為您的糖尿病膳食計劃修改地中海飲食

所謂的地中海飲食是您可以接受的飲食的完美例子，而不是您將繼續的飲食——地中海飲食是一種普遍的飲食模式。

有效控製糖尿病的飲食可以控制血糖平均值，幫助您控制體重，並降低膽固醇和血壓等心髒病的危險因素。

數以百計的研究已經檢驗了食物和/或地中海生活方式對健康的影響，其中包括體育鍛煉和減壓。

平衡穀物、豆類和水果

膳食纖維是地中海飲食的重要組成部分，纖維與碳水化合物和其他來自未精製穀物、豆類（豆類和豌豆）、新鮮水果和蔬菜的關鍵營養素一起提供。膳食纖維的一個好處就是讓你在兩餐之間更快地感到飽腹感。這就是所謂的飽腹感。

豆類——豆類、鷹嘴豆、豌豆和扁豆——是地中海飲食中低脂蛋白質的主要來源，也是可溶性纖維的豐富來源。可溶性纖維有助於降低膽固醇，尤其是低密度脂蛋白（壞）膽固醇，這是心髒病的一個關鍵危險因素。食用全穀物與降低血壓有關，即使攝入量相對較小。

高血壓和糖尿病是腎臟的雙重打擊，也是心髒病和中風的危險因素。

地中海飲食中的水果和蔬菜也有助於飽腹感，並為混合物添加各種維生素和營養素。新鮮水果是首選甜點，水果和蔬菜應在不添加糖、脂肪或鹽（鈉）的情況下享用。

來自地中海飲食的這種水果和蔬菜部分以及豆類和穀物的膳食纖維可以通過另一個非常重要的方式有益於您的健康 - 血糖控制。

典型的地中海飲食從碳水化合物中獲取大約 50% 的每日卡路里，而絕大多數碳水化合物來自豆類、未精製穀物和水果。這些來源的血糖指數往往低於添加糖或精製穀物，因為消化過程中葡萄糖的釋放速度較慢。

關鍵問題是低升糖指數食物對血糖水平的影響是漸進的。地中海飲食已被證明對血糖控制是合適的，甚至是有益的。

而且，雖然碳水化合物的主要來源的升糖指數確實很重要，但僅憑這一事實似乎並不能說明飲食計劃和糖尿病的全部情況。地中海飲食比比較中的任何飲食降低了 A1C，順便說一下，包括低血糖指數飲食。

如果您對豆類和穀物的想法平淡無奇，那麼您會感到驚訝。地中海美食以醋、刺山柑、迷迭香、蘑菇、柑橘、薄荷、大蒜、蜂蜜、茴香、辣椒、孜然、辣椒粉、洋蔥、藏紅花、百里香、西紅柿、鼠尾草、月桂葉、牛至、堅果、蒔蘿為主要食材增添活力, 酸奶 — 僅舉幾例。

用肉換魚和橄欖油

典型的地中海飲食中蛋白質和脂肪的主要來源使這種飲食計劃有別於其他模式，尤其是美國典型的飲食模式。

總的來說，蛋白質成分相對較低（佔每日卡路里的 15% 至 20%），而脂肪成分相對較高（佔每日卡路里的 35%）。但是，提供大量這些常量營養素的特定食物在地中海飲食中有些獨特。

首先，乳製品的消費量很低，尤其是牛奶。酸奶和奶酪構成了這個飲食計劃的乳製品成分，這些食物即使每天都吃，也要適量食用。同樣，家禽和雞蛋提供了飲食中的一部分蛋白質，但也要適量食用。家禽或雞蛋每周可能出現在菜單上幾次。

地中海飲食最顯著的特點是紅肉的食用量非常少，每份 2 到 4 盎司。限制肉類消費會導致不健康的飽和脂肪普遍減少，從而增強地中海飲食對心血管的益處。

魚、海鮮和堅果不僅補充了豆類已經提供的膳食蛋白質，而且還添加了健康的不飽和脂肪，包括 omega-3 脂肪酸。您的地中海飲食可能每天添加少量堅果，每週添加幾次魚或海鮮。

橄欖油主要含有健康的單不飽和脂肪（油酸）、維生素 E 和具有健康抗氧化特性的天然酚類。

對於糖尿病，2011年研究實際上看著在的脂肪是細胞膜的一部分，所述組合物的個體差異phosphat我dylcholine，並發現當油酸是這樣的複雜分子胰島素電阻的一個分量較低。在西班牙的 360 名參與者中，沒有人患有糖尿病，磷脂酰膽鹼的油酸成分每增加 1%，胰島素抵抗（糖尿病前期）就會降低 20%。

因此，橄欖油可能對心血管健康和血糖控制都有明顯的好處。

最後，地中海飲食的脂肪組合似乎在 omega-3 脂肪酸和不太知名的 omega-6 脂肪酸之間取得了有益的平衡。您需要 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，兩者都是健康脂肪。典型的西方飲食可能有 20 比 1 或更多的 omega-6 脂肪酸，但在典型的地中海飲食中，這種平衡更接近於健康的 4 比 1。

晚餐喝紅酒

鼓勵在晚餐時喝一杯紅酒是結束對地中海飲食的討論的完美方式，因為適度飲酒是該地區人民的典型特徵。適度飲酒，定義為男性每天不超過兩杯，女性每天不超過 1 杯，與酗酒者或茶飲者相比，對健康有益。

尤其是紅酒，它含有抗氧化劑，包括酚類白藜蘆醇。對於某些 2 型糖尿病患者常見的健康狀況，如高血壓或高甘油三酯水平，不建議飲酒。

始終與食物一起飲酒以避免低血糖，尤其是在晚餐後睡覺時。