今日家庭 IBS 食譜備忘單

通過烹飪和食用正確的食物來減輕腸易激綜合徵 (IBS) 的症狀。與 IBS-C 或 -D 一起生活可能是一個挑戰，但您不會屈服於接受突發事件。您可以通過了解您的食物中的成分、識別和避免您的個人 IBS 觸發因素以及儲存和烹飪 IBS 友好（甚至治療）食物來治療甚至預防這些 IBS 發作。

通過閱讀食品標籤對抗 IBS

檢查您購買和食用的所有食品標籤上的成分清單對於控制 IBS 至關重要；該標籤可以幫助識別可能引發 IBS 的食物。尋找簡單的成分錶——成分越少越好。

請留意以下列表中可能引發 IBS 的項目。尤其要注意括號中出現的成分；它們通常也包含您想要檢查的子成分。

• 您知道的任何特定項目都會觸​​發您的症狀： IBS 是一種個體疾病，因此可能對其他人無害的成分可能會為您敲響警鐘。

• 化學品，如 藻酸丙二醇酯，人工色素，BVO，BHT，BHA，人造調味料，mycoprotein（加工模具），紐甜，蔗糖聚酯，和亞硫酸鹽：每個這些化學品和國製造的具有潛在腸刺激性和過敏性的副作用，可影響不同的人以不同的方式。

• 味精，或谷氨酸、酵母和紋理蛋白，其中也可能含有味精：味精是一種神經毒素；如果您的腸道受到刺激，它可能會更快地吸收味精。

• 人造甜味劑：人造甜味劑，如阿斯巴甜（Equal 和 NutraSweet）、三氯蔗糖（Splenda）、糖精（Sweet'N Low）和山梨糖醇會引起如此廣泛的副作用，此處無法一一列出。請注意，標有“無糖”的物品通常含有人造甜味劑。

• 反式脂肪：反式脂肪會導致腹瀉和高膽固醇。標有“低脂肪”的物品通常含糖量高，以彌補因脂肪含量減少而失去的味道，因此會滋養腸道酵母菌和細菌，導致脹氣和腹脹。

• 高果糖玉米糖漿：它會滋養腸道中的酵母，從而增加氣體和腹脹。

• -ose家族中的任何醣類（如果糖、蔗糖、麥芽糖和葡萄糖）：這些也會餵養酵母，導致脹氣和腹脹。

替代常見的 IBS 觸發食物

當您與 IBS 一起吃飯時，尋找對 IBS 友好的替代品來代替引發您症狀的喜愛食物通常是重中之重。永遠不要害怕：以下列表可幫助您用不太可能導致您的症狀發作的替代品替代一些最常見的 IBS 觸發因素：

• 牛奶：用未經過基因改造的米漿、杏仁奶、椰奶和豆漿代替

• 奶酪：用山羊奶酪和大豆奶酪、米奶酪代替

• 糖：用甜菊糖、就像糖、龍舌蘭、蜂蜜、楓糖漿、黑糖蜜和糙米糖漿代替

• 小麥：用大米、kamut、小米、藜麥、莧菜代替

可以緩解 IBS 症狀的食物

一些食物可以緩解 IBS-C 和 IBS-D 發作。使用您的直覺和您對個人狀況的了解來決定嘗試以下哪種食物療法最有意義。

在緊要關頭，請記住首字母縮略詞 BRATTY（麵包、米飯、蘋果、吐司、茶和酸奶）。這些食物目前都被醫生推薦用於緩解 IBS-D 的症狀。

• 薄荷茶：緩解疼痛的痙攣和腹瀉。

• 蘋果醋：每天3次飯前1茶匙水可緩解腹瀉。

• 茴香茶：緩解脹氣和腹脹。

• 薑茶：緩解噁心和消化不良。

• 西梅汁：緩解便秘。

• 甘草茶：緩解消化不良。

• 角豆粉 ：將1 茶匙溶解在一杯溫水中可緩解腹瀉。

• 熟香蕉：緩解腹瀉。

• 未成熟的香蕉：緩解便秘。

• 煮熟的胡蘿蔔：緩解腹瀉、噁心和消化不良。

• 桃子（帶皮或不帶皮，取決於您的敏感度）：緩解便秘。

烹飪基礎知識：要保持對 IBS 友好的食物

患有 IBS 通常意味著您要做更多的烹飪——但有時您只想要一些無憂無慮的食物。讓您的食品儲藏室備有對 IBS 友好的主食——烹飪的基本成分和即用型的節省時間，可能比您習慣的版本對您的系統更安全：

• 更安全的麵粉：糙米、杏仁、椰子、小米和土豆粉

• 更安全的（非小麥）穀物：蕎麥、小米、藜麥和莧菜

• 更安全的零食：年糕、烤有機玉米片、烤薯片、浸泡過的堅果（腰果、杏仁、山核桃和澳洲堅果）和水果（尤其是蘋果醬和香蕉）

• 更安全的飲料：自製冰沙和肉湯（雞肉、蔬菜和牛肉）

• 更安全的早餐穀物：燕麥和燕麥片、米粉、小米粉和卡姆粉

• 更安全的午餐食品：不含麩質和乳製品的冷凍食品和低汞罐裝（水中）或袋裝（不加油）金槍魚

• 更安全的晚餐選擇：家常菜，包括蛋白質（瘦肉碎牛肉和火雞、雞胸肉、鮭魚罐頭、豆腐和魚）和安全食物清單中的碳水化合物（穀物、豆類和豌豆和胡蘿蔔等蔬菜）