無麩質素食

對於素食者來說，無麩質飲食可能是一個很大的挑戰，但只要付出一點額外的努力和小心，就可以做到。無麩質素食者面臨的最大問題是外出就餐；在咖啡館或餐館、活動中或與朋友聚會時，您可能會發現您的選擇受到嚴格限制。菜單上唯一的素食選擇往往是意大利面，當然是含麩質的！

大多數選擇素食的人都會深思熟慮，意識到必須找到其他蛋白質來源來替代動物產品中的蛋白質，以及其他來源的某些維生素、礦物質和脂肪在蔬菜中沒有的來源。

然而，素食和無麩質飲食（素食飲食）可能會產生一些額外的問題。與常規素食相比，它的 B 族維生素、纖維和鈣含量可能較低，因此需要格外小心和計劃以確保飲食均衡。

這裡有一些關於均衡素食飲食的建議。

• 蛋白質。有價值的蛋白質來源包括：

  • 豆類，如芸豆、borlotti 和其他豆類、扁豆和鷹嘴豆。

  • 全穀物，如糙米、藜麥、蕎麥、畫眉草和莧菜。

  • 堅果和種子。

  • 豆腐和其他豆製品（檢查這些是否含有麩質）。

  • 適合您的雞蛋和乳製品。

  • 全麥或雜糧無麩質麵包。

• 鐵。如果您剛被診斷出患有乳糜瀉，您可能沒有吸收足夠的鐵。請您的全科醫生暫時監測您的鐵水平，以確保您的無麩質/素食飲食為您提供足夠的鐵。通常建議補充劑來糾正新診斷出的乳糜瀉患者的缺陷。

  鐵的良好來源包括豆類、穀物、堅果和種子以及雞蛋。維生素 C 有助於鐵的吸收，因此在您的膳食中加入以下一些食物：辣椒、西蘭花、菠菜、柑橘類水果、漿果、芒果、菠蘿或木瓜。

  在兩餐之間喝茶或咖啡，而不是一起喝（茶和咖啡會限製鐵的吸收），如果服用鐵補充劑，請避免與一杯牛奶一起服用（鈣與鐵競爭吸收）。

• 鋅。鋅的良好來源包括豆類、堅果、種子、全麥穀物。

• 鈣。雖然乳製品是鈣的最佳來源，但您可以在大多數超市找到加鈣大米和豆奶。與其他非乳製奶相比，豆奶更有可能含有更高水平的蛋白質。豆腐、杏仁、芝麻、乾果和綠葉蔬菜也是鈣的良好來源。

• 維生素 B12。如果您正在吃奶製品或雞蛋，這些將為您提供維生素 B12，否則您可能需要服用維生素 B12 補充劑或尋找強化的素食產品（如豆奶）。

• Omega-3 脂肪酸。雖然一些植物性食物含有 omega-3，但這些只是短鏈 omega-3。長鏈 omega-3（EPA 和 DHA）也是必不可少的。因為這些只存在於油性魚類中，您可以選擇服用魚油，或尋找基於藻類的長鏈 omega-3 補充劑。