地中海飲食食譜：來自意大利南部的經典雞肉

雞肉是整個地中海地區都很受歡迎的菜餚。雞肉在意大利廣受歡迎，包括一些經典的、備受喜愛的菜餚，如雞肉 cacciatore 和雞肉 piccata。

雞肉捲

準備時間： 12分鐘

烹飪時間： 50分鐘

產量： 6 份

1-1/2 磅無骨，帶皮雞胸肉

1/2 茶匙海鹽，加上更多的味道

1/4 茶匙胡椒粉，加上更多的味道

1/3杯麵粉

1茶匙加1茶匙幹牛至

1/2 茶匙紅辣椒片

2湯匙橄欖油

1個大紅甜椒，切碎

1個大青椒，切碎

1個洋蔥，切碎

6瓣大蒜，切碎

1/2 杯幹白葡萄酒

一罐 28 盎司的西紅柿丁

1杯雞湯

1/4 杯刺山柑，瀝乾並沖洗

1/4 杯新鮮歐芹，切碎

1/2 杯新鮮羅勒，切成薄片

1/4 杯帕爾馬干酪，磨碎

用鹽和胡椒給雞肉調味。在一個大塑料冷凍袋中，將麵粉、1 茶匙牛至和紅辣椒片混合。加入雞肉，密封袋子，搖晃以塗上。

在大型荷蘭烤箱或電煎鍋中，用中高溫加熱橄欖油。加入雞肉，皮膚朝下，每邊煮 5 分鐘。把雞肉從鍋裡拿出來放在一邊。

將甜椒、洋蔥和大蒜放入鍋中，炒 3 分鐘，刮掉底部以撿起褐色的部分。加入葡萄酒，將蔬菜炒 5 分鐘。

加入西紅柿（和液體）、雞湯、刺山柑和剩餘的牛至，然後將雞肉放回鍋中。將混合物煮沸，蓋上蓋子，將火調小，煮 30 分鐘。

加入歐芹，用鹽和胡椒調味。將雞肉移到砧板上，在切割前靜置幾分鐘。如有必要，使用鋒利的刀切開每個乳房以確保六份。

將雞肉放在盤子上，將醬汁澆在上面，上菜前在上面放上羅勒和帕爾馬干酪。

每份：卡路里 399（來自脂肪 139）；脂肪15g（飽和4g）；膽固醇 99mg；鈉 1129mg；碳水化合物 22g（膳食纖維 4g）；蛋白質 39g。

雞皮卡塔

準備時間： 12分鐘

烹飪時間： 18分鐘

產量： 4份

四個 4 盎司去骨去皮雞胸肉

1/4 杯加 1/2 杯麵粉

1/2 茶匙大蒜粉

1/4 茶匙鹽

1/4 茶匙辣椒粉

1個雞蛋，輕輕打散

1湯匙加1杯水

1/4杯橄欖油

2茶匙雞湯或基地

1杯水

1/4杯檸檬汁

1茶匙玉米澱粉

1/4 杯新鮮歐芹，切碎

將烤箱預熱至 425 度。

使用肉槌或重鍋，將雞肉搗成 1/2 英寸厚的塊。

在一個淺碗中，混合 1/4 杯麵粉、大蒜粉、鹽和辣椒粉。在另一個碗中，將雞蛋和 1 湯匙水混合；把剩下的麵粉放在第三個碗裡。

將雞肉倒入麵粉大蒜混合物中，抖掉多餘的部分。將雞肉浸入雞蛋混合物中，然後塗上普通麵粉，然後放在烤盤上。

在重煎鍋中用中火加熱橄欖油。在每一面加入雞塊和棕色（每邊 3 到 4 分鐘）。把雞肉放回烤盤上烤5分鐘。

同時，將肉湯和剩餘的水加入煎鍋中。把任何褐色的部分刮到醬汁裡。把混合物煮沸，然後用文火燉。

把檸檬汁和玉米澱粉放在一個小碗裡攪拌，加入醬汁。加入歐芹。將煮熟的雞肉轉移到上菜盤中，並在上菜前淋上醬汁。

每份：卡路里 405（來自脂肪 161）；脂肪18g（飽和3g）；膽固醇 95mg；鈉 797mg；碳水化合物20g（膳食纖維1g）；蛋白質 39g。

檸檬雞扇貝

準備時間： 12分鐘

烹飪時間： 24分鐘

產量： 8份

四塊 6 盎司去骨去皮雞胸肉

1/4 杯加 1/4 杯麵粉

1/4 茶匙鹽

1/4 茶匙胡椒粉

2個雞蛋，輕輕打散

2湯匙水

1杯panko麵包屑

1/4杯橄欖油

1個檸檬汁

將烤箱預熱至 300 度。

將每個雞胸肉縱向切成兩半，製成薄的雞胸肉片。

在一個淺碗中，將 1/4 杯麵粉、鹽和胡椒粉混合。在另一個碗中，將雞蛋和水混合。在第三個碗中混合 panko 和剩餘的麵粉。

在麵粉鹽混合物中疏通雞肉，並抖掉多餘的部分。將雞肉浸入雞蛋混合物中，然後塗上panko混合物並放在烤盤上。

在重煎鍋中用中高溫加熱橄欖油。分批加入雞塊，每邊都變成棕色（每邊 6 到 8 分鐘）。

將雞肉放在烤箱中的烤箱中保持溫暖，放在耐熱盤子上，直到你把所有的碎片都煮熟。將檸檬汁淋在煮熟的雞肉上即可食用。

每份：卡路里 271（來自脂肪 95）；脂肪11g（飽和2g）；膽固醇 71mg；鈉 522mg；碳水化合物 13g（膳食纖維 1g）；蛋白質 29g。