在地中海飲食中攝取更多植物性食物的十個技巧

地中海式飲食背後的最大概念是在每餐中添加更多植物性食物，如水果、蔬菜、草藥、豆類，甚至全穀物。水果和蔬菜是這次推動的主要組成部分；你想每天吃五到八份水果和蔬菜。以下是實現該目標的十個技巧：

將切好的蔬菜放在手邊

食用更多蔬菜的最簡單方法之一是將它們生吃作為零食。讓它變得簡單的關鍵是在一周內一次預切一堆不同的蔬菜，例如甜椒、西蘭花和胡蘿蔔。然後你可以拿一些蔬菜和你最喜歡的健康蘸醬（比如鷹嘴豆泥）來做一份即時健康的零食。此外，您可以將任何不用作零食的切好的蔬菜扔到湯、意大利面、沙拉或一些炒雞蛋中。

每頓飯都包括水果或蔬菜

你可以找到各種創造性的方法來實現這一步。例如，您可以用深色綠葉蔬菜和西紅柿裝飾三明治，在早晨的酸奶中加入一些水果，或者將一些生蔬菜切成片作為配菜。

在櫃檯上放一個水果碗

顛倒“眼不見，心不煩”的古訓；你想要“眼見為實”。在你的櫃檯上放一個水果碗，提醒你在白天吃飯或作為零食吃一些水果。如果您有孩子，您可能會驚訝地發現，當他們看到水果時，他們吃了多少水果。不要只滿足於幾根香蕉；用各種新鮮的時令水果裝滿碗，這樣您就有了選擇，而不會每天都剩下相同類型的水果。

將水果添加到您的穀物中

在您的穀物中添加水果是一個很好的策略，它可以讓您的膳食更具風味，並使其更令人滿意。將任何種類的新鮮水果切成薄片，例如香蕉、油桃或桃子，或者在麥片或燕麥片上撒上一些新鮮漿果。乾果也是一個不錯的選擇，很容易存放在您的食品儲藏室中。只需選擇不加糖的干果。

用新鮮的水果和蔬菜裝點你的沙拉

不要滿足於無聊的老綠葉蔬菜沙拉。您可以通過加入一些水果和蔬菜來製作鹹味或甜味傑作。例如，加入切好的甜椒、西紅柿和新鮮香草，如蒔蘿，以獲得美味體驗。加入橘子片和一些核桃，使另一份沙拉變甜。一般來說，沙拉是增加植物性食物攝入量的好方法。經常使用沙拉作為額外的蔬菜配菜或作為您的主菜，搭配某種蛋白質（如雞肉或雞蛋）。

將蔬菜和香草偷偷放入雞蛋菜餚中

您可以使用蔬菜為最基本的雞蛋菜餚添加大量風味和質地。切碎新鮮西紅柿（好吧，嚴格來說它們是水果）、新鮮菠菜、洋蔥，甚至西葫蘆。如果你有剩下的蒸蔬菜，第二天早上把它們扔進雞蛋盤是完美的。

您還可以在混合物中加入新鮮香草，以增加風味。羅勒、歐芹和牛至都是很好的雞蛋口味。新鮮的莎莎醬也是雞蛋菜餚的絕佳補充。

用新鮮農產品沖泡你的意大利面

即使您已經使用了以蔬菜為基礎的醬汁，例如 marinara，您也可以通過加入焯過的西蘭花、胡蘿蔔和甜椒來提高蔬菜的含量。這樣做會增加更多種類，並幫助您比其他方式少吃意大利面。不要忘記草藥！新鮮的香草可以讓您的意大利麵食變得壯觀。試驗一下，看看哪種類型的混合物最適合你。一個想法：下次你吃意大利面沙拉時，試著加入一些新鮮的羅勒葉。

從一點蔬菜湯開始

以一杯蔬菜湯開始用餐是添加更多蔬菜和幫助控制體重的簡單策略。使用低熱量蔬菜或番茄湯作為開胃菜。湯可以幫助您感到飽足和滿足，從而減少主餐的攝入量。

用全麥增強湯和燉菜

您可以通過在湯和燉菜中加入全穀物來添加一些風味和質地。在純蔬菜湯中加入全麥麵食或珍珠貝利等全穀物可以將配菜重新製作為完整的一餐。全穀物提供纖維和其他健康營養素，並添加到您白天攝入的各種植物性食物中。

把豆子加到，好吧，一切

豆類用途廣泛，味道鮮美，易於搭配許多不同的菜餚。每天尋找方法將它們包括在內。始終將一些干豆和罐裝豆放在您的儲藏室中。您可以沖洗罐裝豆類，然後將它們添加到湯、燉菜、沙拉、意大利麵食和穀物菜餚中。