地中海飲食食譜：蔬菜沙拉

將沙拉作為地中海飲食的常規組成部分，是添加各種健康、營養豐富的成分的好方法。例如，將西蘭花作為配菜是一個不錯的選擇，但那道菜只能提供那種食物中的營養。另一方面，沙拉在一道菜中提供了許多不同食物的營養，例如蔬菜、西紅柿、黃瓜和豆類。

希臘式沙拉

準備時間： 12分鐘

產量： 4份

8杯羅馬生菜，撕成一口大小的碎片

4個中等番茄

2個中等大小的黃瓜，播種並切塊

1/2 杯卡拉馬塔橄欖，去核切碎

6個蔥，切碎

1/4 杯新鮮平葉歐芹，切碎

1個大檸檬汁

1/3杯橄欖油

1瓣大蒜，切碎

鹽和胡椒粉調味

4盎司碎菲達奶酪

將撕碎的生菜葉放入一個大沙拉碗中。

將西紅柿每個切成 8 個楔子，放在生菜上。加入黃瓜、橄欖、蔥和歐芹。

在一個小碗裡，將檸檬汁、橄欖油和大蒜攪拌在一起。

用鹽和胡椒調味調味品。倒在沙拉上並攪拌。在沙拉上撒上羊乳酪，立即食用。

每份：卡路里 264（來自脂肪 194）；脂肪22g（飽和5g）；膽固醇 17mg；鈉 280mg；碳水化合物 16g（膳食纖維 5g）；蛋白質 6g。

意大利麵包沙拉

準備時間： 12分鐘

烹飪時間： 15分鐘

產量： 4份

1/2 磅日齡法式麵包或其他硬皮麵包

4個中等番茄，大丁

1 根英式黃瓜，去籽切丁

1/2 小紅洋蔥，切成薄片

1/2 杯特級初榨橄欖油

1/4杯紅酒醋

8片羅勒葉，切成長條

鹽和胡椒粉調味

將麵包切成一英寸的立方體。

用中高溫加熱鑄鐵或重型煎鍋。將麵包塊放入煎鍋中，烤至微黃。

在一個碗裡，混合西紅柿（包括果汁）、黃瓜和洋蔥。

在上面放上烤麵包。

在一個小碗裡混合油、醋和羅勒，用鹽和胡椒調味。

倒在沙拉上，上菜前輕輕攪拌。

每份：卡路里 440（來自脂肪 255）；脂肪28g（飽和4g）；膽固醇 0mg; 鈉 378mg；碳水化合物 40g（膳食纖維 3g）；蛋白質 8g。

有些人喜歡在加入烤麵包之前讓沙拉在室溫下調味 30 分鐘。

石榴沙拉

準備時間： 8分鐘

烹飪時間： 7分鐘

產量： 4份

2湯匙加2湯匙橄欖油

8 盎司冷凍哈羅米奶酪，切成 1/4 英寸厚的薄片

6 杯小芝麻菜葉或菠菜

1杯新鮮薄荷葉，切成細長條

1/2 杯開心果

1/2 杯石榴籽

1/4 杯瓶裝石榴汁

1湯匙檸檬汁

鹽和胡椒粉調味

在一個大而重的鑄鐵或不粘鍋中，用中高溫加熱 2 湯匙油。

加入奶酪，小心不要擠滿鍋，把溫度降到中低。

將奶酪每面煮 2 分鐘，或直到形成金黃色外皮。

將煮熟的奶酪放在紙巾上瀝乾；從鍋中取出多餘的油並保留用於沙拉。

在一個碗裡，把芝麻菜、薄荷、開心果和石榴籽攪拌在一起。

在一個小平底鍋裡，用中火加熱石榴汁，直到它減少一半，大約 3 分鐘。

從火上移開，加入剩餘的橄欖油和檸檬汁，用鹽和胡椒調味。

將沙拉混合物與 1/4 杯調料一起攪拌。

將奶酪片放在沙拉上，淋上剩餘的調料，即可食用。

每份：卡路里 419（來自脂肪 307）；脂肪34g（飽和10g）；膽固醇 45mg；鈉 418mg；碳水化合物 14g（膳食纖維 4g）；蛋白質 18g。

Halloumi 奶酪是一種在希臘很受歡迎的奶酪，可以在專賣店找到。您也可以在線購買。如果找不到，買片馬蘇里拉奶酪；在烹飪前用蛋清刷上蛋清並撒上麵包屑，以免它們融化。

番茄、黃瓜和羅勒沙拉

準備時間： 12分鐘

產量： 8份

8個羅馬番茄

1個大黃瓜

1/4 杯紅洋蔥，切成 1/8 英寸的薄片，然後減半

1/4 杯新鮮羅勒葉，切成細條

2湯匙橄欖油

3湯匙香醋

1/4 杯費塔奶酪

鹽和胡椒粉調味

將每個番茄切成 6 個楔子。

切掉黃瓜的兩端，從中間縱向切開。

用勺子刮掉種子。將黃瓜切成約 1/4 英寸厚的半月形。

在一個大碗裡，把除了鹽和胡椒以外的所有東西都攪拌在一起。用鹽和胡椒調味即可食用。

每份：卡路里 65（來自脂肪 41）；脂肪5g（飽和1g）；膽固醇 4mg; 鈉 58mg；碳水化合物5g（膳食纖維1g）；蛋白質 2g。