如何計算血糖負荷

雖然計算血糖指數需要人體臨床試驗，但血糖負荷的確定要簡單一些。只要您有一些關鍵信息，您就可以計算血糖負荷數，然後查看該數字是否適合低、中或高類別。

做數學

血糖負荷使用特定計算。因此，只要您知道食物的升糖指數和該食物中可用碳水化合物的克數（總碳水化合物減去纖維），您就可以計算出該食物的升糖負荷。這是計算：

升糖指數 x 碳水化合物的克數 / 100

試著計算一份 1/2 杯生胡蘿蔔的計算，它含有大約 8.6 克可用碳水化合物，血糖指數為 45。（注意：為簡單起見，數字四捨五入。請隨意在你的自己計算。）

45 x 8.6 = 387 / 100 = 3.9 血糖負荷

想要計算即食白米的血糖負荷嗎？嗯，一份約 2/3 杯白米的份量含有約 36 克可用碳水化合物和 72 的血糖指數。這是數學計算：

72 x 36 = 2,592 / 100 = 26 血糖負荷

要了解包裝食品中可用碳水化合物的含量，只需查看營養成分標籤即可。

弄清楚數字的含義

知道如何計算食物的血糖負荷很好，但這還不夠。最重要的是要了解最終測量結果。與升糖指數類似，升糖負荷按低、中和高三個等級衡量，可幫助您確定實際份量的最佳選擇。

血糖負荷的測量如下：

• 低： 10 或更少

• 中號： 11 到 19

• 高： 20以上

在您知道食物的血糖負荷後，請考慮這些排名並將您的食物放入適當的位置。您知道胡蘿蔔的血糖負荷為 3.9。這不到 10，所以胡蘿蔔的血糖負荷很低。白米的血糖負荷為 26，血糖負荷較高，因為 26 大於 20。

當您沒有時間計算血糖負荷並將其與正確的測量值相匹配時，請記住，碳水化合物含量最少的食物（如蔬菜和水果）的血糖負荷往往低於澱粉類食物（如米飯和麵食）。

考慮份量

也許血糖負荷的最大優點之一是研究人員已將其作為主要測量標準，這意味著它已經在大多數血糖指數列表中為您計算過。為不必隨身攜帶計算器而歡呼三聲！

但是，此信息中的變量是份量。如果您吃的比您正在查看的清單中規定的份量多或少，您需要考慮血糖負荷的可能波動。

考慮以下不同份量的茉莉香米：

您可以清楚地看到不同的份量如何對血糖負荷產生巨大影響。份量越大，血糖負荷就越大。您還可以看到，無論計算如何，茉莉香米的血糖負荷如此之高，以至於這種食品不會很容易進入中低檔。

要了解接近低升糖指數的食物會發生什麼情況，請看一下升糖指數為 50 的糙米：

較小的份量仍然不會將糙米的血糖負荷降低到低水平，但確實將其保持在中等範圍內。增加份量會使血糖負荷升高到高水平。

最後但並非最不重要的一點是，看看當您食用低升糖食物（如昇糖指數為 34 的芸豆）時，升糖負荷會發生什麼變化：

在這種情況下，兩個較小的部分屬於低血糖負荷，而較大的則進入中等範圍。

只要知道份量就可以幫助您確定吃多少。如果使用的部分是 2/3 杯，並且食物最終是低血糖的，你知道你可以很容易地吃那個量或更少。

當然，根據份量確定血糖負荷並不是一門精確的科學，因此堅持合理數量內的低到中等血糖食物就可以了。這種減肥策略的美妙之處在於它可以讓你吃的份量保持在良好的卡路里範圍內。

將你的米飯份量限制在一杯的 1/3 到 2/3 是一個好地方。如果您將該份量增加到 1 到 2 杯，那麼您不僅會開始增加血糖負荷，還會增加卡路里攝入量。