如何在低血糖飲食中使用水果和蔬菜

低血糖飲食意味著大量的水果和蔬菜，可以促進整體健康。水果和蔬菜是一些最有營養、低血糖、低熱量的食物。這些食物富含維生素和礦物質，應佔每餐量的一半左右。

在進餐時測量水果和蔬菜體積的一種簡單方法是將您的盤子分成兩半。用蔬菜和水果填滿你盤子的一半，用瘦肉蛋白和全穀物填滿另一半。

增加你的膳食量

由於水果和蔬菜富含水分和良好的纖維來源，它們為您的膳食提供了充足的營養。許多人對一大盤食物感到更滿意，而不是看起來像漂浮在大餐盤中間的一小部分食物。想像一下這個例子：你想要一份下午點心，你決定做出一個健康的選擇——水果。對於 100 卡路里的熱量，您可以享用 1/4 杯葡萄乾或幾乎 2 杯葡萄。哪個部分看起來更讓你滿意？吃低熱量、高容量的食物可以幫助你減少總熱量的攝入，同時仍然感到飽足和滿足。

這種飽腹感的原因是能量密度，或特定數量食物中的卡路里量。要以官方方式計算能量密度，請將一份食物中的卡路里除以該食物的重量（以克為單位）。如果食物中的卡路里小於以克為單位的重量，那麼該食物的能量密度低於 1，這意味著它是一種低能量密度的食物，可以用更少的卡路里提供體積和飽腹感。大多數水果和蔬菜、脫脂牛奶和肉湯湯都屬於這一類。如果食物中的卡路里是以克為單位的重量的兩倍，那麼該食物的能量密度至少為 2，這意味著它是一種中等能量密度的食物。肉類、奶酪和沙拉醬屬於這一類。

由於水果和蔬菜的能量密度較低，而且許多水果和蔬菜的升糖指數也較低或中等，因此圍繞這些食物來製作膳食和零食是明智之舉。例如，一份大份的沙拉加上烤雞就變成了午餐，而一份蔬菜炒菜加少量海鮮或瘦豬肉的蔬菜含量是米飯的四倍，這是一頓令人滿意的低血糖餐.

使用水果和蔬菜作為您的最佳減肥工具

低血糖的水果和蔬菜可以讓您更長時間地保持飽腹感並減少卡路里，使它們成為減肥的完美食物。絕大多數水果和蔬菜都是低血糖的，但請隨時在Glycemic Index Foundation 中檢查您不確定的任何水果和蔬菜。

確保水果和蔬菜在您的零食和膳食中扮演重要角色：

• 早餐時將切碎的新鮮蔬菜加入煮熟的麥片中，不要喝果汁。

• 在煎蛋捲中加入各種切碎的深綠色多葉蔬菜或剩餘的煮熟的蔬菜，作為早餐甚至是快速午餐。

• 選擇含有大量蔬菜的肉湯作為開胃菜，或者添加少量瘦肉或雞肉，以獲得令人滿意的完整膳食。

• 在櫃檯上放一碗新鮮水果。（如果健康的選擇就在你面前，你會選擇什麼零食真是太棒了！）

• 在冰箱裡放一碗乾淨、切碎的生蔬菜，準備好拿來吃。

• 晚餐時請記住數字 3：1 = 煮熟的蔬菜，2 = 生蔬菜，例如切片西紅柿或生蔬菜沙拉，3 = 甜點水果，例如切片蘋果或一碗新鮮漿果。

也許由於童年的可怕記憶，你不得不呆在餐桌旁，直到你吃完菠菜，所以在你的飲食中優先考慮蔬菜是很困難的。如果是這種情況，您可以通過以下提示再次幫助您享用蔬菜：

• 試，試，再試。許多人需要對食物進行 15 到 20 次採樣，然後才能讓他們的味蕾變得“好”。

• 使用不同的製備方法。不喜歡生蔬菜？然後把它們煮沸。受不了炒蔬菜？嘗試蒸它們。您甚至可能會發現，一點點噴霧黃油、調味料或蘸醬有助於將以前令人不快的蔬菜變成對您來說可口的東西。

• 探索未知。有沒有你從未嘗試過的蔬菜？每次去雜貨店時，努力購買一種不常見的蔬菜（或水果，就此而言）。探索如何準備這種食物以及從中獲得的好處，您也可以讓孩子們參與其中。