地中海飲食中水果、蔬菜和堅果的份量

地中海飲食是一種以植物為基礎的飲食。地中海地區膳食的最大部分是蔬菜、水果、堅果和穀物。事實上，如果您採用地中海飲食方式，您每天的水果和蔬菜攝入量將增加到每天 7 到 10 份之間。雖然許多飲食避免使用堅果，但堅果中的健康脂肪使它們成為地中海美食的流行組成部分。

當你改變你的飲食習慣以加入更多這些植物性食物時，你會想知道份量是多少，以便你可以確保你得到你需要的東西，而不是——就像堅果的情況一樣，熱量也很高——吃得太多了。

測量水果和蔬菜的份量

在每一餐和零食中，至少選擇一份或兩份（或三份！）水果或蔬菜。這樣做不僅是為了營養和味道，還可以幫助完成每頓飯並讓您對纖維感到滿意。

什麼是服務？這張表告訴你：

如果您不想測量數量或記住這些數量，只需每天攝取 2 至 3 杯水果和 2 至 3 杯蔬菜即可。

計算堅果中的卡路里和脂肪克數

堅果和種子營養豐富：它們以小包裝為您提供大量營養。儘管這在許多方面都是積極的，但如果您不控制自己的份量，它也會適得其反。吃堅果和種子時，每天堅持一盎司。下表顯示了一些最喜歡的品種一盎司的數量。

每盎司堅果和種子的數量、卡路里和脂肪克數

資料來源：基於美國農業部營養數據庫

與其直接從大容器中吃東西，也不要盲目地將堅果或種子倒入食譜中，而要始終分出一份。