地中海飲食食譜：豐盛的燉菜

燉菜是一頓很棒的一鍋飯。從摩洛哥到意大利，您可以找到一些令人驚嘆的新燉菜，可以帶到家庭餐桌上。儘管他們經常需要一段時間來做飯，但他們通常很容易準備。它們是在周日下午快速拼湊而成的完美餐點，然後在整個下午燉煮時享受美妙的香氣。

燉菜食譜

1. 鷹嘴豆李子番茄燉雞

準備時間： 12分鐘

烹飪時間： 1小時15分鐘

產量： 6 份

在一個大湯鍋裡，用中高溫加熱橄欖油。加入雞大腿，每邊煮3分鐘。加入洋蔥、芹菜、香料和鷹嘴豆，煮3分鐘以加熱香料。

倒入西紅柿（連同它們的汁液）、高湯、扁豆和米飯。將混合物用中高火煮沸，蓋上蓋子，將火調小，然後燉1小時15分鐘。

加入檸檬汁攪拌，將燉菜分成六個碗。用2湯匙切碎的香菜裝飾每個碗，然後上桌。

每份：卡路里 346（來自脂肪 82）；脂肪9g（飽和2g）；膽固醇 38mg；鈉 721mg；碳水化合物 47g（膳食纖維 6g）；蛋白質 22g。

2. 海鮮燉蝦、鱈魚和西紅柿

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 50分鐘

產量： 6 份

在一個大湯鍋裡，用中火加熱橄欖油。加入洋蔥、大蒜片和紅辣椒片，煮8分鐘，每分鐘攪拌一次。

拌入番茄醬，煮1分鐘。加入西紅柿、葡萄酒、蛤蜊汁、月桂葉、百里香、果皮和茴香籽。將混合物煮沸，蓋上蓋子，燉30分鐘。

加入魚和蝦，煮10分鐘。同時，將麵包烤至兩面微烤，4到6分鐘。將生蒜瓣擦在每一片上。

用鹽調味湯，拌入歐芹，與麵包一起食用。

每份：卡路里 417（來自脂肪 49）；脂肪5g（飽和1g）；膽固醇 180mg；鈉 790mg；碳水化合物 32g（膳食纖維 3g）；蛋白質 49g。

3. 燉湯

準備時間： 12分鐘，加上冷藏時間

烹飪時間： 1小時20分鐘

產量： 6 份

將前八種成分混合，然後將混合物擦在雞肉上。讓雞肉在冰箱中放置至少2小時；然後，在雞肉上輕輕撒上麵粉。

在大型鑄鐵荷蘭烤箱中用中高溫加熱橄欖油。加入一半雞肉，每邊煮3分鐘或直到呈淺褐色。從鍋中取出，用剩下的雞肉重複。把雞肉放在紙巾上瀝乾。

將洋蔥、薑和大蒜加入熱鍋中，炒5分鐘或直至變軟。將檸檬皮條加入鍋中，然後將雞肉放回鍋中。

加入高湯、橄欖、月桂葉和肉桂棒，煮沸。蓋上蓋子，減少熱量，燉1小時或直到雞肉變軟。取出肉桂棒和月桂葉，加入香菜攪拌；加入鹽和胡椒調味即可食用。

每份：卡路里 228（來自脂肪 93）；脂肪10g（飽和2g）；膽固醇 76mg；鈉 499mg；碳水化合物 11g（膳食纖維 1g）；蛋白質 23g。

醃檸檬是用鹽和自己的汁液醃製的檸檬；它們在中東和摩洛哥烹飪中很常見。您也可以只購買醃製的檸檬皮，這樣您就不必處理剩下的檸檬了。在民族雜貨店尋找這些產品。

4. 紅酒燉牛肉

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 2小時45分鐘

產量： 6 份

在大型荷蘭烤箱中用中高溫加熱橄欖油直至變熱。將洋蔥在油中煎5分鐘，然後用鉗子將它們從鍋中取出。

同時，混合麵粉、鹽和胡椒；在麵粉混合物中疏通牛肉，抖掉多餘的。把肉放到鍋裡，四面都變成褐色，總共大約10分鐘。

將洋蔥放回鍋中，加入胡蘿蔔、芹菜、蘑菇、大蒜、月桂葉、百里香和牛至。加入葡萄酒、西紅柿、高湯和糖，攪拌混合。

將混合物煮沸並蓋上蓋子；將溫度降到最低，繼續煮2-1/2到3小時或直到肉變軟。拌入歐芹即可食用。

每份：卡路里 291（來自脂肪 73）；脂肪8g（飽和2g）；膽固醇 47mg；鈉 418mg；碳水化合物20g（膳食纖維3g）；蛋白質 21g。