富含蛋白質的植物性早餐食譜

以下是一天中最重要的一餐的幾個食譜。如果您經常鍛煉或知道攝入更多蛋白質後身體感覺更好，您可以嘗試這些富含蛋白質的選擇。

薑黃豆腐炒

準備時間： 5分鐘

烹飪時間： 20分鐘

產量： 6 份

1湯匙孜然粉

1湯匙薑黃粉

1茶匙香菜

1/2 茶匙辣椒粉（可選）

1/2 茶匙辣椒粉

1茶匙干百里香

捏辣椒

1/4 茶匙海鹽

黑胡椒粉調味

1湯匙葡萄籽油

1個洋蔥，去皮切丁

1個青椒，切丁（可選）

2磅硬有機豆腐，瀝乾

在一個小碗中，將孜然、薑黃、香菜、辣椒粉（如果需要）、辣椒粉、百里香、辣椒、鹽和黑胡椒混合在一起。

在炒鍋中，用中火加熱葡萄籽油，加入洋蔥、青椒（如果需要）和香料。煮至洋蔥變軟，大約 5 分鐘。

用叉子將豆腐搗成一口大小的塊，放入炒鍋中，攪拌均勻，使豆腐裹上香料混合物。中高火炒5分鐘。

每份：卡路里 185（來自脂肪 90）；脂肪10g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 153mg；碳水化合物6g（膳食纖維2.5g）；蛋白質 15g。

用一些發芽的穀物吐司和蒸蔬菜為您提供一份均衡的早餐。

液體營養冰沙

準備時間： 4分鐘

產量： 2份

2杯米漿、杏仁奶或大麻籽奶

2 至 4 湯匙植物蛋白粉（如 Sunwarrior 或 Vega）

1/2 杯藍莓或混合漿果，新鮮或冷凍

1根香蕉

1/2 杯切碎的芒果、桃子或梨，新鮮或冷凍

1/2杯冰

1茶匙椰子花蜜或生蜂蜜

1/2 到 1 杯包裝的新鮮菠菜葉

在攪拌機中混合所有成分，直到混合物變得光滑且沒有結塊。

倒入兩個玻璃杯中享用。

每份：卡路里 186（來自脂肪 27）；脂肪3g（飽和0g）；膽固醇 0mg; 鈉 283mg；碳水化合物 31g（膳食纖維 4g）；蛋白質 11g。

冰沙將在冰箱中保存八小時。

嘗試加入一湯匙這些超級食物：枸杞、可可粒、椰子油、亞麻油、奇亞籽、大麻籽、角豆粉、瑪卡、抹茶綠茶粉、杏仁醬或巴西莓粉。

如果你的水果是冷凍的，這種冰沙會更奶油，所以盡可能選擇冷凍水果（或加更多冰塊）。

枸杞浸泡燕麥

準備時間： 10分鐘加上浸泡時間

烹飪時間： 2-10 分鐘

產量： 1-2 份

1/2 杯全燕麥片

1/2杯水

1湯匙鮮榨檸檬汁

1/2 杯米漿或杏仁奶

1湯匙杏仁黃油

1根香蕉，切片

2湯匙枸杞

1茶匙肉桂

1/4 杯南瓜籽

1湯匙楓糖漿

將燕麥、水和檸檬汁混合在一個碗中。蓋上盤子，在室溫下浸泡一夜。

對於冷燕麥，將剩餘的成分加入碗中並享用。

對於熱燕麥，將所有成分加入鍋中，再加入一點米漿。加熱 5 分鐘即可食用。

每份：卡路里 433（來自脂肪 144）；脂肪16g（飽和2.5g）；膽固醇 0mg; 鈉 49mg；碳水化合物 62g（膳食纖維 6g）；蛋白質 15g。

如果您喜歡柔軟的葡萄乾或南瓜子，可以將它們與燕麥一起浸泡一夜。如果你想讓加熱過程更容易，前一天晚上在慢燉鍋裡準備這個食譜，然後在早上打開暖氣幾分鐘來加熱它。

嘗試使用其中一些配料來獲得不同的風味：奇亞籽、葵花籽、核桃、洋流、蘋果片、梨片、可可粒或大麻籽。

超級奇亞香蕉粥

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 15分鐘

產量： 1份

1/4 杯奇亞籽，在 1/2 杯水或大麻籽奶中浸泡 10 分鐘

1/2 到 1 個熟香蕉，搗碎

1茶匙肉桂

1茶匙綠粉（可選）

1湯匙軟化椰子油或堅果醬

2湯匙新鮮漿果

攪拌浸泡過的奇亞籽，直到形成凝膠狀的稠度。如果需要，添加更多液體。

加入搗碎的香蕉。混合直到混合物具有粥狀稠度。

加入肉桂、綠色粉末（如果需要）、椰子油或堅果醬和漿果。

盛入碗中享用。上面放上椰子片以增加鬆脆感。

每份：卡路里 382（來自脂肪 243）；脂肪27g（飽和13g）；膽固醇 0mg; 鈉 11mg；碳水化合物 33g（膳食纖維 16g）；蛋白質 8g。

浸泡奇亞籽的理想時間約為 10 分鐘，以獲得濃稠的稠度；為了獲得更濃的稠度，請將其浸泡更長時間。如果你想要它更薄，添加更多的液體。

綠色粉末有很多種。選擇單一來源的粉末，例如小球藻、螺旋藻或大麻粉，或僅包含綠色成分的混合物。這可確保您不會獲得任何其他添加劑。

嘗試用向日葵籽黃油或腰果黃油代替椰子油來改變。還可以嘗試加入一勺蛋白粉或在混合物中加入大麻籽、枸杞或南瓜籽，以增加蛋白質含量。

這頓早餐在旅途中很棒 - 您可以在前一天晚上準備好，並準備好在早上隨身攜帶。