地中海飲食食譜：碾碎小麥配菜

用碾碎小麥製成的配菜在地中海沿岸很常見。該地區許多最著名的經典食譜都使用這種穀物。碾碎幹小麥結合了幾種不同的小麥品種，部分去除了麩皮。

使用這種小麥是在飲食中添加更多全穀物的好方法，與白米相比，碾碎幹小麥提供更多的纖維、蛋白質、礦物質和維生素。此外，它是一種低血糖穀物（產生低血糖峰值），並具有極好的堅果味。您可以在任何大型雜貨店找到碾碎小麥。

白豆菠菜小麥沙拉

準備時間： 20 分鐘，加上 30 分鐘的冷卻時間

烹飪時間： 5分鐘

產量： 8份

3/4 杯碾碎幹小麥

2杯水

1磅小菠菜，切碎

1/4 杯新鮮歐芹，切碎

1/4 杯新鮮薄荷，切碎

1/4 杯番茄幹（油包），切碎

一罐 14.5 盎司的卡內利尼豆，瀝乾並沖洗乾淨

2個檸檬的果皮和汁

1/4杯橄欖油

1/2 茶匙孜然粉

1/4 茶匙香菜

1瓣大蒜，壓碎

1/2 茶匙海鹽

1/2 茶匙胡椒

在一個 2 夸脫的平底鍋中，將水煮沸。倒入碾碎幹小麥，蓋上蓋子，從火上移開。讓碾碎幹小麥靜置 20 分鐘。

與此同時，把菠菜、歐芹、薄荷、曬乾的西紅柿和豆子攪拌在一起。在一個小碗裡，攪拌檸檬汁和果皮、橄欖油、孜然、香菜、大蒜、鹽和胡椒。

將菠菜混合物加入碾碎幹小麥中，用叉子攪拌。攪拌調料，倒在碾碎幹小麥/菠菜混合物的頂部，攪拌混合。上菜前蓋上蓋子並冷卻 30 分鐘至 1 小時。

每份：卡路里 174（來自脂肪 71）；脂肪8g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 394mg；碳水化合物 22g（膳食纖維 6g）；蛋白質 7g。

塔博勒色拉

準備時間： 15 分鐘，加上冷卻時間

烹飪時間： 5分鐘

產量： 6 份

1杯水

1/2 杯碾碎幹小麥

1/4杯橄欖油

1到2個檸檬汁

1/2 杯切碎的洋蔥

4杯切碎的新鮮歐芹

1/4 杯切碎的新鮮薄荷

1個大番茄，切成小丁

1 根英式黃瓜，切小丁

1/2茶匙鹽

在一個中等大小的平底鍋裡煮水。加入碾碎幹小麥，蓋上蓋子，從火上移開。讓碾碎的小麥吸收液體至少 15 分鐘

在一個碗中攪拌橄欖油和檸檬汁。將蔬菜和香草倒入碗中並攪拌。用鹽調味混合物。

加入碾碎幹小麥，攪拌並冷藏至少 30 分鐘，然後再食用。

P ER放送：卡路里150（來自脂肪87）; 脂肪10g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 224mg；碳水化合物 15g（膳食纖維 4g）；蛋白質3g。

釀基貝

準備時間： 30分鐘

烹飪時間： 20分鐘

產量： 6 份

1/2 磅加 1/2 磅瘦牛肉或羊肉

1個中等大小的洋蔥，切碎，分開

1/4 茶匙加 1/4 茶匙鹽

1/4 杯松子

1茶匙孜然粉

1/2 茶匙香菜

1/4 茶匙五香粉

1/2 杯香菜，切碎

1-1/2 杯碾碎幹小麥

1茶匙胡椒

1/8 茶匙辣椒

不粘烹飪噴霧

6個檸檬角

將烤箱預熱至 400 度。在一個沉重的平底鍋裡，用中火煮一半的肉和一半的洋蔥，直到變成褐色，大約 10 分鐘。

加入一半的鹽、松子、孜然、香菜和五香粉，煮 3 分鐘。

從火上移開，加入切碎的香菜，放在一邊。將碾碎的干小麥浸泡在冷水中 10 分鐘，然後擠出水分。

混合碾碎幹小麥；剩下的肉、洋蔥和鹽；胡椒; 將辣椒放入食品加工機中 1 分鐘或直至其形成糊狀。

用手將大約 3 湯匙的碾碎幹小麥混合物製成 1/2 英寸厚的煎餅。

將 1 湯匙肉餡放在中間，並關閉所有四個邊。用剩餘的碾碎幹小麥混合物和餡料重複，將餡料均勻地分配到煎餅中。

用濕手指，將kibbeh塑造成橢圓形，然後放在烤盤上。

用烹飪噴霧噴灑 kibbeh 並烘烤 20 分鐘。與檸檬角一起放在盤子上。

每份：卡路里 338（來自脂肪 141）；脂肪16g（飽和5g）；膽固醇 51mg；鈉 255mg；碳水化合物 32g（膳食纖維 7g）；蛋白質20克。

將 kibbeh 與您的膳食一起作為配菜食用，或將其作為零食食用 — 嘗試搭配黃瓜酸奶醬。因為 kibbeh 含有蛋白質，所以您可以將它們與清淡的豆類菜餚或沙拉結合起來享用一頓美餐。

碾碎的西葫蘆

準備時間： 20分鐘

烹飪時間： 28分鐘

產量： 6 份

1杯水

1/2 杯碾碎幹小麥

3個中等西葫蘆

1/8 加 1/4 茶匙鹽

1/8 茶匙胡椒粉

1湯匙橄欖油

1/2 中洋蔥，切碎

1茶匙香菜

1茶匙孜然粉

一個 28 盎司可以切碎的無鹽番茄

1 杯加 1/4 杯歐芹，切碎

3個羅馬番茄或李子番茄，切成薄片

1個檸檬，切成薄片

將烤箱預熱至 350 度。

在一個中等大小的平底鍋裡，把水燒開。加入碾碎幹小麥，蓋上蓋子，從火上移開。讓碾碎幹小麥靜置 15 分鐘。

將西葫蘆縱向切成兩半。

用勺子舀出每個西葫蘆的果肉，留下約 1/4 英寸的果肉以保持西葫蘆的形狀；切碎果肉並放在一邊。用 1/8 茶匙鹽和胡椒調味西葫蘆。

在平底鍋中，用中高溫加熱橄欖油。

加入洋蔥、香菜和孜然，煮 3 分鐘。加入西紅柿，將火調至中低，讓混合物煮 5 分鐘。

將切碎的西葫蘆果肉、1 杯歐芹和剩餘的鹽加入碾碎幹小麥中，攪拌均勻。

將西葫蘆的兩半面朝上放在一個 8 x 8 英寸的玻璃烤盤中。用碾碎幹小麥混合物填滿西葫蘆的一半。

把番茄醬倒在西葫蘆上。

上面放西紅柿片，然後是檸檬片。烤20分鐘。用剩下的歐芹裝飾即可食用。

每份：卡路里 96（來自脂肪 26）；脂肪3g（飽和0g）；膽固醇 0mg; 鈉 137mg；碳水化合物 16g（膳食纖維 4g）；蛋白質3g。