醬放在一起，用羽衣甘藍和其他有益心臟健康的成分填充超大的波多貝羅蘑菇，或者抓一把棗。水果和堅果是很好的隨身零食，富含維生素和營養素，以及大多數堅果中含有的 omega-3 脂肪酸的好處。
• 湯和沙拉：有時沒有什麼比一杯好湯或一份美味的沙拉更好的了，但很容易被那些可能不像看起來那麼健康的人所迷惑。對抗炎症的好湯包括帶有胡桃南瓜底的蔬菜湯或帶有無麩質麵條的味噌湯。許多人對西紅柿和其他茄屬植物水果和蔬菜有炎症反應，因此最好遠離含有土豆和甜椒的番茄湯。對於沙拉，轉向深綠色和新鮮的有機配料，只需撒上一點醋或橄欖油。
• 主菜：一些很好的消炎選擇主菜包括大多數種類的魚，它們富含 omega-3 脂肪酸。如果您想在主菜中添加一點蛋白質，可以選擇雞肉甚至豆腐。如果可能，盡量避免吃紅肉，但如果必須走那條路，請使用草食肉。
• 甜點：想想“甜點”，“甜”這個詞可能是第一個出現在腦海中的——僅僅因為你試圖對抗炎症並不意味著你也必須對抗你的甜食。嘗試一些切​​碎的水果和融化的黑巧克力，以獲取水果中的維生素和黑巧克力中豐富的抗氧化劑。需要奶油嗎？嘗試在希臘或非乳製酸奶中加入一些香草精或蜂蜜，或者，如果乳製品對您沒有問題，可以將其加入少許清淡的乳清乾酪中。

改變您的烹飪方法以減少炎症

抗炎飲食從選擇正確的食物開始，但它會繼續使用抗炎烹飪方法來準備這些食物。以錯誤的方式烹飪健康食品可能會破壞健康食品中的許多優點。以下是一些關於充分利用您的烹飪方法的提示：

• 烘焙：將食物放在玻璃或陶瓷烤盤的中央，在兩側留出空間讓熱空氣流通。將蔬菜放在盤子底部，肉或魚下面，可以增加水分並增強風味。蓋上盤子，讓食物用蒸汽烹飪，同時保留其天然汁液。
• 蒸：使用蔬菜蒸籠、電飯煲或竹蒸籠——或者自己製作帶有蓋鍋和開槽插件的蒸籠——輕輕地烹飪各種食物。注意不要把蔬菜、魚或海鮮煮過頭。蒸前先用迷迭香、鼠尾草等香草醃製食物，在蒸的同時加入生薑、薑黃等香料，讓食物更入味。
• 水煮：這種溫和的烹飪方法不需要額外的脂肪，如油。將水煮液（通常是水或高湯）煮沸，加入肉、海鮮或蔬菜；減少熱量並煨至低脂，美味的結果。保存肉或魚的水煮液，並將其用作湯底。
• 炒菜：這種方法可以讓您在高溫下用少量油（或根本不用油）在很短的時間內烹飪，這樣食物吸收的油就很少。蔬菜尤其能保留其有益的營養成分。
• 燒烤和燒烤：為不需要太多烹飪時間的魚和蔬菜保留燒烤。燒烤和烤肉涉及過高的溫度，導致肉類和蛋白質中的脂肪和蛋白質轉化為雜環胺(HA)，這可能會增加某些癌症的風險。
• 微波：至於在微波爐中快速加熱食物，這種方便的器具由於高溫會破壞食物中的營養成分，因此應避免這種烹飪方法。