如何通過古鍛煉在不增加體重的情況下獲得力量

這也可以稱為“通過古鍛煉增加體重的選擇來獲得力量”，因為對於那些想要增加一些肌肉質量的人來說，你這樣做的能力與你的絕對力量成正比。換句話說，你越強壯，你增加肌肉質量的潛力就越大。

在很大程度上反過來也是如此。也就是說，你越強壯，全身瘦身的潛力就越大。不管怎樣，堅強是值得的。

增肌的關鍵不在於增肌，而增肌的關鍵在於增肌。確實，獲得力量的關鍵在於提高運動效率，或者更簡潔地說，就是微調你的神經系統。

您的神經系統是您的運營經理；它決定了你的肌肉可以繃緊的程度。鬆散地說，緊張就是力量。因此，您可以越用力地拉緊肌肉，就可以展示出越多的力量。

拉緊（和放鬆）肌肉以增強力量

實際上只有兩種方法可以產生更多的張力。首先是舉起更多的重量。第二個是更快地舉起同樣的重量。這兩種選擇對於獲得力量都是可行的。但還有更多。

身體在任何給定時間只允許產生如此多的張力。可以肯定的是，這是一種安全機制，主要用於保護您的關節。但是，不幸的是，這種機制通常會啟動得太快——早在你處於因過度緊張而傷害自己的真正危險之前。所以你必須教神經系統產生更多的緊張，推回緊張閾值是可以的。那就是力量。

靈活性的實現方式大致相同，但與其教神經系統緊張是可以的，你必須教神經系統放鬆是可以的。所有人類運動都位於這兩個範圍（緊張和放鬆）之間。兩者都練習很重要，因為任何一個（緊張或放鬆）都不是一件可取的事情。理想情況下，您只想在必須的時候緊張。

緊張是力量，放鬆是速度。大多數運動動作，例如出拳或跳躍，都是緊張和放鬆的結合。

結合大重量和低次數

建立力量的秘訣是大重量和低次數。如果您可以進行高次數訓練，那麼您使用的重量還不夠重。就那麼簡單。你選擇一個舉重——任何你想要的舉重——然後找到一個你可以一次舉起不超過五次重複的重量，然後你做多組，每組之間盡可能多地休息。

所以這裡是你應該用來集中鍛煉的力量方程式：

• 力量=大重量+低次數+多組

• 大重量是相對於你而言的，但你不能舉起超過五次。

• 低重複範圍表示每組重複次數為五次或更少。

• 多組可以是 2 到 12 組，具體取決於程序的結構。

這個公式是原始健身計劃的核心，有了對這個方程式的深刻理解，你就可以設計自己的力量計劃。

決定你的訓練頻率

訓練頻率回答了“我應該多久訓練一次？”的問題。答案是，如果你想變得更強壯，就經常訓練。

力量是通過練習獲得的，所以盡可能多地練習是否有意義？嗯，有點，但不完全。人體需要休息。它需要時間來恢復和適應。休息是在健身房外完成的，所以在這方面，更多並不總是更好。

此外，您必須牢記 Paleo 健身原則，即以絕對最少的量來實現您的目標。那麼，達到力量目標所需的最少練習是多少？答案因人而異，但您可能需要每週進行三到五天的力量訓練練習。

如果你是舉重的新手，你的收穫會很快到來，你也許可以多做一點。如果您是老手，那麼您可能需要更多的恢復時間才能進入下一個級別，並且可能會用更少的時間做得更好。無論哪種方式，目標都應該是盡可能多地練習，但盡可能少地練習。

做最好的力量訓練練習

某些運動是否比其他運動更適合增強全身力量？最有可能的，是的。通常，運動越大，力量回報越高。

例如，深蹲通常被譽為所有力量訓練之王，硬拉緊隨其後。這兩種運動都允許對系統施加巨大的壓力（重量）。

經典的初學者力量訓練計劃通常包括以下舉重：

• 硬拉

• 蹲

• 臥推

• 拉起

• 裝載攜帶

這份清單相當簡單，但有些欠缺。人類應該以各種方式運動，所以不要認為你應該將你的力量訓練限制在這五個練習中。

但是製定一個好的鍛煉計劃很像製定一個美味的食譜。成分（練習）只是使其成功的一部分。食譜的成功在很大程度上取決於配料的訂購、搭配和準備。因此，鍛煉計劃的成功是否取決於您如何混合、匹配和提供鍛煉。這是一門精緻的藝術。

但你真的不需要擔心任何這些。您需要做的就是遵循它們並確保您掌握了表格。