地中海飲食中流行的 6 種堅果和種子品種

杏仁因其健康益處而受到大量研究，特別是在研究它們相對於低脂肪飲食降低膽固醇和促進體重減輕的能力的研究中。

儘管加利福尼亞是世界上第一大杏仁生產國，但這些堅果深深植根於地中海歷史和可追溯到數千年前的行業。探險家們在絲綢之路上穿梭於亞洲和地中海之間時，吃到了這種堅果。不久之後，杏樹在西班牙、意大利、希臘和摩洛哥種植並繁盛起來。馴化品種有甜味，但苦味品種也用於烹飪。

雖然杏仁通常以原始形式食用，但它們用途廣泛，經常用於烹飪。

榛子是維生素 B 的良好來源，如硫胺素和葉酸。

榛子，也稱為榛子，主要產自土耳其，是 2013 年一項關於心臟健康的大規模地中海飲食研究中使用的三種堅果之一。研究人員使用杏仁、榛子和核桃表明，地中海飲食補充了堅果（受監測的群體之一）大大降低了冠狀動脈事件和死於心髒病的風險。

硫胺素和葉酸對能量代謝和心血管健康至關重要，並有助於產生荷爾蒙血清素，從而改善情緒。它們還富含黃酮類化合物，如原花青素，它們是同一種抗氧化劑，可以為綠茶帶來好處，包括改善血液循環和保護大腦健康。

雖然榛子可以生吃或烤著吃，但堅果及其油更常用於為餅乾、蛋糕和巧克力食譜增添濃郁的風味。它們也被磨成麵粉用於烘烤。您可能最熟悉榛子作為 Nutella 的主要成分，Nutella 由烤榛子、脫脂牛奶和可可製成。

近年來，香蒜醬的流行使松子成為美國烹飪的焦點。

在古羅馬和希臘，松子或pignoli被認為是壯陽藥，而今天地中海松子作物特別來自西班牙、葡萄牙和意大利的松樹樹種。你不能只從掉在地上的任何松果中取出松子，但在美國的某些地區和氣候下，它們生產出來的松子帶有甜美的果味，味道鮮美可口。

松子油，松油酸，值得注意的是研究表明它會觸發兩種激素，包括 CCK（縮膽囊素），有助於抑制食慾並促進減肥。松子也是葉黃素的良好來源，葉黃素是一種抗氧化劑，是提高視力和增強免疫功能的關鍵。

近年來，香蒜醬的流行使松子成為美國烹飪的焦點。

在古羅馬和希臘，松子或pignoli被認為是壯陽藥，而今天地中海松子作物特別來自西班牙、葡萄牙和意大利的松樹樹種。你不能只從掉在地上的任何松果中取出松子，但在美國的某些地區和氣候下，它們生產出來的松子帶有甜美的果味，味道鮮美可口。

松子油，松油酸，值得注意的是研究表明它會觸發兩種激素，包括 CCK（縮膽囊素），有助於抑制食慾並促進減肥。松子也是葉黃素的良好來源，葉黃素是一種抗氧化劑，是提高視力和增強免疫功能的關鍵。

除了製作美味的冰淇淋或冰淇淋口味外，開心果還可以為您的飲食添加很多。

開心果的抗氧化劑含量，包括維生素 A 和 E 以及葉黃素，已被證明具有超出典型地中海飲食的巨大有益影響。2010 年發表在《營養學雜誌》上的一項值得注意的研究發現，包括開心果在內的參與者血液中這些抗氧化劑的含量較高，這與降低“壞”（LDL）膽固醇有關。

這種綠色堅果具有獨特的酥脆質地和甜美的堅果味，非常適合作為零食食用。另外，除了所有堅果都提供的健康益處外，開心果還能為您的卡路里帶來很多好處。一盎司開心果大約有 47 個內核和大約 170 卡路里的熱量。

因為你必須花時間打開和咀嚼它們，它們會增加飽腹感。將其與腰果（約 18 粒腰果，卡路里相同）或核桃（約 14 個半核桃）進行比較。一盎司開心果中的鉀含量與橙子中的鉀含量相同。

開心果在地中海的傳統甜點中佔有突出地位，如果仁蜜餅、土耳其軟糖和牛軋糖。它曾經並且仍然經常被磨碎用於醬汁或切碎並添加到水果或布丁中。

斯克蘭頓大學的研究人員發現，核桃的抗氧化劑含量幾乎是所有其他堅果（包括杏仁和榛子）的兩倍。

此外，與大多數主要含有單不飽和油的堅果不同，核桃主要由多不飽和 omega-3 油、亞油酸和 α-亞麻酸組成。因此，核桃在減少炎症、心髒病風險和某些類型的癌症方面具有特別的好處。

這些 omega-3 油還有益於大腦健康並防止認知能力下降（考慮到核桃的形狀類似於大腦，您不覺得合適嗎？）。

最值得注意的是在地中海美食中，磨碎的芝麻用於製作芝麻醬。

芝麻醬是一種糊狀物，是鷹嘴豆泥（鷹嘴豆粉）、baba ganoush（茄子醬）和halva（一種流行的甜點）的主要成分。

您可能不認為餅乾、麵包和小圓麵包上的種子會充滿營養。但芝麻實際上比任何其他堅果或種子含有更多的鈣（當種子被烘烤時，含量甚至會增加）。只需四分之一杯芝麻就能為您提供與一杯牛奶相同量的鈣。