清淡植物性午餐食譜

這裡有一些製作簡單、快速的植物性午餐的好主意，您可以打包（即使是在緊要關頭）並在工作日或外出時隨身攜帶。如果你想減掉幾磅，這些食譜都比較輕鬆。

羽衣甘藍捲心菜沙拉

準備aration時間： 5分鐘

烹飪時間： 30分鐘

產量： 10-12 份

1頭紅甘藍

2根胡蘿蔔

1 顆甜菜

1頭茴香

1束羽衣甘藍（約3杯）

1/2杯橄欖油

1/4 杯蘋果醋

1 個檸檬汁（約 3 至 4 湯匙）

2湯匙生蜂蜜或椰子花蜜

2湯匙大麻籽

將捲心菜、胡蘿蔔、甜菜和茴香在食品加工機中用切碎刀片切碎，或使用曼陀林，或用手切成細條。

從羽衣甘藍上取下莖，然後將羽衣甘藍切成細條或一口大小的碎片。

在攪拌碗中，將橄欖油、蘋果醋、檸檬汁和生蜂蜜或椰子花蜜混合在一起，製成香醋。

將香醋與切碎的蔬菜混合，攪拌直到捲心菜和羽衣甘藍都裹上一層厚厚的一層。

讓沙拉在冰箱中醃製 30 到 60 分鐘。

在上菜前加入大麻籽。

每份：卡路里 178（來自脂肪 117）；脂肪13g（飽和3g）；膽固醇 0mg; 鈉 58mg；碳水化合物 16g（膳食纖維 4g）；蛋白質 4g。

這種沙拉可以在拌在一起後立即食用，但如果醃製時間更長，味道會更好，更容易咀嚼。第二天味道也很好！

嘗試使用大麻油、南瓜油或奇亞籽油代替橄欖油，以增加 omega-3 脂肪酸的含量。你可以在這道沙拉上加入鱷梨片，以增強營養。

如果您使用 lacinato 羽衣甘藍（深色羽衣甘藍），莖會柔軟得多，可以切碎放入沙拉中。然而，大多數其他品種，如捲曲羽衣甘藍或紅色俄羅斯需要去除莖。

柑橘野生稻和西蘭花

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 45分鐘

產量： 8份

香醋（見以下食譜）

1杯野生稻，在2杯水中浸泡一夜

2杯水

1/2 茶匙海鹽

1頭西蘭花

1/2 杯切片或至尊橙片

1/3 杯蔓越莓

1/2 杯榛子或山核桃

把浸泡過的米飯瀝乾，放在一個中等大小的平底鍋裡。加入2杯水和鹽，煮沸。

降低熱量並煨，蓋上蓋子，直到穀物爆開，變軟但仍然有嚼勁（大約 35 到 45 分鐘）。瀝乾並放在一個中等大小的碗裡。

在煮米飯的同時，製作香醋。

將西蘭花切成小朵，放入蒸籠中，在沸水中煮 3 分鐘，或直到它們呈深綠色和柔軟。將西蘭花放入冷水中以停止烹飪。

把香醋倒在米飯上。將蔓越莓、西蘭花、橙子片和堅果加入米飯中，攪拌均勻即可食用。

油醋汁

2 湯匙橙皮，或 1 個橙皮

1/4 杯鮮榨橙汁

2湯匙檸檬汁

2茶匙香醋

1/4 茶匙肉桂粉

1/2 茶匙海鹽

1/4杯橄欖油

如果你用的是新鮮的果皮，把橙子塗上。

將香醋成分混合在一起，倒在熱米飯上。

每份：卡路里 200（來自脂肪 108）；脂肪12g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 268mg；碳水化合物 21g（膳食纖維 3g）；蛋白質5g。

嘗試用青豆、豌豆或雪豆代替西蘭花，以獲得獨特的變化。

如果您無法獲得野生稻，請使用長粒糙米或野生稻混合物。沙拉的味道也會一樣美味！從冰箱裡拿出來的這道沙拉無論是熱的還是冷的都很好吃。

另外，一定不要過度蒸西蘭花。當你把它放在沙拉里時，你要確保它是綠色的——而不是棕色的。

素食紫菜捲

準備時間： 30分鐘

烹飪時間： 30分鐘

產量： 8份

醋混合物（見以下配方）

2杯短粒糙米

4-1/4杯水

3小撮海鹽

3個香菇，去梗切條

2湯匙楓糖漿

3湯匙玉米粉蒸肉

4 到 6 張生紫菜

1個鱷梨，去皮切片

1個小胡蘿蔔，切成長條

1/2 黃瓜，切成細條

芥末粉，加水攪拌成糊狀

醃姜

用水和鹽將米飯煮 40 到 50 分鐘。準備醋混合物。

將香菇條浸泡在楓糖漿和醬油中 10 分鐘。

米飯煮好後，用木勺槳把它鋪在餅乾片上，通過來回揮動壽司墊來冷卻，或者把它放在冰箱裡。

組裝卷，將紫菜片平放在壽司墊上，粗糙的一面朝上。

始終保持手指濕潤，將米飯壓在紫菜上，距離邊緣 3/4 英寸。將蔬菜沿米飯底部排列並捲起紫菜，用墊子壓緊。

剝開墊子並將壽司原木放在砧板上。使用潮濕的鋒利刀，從中心開始將原木均勻地切成 6 到 8 塊。

食用時，將紫菜捲與一些醃薑和芥末醬一起放在盤子上。

醋混合物

2湯匙糙米醋

2湯匙楓糖漿

3湯匙味醂

1/2 茶匙海鹽

在一個小鍋裡，將醋、楓糖漿、味醂和鹽煮沸；煮至鹽溶解。冷卻至室溫。撒在冷卻的米飯上。

每份：卡路里 203（來自脂肪 18）；脂肪2g（飽和0g）；膽固醇 0mg; 鈉 634mg；碳水化合物 47g（膳食纖維 4g）；蛋白質5g。

將糙米浸泡一夜，以獲得更奶油的質地。嘗試使用不同的時令蔬菜，例如大蔥、捲心菜、蘿蔔，甚至芒果等水果。