如何在飲食中加入 DASH 友好型水果和蔬菜

遵循停止高血壓的飲食方法 (DASH) 飲食意味著多吃水果和蔬菜。將蔬菜放在廚房櫃檯或冰箱中，讓蔬菜可見並可供食用，這樣您就可以在一周內輕鬆地準備一些快餐。

以下是一些將水果和蔬菜偷偷帶入您最意想不到的食物的技巧：

• 將 2 湯匙煮熟的菠菜加入兩個或三個雞蛋中（使用不超過兩個蛋黃和最多四個蛋白）快速製作菠菜煎蛋捲。

• 將雞蛋浸入莎莎醬或在全麥玉米餅中加入炒雞蛋、莎莎醬和菠菜葉，製成營養豐富的早餐卷。

• 在三明治中加入西紅柿片和新鮮菠菜葉。也可以嘗試將切成薄片的甜椒或烤辣椒放在三明治上。

• 用剩下的糙米做一個快速沙拉，第二天打包吃午飯。在米飯中加入菠菜、蔓越莓幹、蘋果片和胡蘿蔔。用 1 湯匙香醋調味。

• 嘗試一種簡單的花生醬，為蔬菜炒菜增添風味。將您最喜歡的蔬菜炒 2 分鐘。將 3 湯匙天然花生醬、2 湯匙水和 1 茶匙低鈉醬油攪拌在一起。將醬汁倒在蔬菜上，再炒 2 分鐘。

• 使用胡蘿蔔和胡椒條代替餅乾或椒鹽捲餅進行浸泡。用鷹嘴豆泥代替奶酪作為零食搭配蔬菜，將兩種蔬菜合二為一（鷹嘴豆泥是由鷹嘴豆製成的）。

• 在米飯中加入 2 湯匙番茄沙司，作為快速配菜，添加番茄紅素（一種天然存在的強大抗氧化劑，使番茄呈紅色）。

• 在您的商務午餐中添加一份沙拉。配菜沙拉通常包含更多的蔬菜，而且卡路里含量總是低於凱撒沙拉，這真的不是一個很好的選擇，因為所有的麵包塊、調料和奶酪。

有時，簡單的清蒸蔬菜可能適合搭配更複雜的主菜，但總的來說，普通的清蒸蔬菜非常乏味。所以，你可以做什麼？從蒸蔬菜開始，然後加入香草、一些橄欖油或一些水果和堅果——簡單的方法來重新發明你認為你討厭的蔬菜！

蒸蔬菜

您可以在爐灶上用一壺開水和一個蒸籃蒸蔬菜，也可以在微波爐中蒸蔬菜。水達到沸點後，在爐灶上蒸大約需要 3 到 7 分鐘。

要在微波爐中蒸，請將洗過的蔬菜放入帶蓋的微波爐安全玻璃盤中，加入約半英寸的水，蓋上蓋子，在高溫下煮 3 到 5 分鐘，取下蓋子，瀝乾水分。無論哪種方式，蒸過的蔬菜都應該是脆嫩的，顏色鮮豔。

要為您的蒸蔬菜添加一些風味，請嘗試以下操作：

• 在新鮮的青豆上淋上橄欖油和幾杯普羅旺斯香草。

• 蒸西蘭花時，加入一兩瓣大蒜。煮熟後，取出大蒜。加入 2 茶匙橄欖油、少許紅辣椒和 1 湯匙蔓越莓幹。您也可以將西蘭花混合到一杯糙米中製成肉飯。

• 蒸小胡蘿蔔，直到它們叉嫩。在胡蘿蔔上瀝乾並淋上 1 湯匙純楓糖漿。撒上少許幹龍蒿。

烤蔬菜

烤蔬菜往往會帶出蔬菜中的天然糖分，為您提供全新的風味。嘗試烤或烤你不喜歡的蔬菜——你可能會驚喜！

如果您不熟悉烤蔬菜，以下是一些建議：

• 將茄子削皮並切掉末端。切成 1/2 英寸的薄片，然後將每個薄片切成四塊，這樣你就有了立方體。將甜椒洗淨並切成小方塊。切一個甜洋蔥，剝三到四個蒜瓣。加入 1 杯切碎的波多貝羅蘑菇。

  用大約 2 到 4 湯匙橄欖油攪拌蔬菜混合物。攪拌至塗層，然後將混合物倒入玻璃烤盤中。在 400 度下烘烤 35 到 45 分鐘，在烹飪過程中轉動兩次（大約 15 和 25 分鐘）。

• 沖洗一束蘆筍，從底部切掉大約 1 到 2 英寸（你也可以用手剪斷它們；末端剪斷的點是最難的部分）。把蘆筍放在一個淺盤子裡，淋上橄欖油，攪拌均勻。

  撒上少許檸檬汁和少許大蒜粉。將蘆筍直接放在熱烤架上，小心不要讓它從插槽中滑落（您也可以使用烤盤）。烤約 10 到 15 分鐘，轉動一次。

• 將胡桃去皮、切塊並切成方塊（將其切成小塊，大約半英寸大小）。拌上橄欖油（看到這裡的趨勢了嗎？）和一瓣蒜末，撒上切碎的新鮮或乾迷迭香。烤 30 到 45 分鐘，或直到叉子變軟。

混合搭配蔬菜

將不同的蔬菜混合在一起，將它們添加到穀物菜餚中，或者加入水果、堅果或種子是另一種享受蔬菜的好方法。以下是常見蔬菜的一些有趣和美味的添加物：

• 甜菜：碎山羊奶酪、核桃

• 西蘭花：烤核桃、葡萄乾、胡蘿蔔絲

• 青豆：杏仁片、烤核桃、葡萄乾、珍珠洋蔥

• 菠菜：葵花籽、胡桃南瓜

• 南瓜：焦糖洋蔥，少量磨碎的瑞士奶酪

• 西葫蘆：烤核桃、羊乳酪