富含蛋白質的植物性午餐食譜

忙碌的早晨過後，午餐會讓您精力充沛，並為一天的剩餘時間定下基調。你要確保它是平衡的、多樣的，而且足夠飽，直到吃零食的時間。如果您覺得植物性飲食中需要一些額外的蛋白質，請嘗試以下午餐食譜。

藜麥塔布勒沙拉

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 25分鐘

產量： 8份

敷料（見以下食譜）

1杯藜麥

1-1/2杯水

一小撮海鹽

1杯鷹嘴豆

1/2 杯切碎的紅洋蔥

1/4 杯切碎的新鮮歐芹

1/4 杯切碎的新鮮薄荷

2杯菠菜，切碎

1/2 黃瓜，切丁

1 杯櫻桃番茄，四等分

沖洗藜麥並通過細網過濾器過濾。

將沖洗過的藜麥加入鍋中，用中低火加熱 2 到 3 分鐘，或者直到水分蒸發並聞起來有點堅果味。加入水和一撮海鹽，煮沸，蓋上蓋子。

降低熱量並將藜麥煮 12 到 15 分鐘，或者直到所有的水都被吸收。

關掉暖氣，讓藜麥靜置 2 分鐘。然後取出藜麥，攤開冷卻。

將藜麥放入碗中，與鷹嘴豆、洋蔥、歐芹、薄荷、菠菜、黃瓜和西紅柿混合。

將調料加入藜麥混合物中，從下往上輕輕攪拌。

敷料

1瓣大蒜，切碎

1茶匙幹羅勒

2湯匙檸檬汁

1湯匙蘋果醋

1茶匙蜂蜜或椰子花蜜

2茶匙第戎芥末

1/4杯橄欖油

混合所有成分，直到混合均勻。

每份：卡路里 192（來自脂肪 81）；脂肪9g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 108mg；碳水化合物 24g（膳食纖維 4g）；蛋白質 6g。

在步驟 1 中將藜麥沖洗乾淨，以便於烹飪和食用。然後將藜麥烤乾以形成更好的稠度，並防止藜麥在步驟 2 中烹飪時粘連。

如果西紅柿不是時令，請將它們換成切碎或切碎的胡蘿蔔。或者，嘗試在敷料中使用芝麻醬代替第戎芥末，以獲得不同的塔布勒體驗。

羽衣甘藍捲心菜沙拉

準備時間： 5分鐘

烹飪時間： 30分鐘

產量： 10-12 份

1頭紅甘藍

2根胡蘿蔔

1 顆甜菜

1頭茴香

1束羽衣甘藍（約3杯）

1/2杯橄欖油

1/4 杯蘋果醋

1 個檸檬汁（約 3 至 4 湯匙）

2湯匙生蜂蜜或椰子花蜜

2湯匙大麻籽

將捲心菜、胡蘿蔔、甜菜和茴香在食品加工機中用切碎刀片切碎，或使用曼陀林，或用手切成細條。

從羽衣甘藍上取下莖，然後將羽衣甘藍切成細條或一口大小的碎片。

在攪拌碗中，將橄欖油、蘋果醋、檸檬汁和生蜂蜜或椰子花蜜混合在一起，製成香醋。

將香醋與切碎的蔬菜混合，攪拌直到捲心菜和羽衣甘藍都裹上一層厚厚的一層。

讓沙拉在冰箱中醃製 30 到 60 分鐘。

在上菜前加入大麻籽。

每份：卡路里 178（來自脂肪 117）；脂肪13g（飽和3g）；膽固醇 0mg; 鈉 58mg；碳水化合物 16g（膳食纖維 4g）；蛋白質 4g。

這種沙拉可以在拌在一起後立即食用，但如果醃製時間更長，味道會更好，更容易咀嚼。第二天味道也很好！

嘗試使用大麻油、南瓜油或奇亞籽油代替橄欖油，以增加 omega-3 脂肪酸的含量。你可以在這道沙拉上加入鱷梨片，以增強營養。

如果您使用 lacinato 羽衣甘藍（深色羽衣甘藍），莖會柔軟得多，可以切碎放入沙拉中。然而，大多數其他品種，如捲曲羽衣甘藍或紅色俄羅斯需要去除莖。