地中海食譜：經典意大利醬汁

沒有什麼比意大利烹飪更能代表醬汁這個詞了，地中海飲食包含了很多意大利菜。意大利人在很多烹飪中都使用醬汁，從意大利面到肉類菜餚。在意大利烹飪中，您可能會聽到一些不同名稱的醬汁。

瑪麗娜拉

準備時間： 5分鐘

烹飪時間： 35分鐘

產量： 4份

12個李子或羅馬番茄

1/4杯橄欖油

1/2 小洋蔥，切碎

2瓣大蒜，切碎

1/4 杯芹菜，切碎

1/4 杯羅勒葉，撕裂

2湯匙歐芹，切碎

鹽調味

將 4 夸脫的水煮沸。

將西紅柿在水中焯 1 分鐘，然後將其電擊以停止烹飪過程。去除西紅柿的皮並粗略切碎。

在一個大煎鍋中，用中火加熱橄欖油。

加入洋蔥、大蒜和芹菜，炒 8 分鐘。加入西紅柿、羅勒和歐芹，燉 20 到 25 分鐘。用鹽調味即可食用。

每份：卡路里 169（來自脂肪 125）；脂肪14g（飽和2g）；膽固醇 0mg; 鈉 18mg；碳水化合物 11g（膳食纖維 3g）；蛋白質 2g。

紅葡萄酒瑪麗娜

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 1小時

產量： 6 份

2湯匙橄欖油

1個中等大小的洋蔥，切碎

6瓣大蒜，切碎

8 杯李子或羅馬番茄，切碎

1/2 杯黑橄欖，去核切碎

1/2杯干紅葡萄酒

2湯匙番茄醬

1/2 杯歐芹，切碎

2茶匙幹牛至

1/2 茶匙紅辣椒片

鹽和胡椒粉調味

在一個大平底鍋裡，用中火加熱橄欖油。

加入洋蔥，炒 5 分鐘。加入大蒜，煮 5 分鐘。加入西紅柿和黑橄欖，煮 5 分鐘。

加入葡萄酒、番茄醬、歐芹、牛至和紅辣椒片。

將混合物煮沸，然後將火調至小火慢燉 45 分鐘或直至醬汁變稠。上菜前用鹽和胡椒調味醬汁。

每份：卡路里 107（來自脂肪 52）；脂肪6g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 130mg；碳水化合物 10g（膳食纖維 2g）；蛋白質 2g。

園醬

準備時間： 20分鐘

烹飪時間： 15分鐘

產量： 4份

8個李子或羅馬番茄

1 根胡蘿蔔，切絲

2 個西葫蘆，切絲

1個黃色南瓜，播種和切絲

1個紅甜椒，去籽和切絲

2湯匙橄欖油

1 個洋蔥，切絲

3瓣大蒜，切片

1/2 杯幹白葡萄酒

1/4 杯歐芹

鹽和胡椒粉調味

將 4 夸脫的水煮沸。

將西紅柿在水中焯 1 分鐘，然後將其電擊以停止烹飪過程。去除西紅柿的皮並粗略切碎。

將胡蘿蔔放入同一鍋水中焯1分鐘；加入西葫蘆、南瓜和甜椒，再焯一分鐘。

將燙過的蔬菜震動以停止烹飪。

在一個大煎鍋中，用中高火加熱橄欖油 2 分鐘。

加入洋蔥和大蒜，炒 1 分鐘。加入西紅柿、胡蘿蔔、西葫蘆、南瓜和甜椒，炒 3 分鐘。

加入葡萄酒和歐芹，將混合物煮沸。

將火調小 1 分鐘，加入鹽和胡椒調味，與意大利面一起食用。

每份：卡路里 196（來自脂肪 71）；脂肪8g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 43mg；碳水化合物 25g（膳食纖維 6g）；蛋白質5g。

肉醬

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 46 分鐘

產量： 6 份

1湯匙橄欖油

1磅瘦肉碎牛肉

1/2茶匙鹽

1個大洋蔥，切碎

3瓣大蒜，切碎

1 茶匙幹歐芹，或 2 湯匙新鮮歐芹

2 茶匙幹羅勒，碎的，或 1/4 杯新鮮

2 茶匙幹牛至，碎的，或 1/4 杯新鮮的

一罐 28 盎司的意大利番茄丁，瀝乾

一罐 8 盎司番茄醬

1茶匙糖

在大而重的平底鍋中用中高溫加熱油。

加入碎牛肉，撒上鹽。將牛肉煮至棕色約 3 至 5 分鐘，用叉子將其切碎。使用漏勺，將牛肉轉移到盤子裡。

將洋蔥和大蒜加入煎鍋中，炒至洋蔥變軟，大約 5 分鐘。

根據牛肉的瘦肉程度，您可能需要在鍋中加入一茶匙油。加入歐芹、羅勒和牛至，煮 1 分鐘。把牛肉放回平底鍋裡，加入西紅柿、番茄醬和糖攪拌。將火調至中低火煨至醬汁濃稠，約需 45 分鐘。

每份：卡路里 232（來自脂肪 125）；脂肪14g（飽和5g）；膽固醇 51mg；鈉 545mg；碳水化合物 12g（膳食纖維 2g）；蛋白質 16g。

披薩醬

準備時間： 5分鐘

烹飪時間： 40分鐘

產量： 3-4 個比薩餅（4 杯，16 份）

3湯匙特級初榨橄欖油

1個小洋蔥，切碎

3瓣大蒜，切碎

一罐 28 盎司的西紅柿丁

2湯匙紅酒醋

1湯匙糖

1湯匙新鮮百里香

1/4 杯新鮮歐芹，切碎

1/2 茶匙紅辣椒片，或品嚐

鹽和胡椒粉調味

在一個大平底鍋裡，用中火加熱橄欖油。

加入洋蔥和大蒜，炒 5 分鐘。將切好的西紅柿過濾，加入平底鍋，煮 5 分鐘。

加入醋、糖、百里香、歐芹和紅辣椒片，將混合物煮沸。

減少熱量並煨25分鐘或直到醬汁變稠。鹽和胡椒調味。

用攪拌機、棒式攪拌機或食品加工機將醬汁攪拌至光滑。

在加入比薩麵團之前稍微冷卻。

每份：卡路里 42（來自脂肪 24）；脂肪3g（飽和0g）；膽固醇 0mg; 鈉 73mg；碳水化合物5g（膳食纖維1g）；蛋白質 1g。