富含蛋白質的植物性晚餐食譜

如果您剛剛開始以植物為基礎的飲食，或者根本沒有時間花一整天的時間做晚餐，請考慮烹飪比一頓飯所需的更多的食物，然後圍繞剩菜做下一頓晚餐。以下是一些富含蛋白質的晚餐選擇：

濃郁的豆豉照燒

準備時間： 15分鐘

烹飪時間： 15分鐘

產量： 8份

醃料（見以下食譜）

10.5 盎司一包有機豆豉或豆腐

1個洋蔥，切碎

1杯切碎的胡蘿蔔

1杯切碎的芹菜

1 頭（約 2 杯）西蘭花或花椰菜，切成小花

1 頭（約 2 杯）白菜，切碎

1/4 杯芝麻

將豆豉或豆腐切成小方塊。

在一個中等大小的平底鍋或炒鍋中，將豆豉或豆腐與 3/4 的醃料、洋蔥、胡蘿蔔和芹菜混合。蓋上蓋子，用中火燉 5 到 10 分鐘。

將西蘭花放入炒鍋中，煮至剛剛變軟。

將白菜與豆豉或豆腐混合，與剩餘的醃料一起攪拌，直到白菜變軟。

確保所有東西都塗得很好。撒上芝麻，搭配糙米、蕎麥麵或藜麥食用。

醃料

2湯匙烤芝麻油

1/4 杯玉米粉蒸肉

1 到 2 瓣大蒜，切碎

1湯匙薑末

1個橙汁

1 到 2 湯匙糙米醋

1湯匙糙米糖漿

在一個碗裡，混合醃料，放在一邊。

每份：卡路里 129（來自脂肪 63）；脂肪7g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 551mg；碳水化合物 11g（膳食纖維 3g）；蛋白質 6g。

黑豆孜然漢堡

準備時間： 15分鐘，加上浸泡時間

烹飪時間： 40分鐘

產量： 8-12 份

1 杯黑豆，浸泡一夜並沖洗乾淨，或 2 罐有機黑豆，瀝乾並沖洗

1杯磨碎的紅薯

1/2杯杏仁黃油

1/2 杯紅洋蔥丁

1/4 杯糙米粉

2湯匙玉米粉蒸肉

3瓣大蒜，切碎

1湯匙孜然

將烤箱預熱至華氏 350 度，並在烤盤上鋪上羊皮紙。

將浸泡過的豆子放入盛有水的鍋中（將豆子蓋上 1 到 2 英寸）。把水和豆子煮沸。降低熱量並煨1-1/2小時。從熱源中取出並瀝乾。

將豆子放入碗中並搗碎。攪拌剩餘的成分。

舀出 1⁄3 杯麵糊，做成漢堡肉餅，放在烤盤上。繼續直到用完所有的麵糊。

烘烤 30 分鐘至金黃色。

每份：卡路里 217（來自脂肪 81）；脂肪9g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 405mg；碳水化合物 26g（膳食纖維 7g）；蛋白質 9g。

大蒜牛至山藥薯條

準備時間： 15分鐘

烹飪時間： 35–45 分鐘

產量： 4份

6 到 8 個中等山藥或紅薯

2瓣大蒜，切碎

2湯匙粗切南瓜籽

1湯匙牛至

1-1/2 湯匙羅勒

2至4湯匙椰子油

海鹽調味

將烤箱預熱至 300 華氏度。

把山藥切成楔形或塊狀，放在一邊。在一個碗裡，混合大蒜、南瓜子、牛至、羅勒、椰子油和海鹽。

加入山藥，用手攪拌以確保所有的碎片都被混合物覆蓋。

將山藥舖在塗有椰子油的烤盤上。烘烤約 45 分鐘，或者，如果您更喜歡脆脆的，可以將它們在烤箱中再烤 10 到 20 分鐘。

每份：卡路里 254（來自脂肪 81）；脂肪9g（飽和6g）；膽固醇 0mg; 鈉 235mg；碳水化合物40g（膳食纖維6g）；蛋白質 4.5g。

羽衣甘藍捲心菜沙拉

準備時間： 5分鐘

烹飪時間： 30分鐘

產量： 10-12 份

1頭紅甘藍

2根胡蘿蔔

1 顆甜菜

1頭茴香

1束羽衣甘藍（約3杯）

1/2杯橄欖油

1/4 杯蘋果醋

1 個檸檬汁（約 3 至 4 湯匙）

2湯匙生蜂蜜或椰子花蜜

2湯匙大麻籽

將捲心菜、胡蘿蔔、甜菜和茴香在食品加工機中用切碎刀片切碎，或使用曼陀林，或用手切成細條。

從羽衣甘藍上取下莖，然後將羽衣甘藍切成細條或一口大小的碎片。

在攪拌碗中，將橄欖油、蘋果醋、檸檬汁和生蜂蜜或椰子花蜜混合在一起，製成香醋。

將香醋與切碎的蔬菜混合，攪拌直到捲心菜和羽衣甘藍都裹上一層厚厚的一層。

讓沙拉在冰箱中醃製 30 到 60 分鐘。

在上菜前加入大麻籽。

每份：卡路里 178（來自脂肪 117）；脂肪13g（飽和3g）；膽固醇 0mg; 鈉 58mg；碳水化合物 16g（膳食纖維 4g）；蛋白質 4g。

溫暖的節日法羅沙拉

準備時間： 15分鐘

烹飪時間： 60分鐘

產量： 6 份

1杯法羅（拼寫），在足夠的水中浸泡一夜以完全覆蓋

1/2 胡桃南瓜，去皮切塊

1/4 杯橄欖油，加 2 湯匙，分開

1瓣大蒜，切碎

1個紅洋蔥，切碎

1 杯波多貝羅蘑菇，切碎

1⁄3 杯黑醋栗或蔓越莓幹

1 杯切成薄片的彩虹甜菜或菠菜

1茶匙海鹽

1茶匙牛至

普羅旺斯香草

3湯匙香醋

1/4 杯烤核桃，或鬆子

將烤箱預熱至 350 華氏度。

沖洗法羅並將其放入裝有 1 杯水的鍋中。煮沸，減少熱量，然後煨 30 到 45 分鐘。把煮熟的法羅放在一邊。

當法羅做飯時，將胡桃南瓜放在烤盤上，加入 1 湯匙橄欖油，烘烤 30 分鐘。

在平底鍋中，用中火加熱 1 湯匙橄欖油和大蒜，加入洋蔥、蘑菇和黑醋栗；炒至變軟。

加入甜菜、海鹽、乾香草和香醋。靜置幾分鐘，讓味道融合在一起，甜菜就會枯萎。

將煮熟的法羅放入一個大碗中，加入 2 至 4 湯匙橄欖油調味。加入胡桃南瓜和洋蔥、蘑菇和甜菜混合物。攪拌混合。上面放核桃。

每份：卡路里 306（來自脂肪 153）；脂肪17g（飽和2g）；膽固醇 0mg; 鈉 251mg；碳水化合物 31g（膳食纖維 4g）；蛋白質 6g。

如需額外劑量的蛋白質，請在步驟 6 結束時加入 1 杯煮熟的白豆。這會使這道菜質地更豐富。