釀葡萄葉（Dolmades Nistisimi，Dereve Pattoug）
釀葡萄葉是一個充滿希臘風味的菜餚，適合成為開胃菜或便餐，結合了米飯、香草和多種配料，營養美味。
用植物性飲食對抗心髒病和高血壓
談到心臟健康，植物性飲食確實是唯一的出路。由於動物性食物富含脂肪和膽固醇，會在動脈中積聚，導致高血壓甚至更糟，如果您有患心髒病的風險或患有心髒病，則需要完全避免食用它們。幸運的是，大量的植物性食物可以為您的心臟提供最大的營養。這些食物都來自全源。
富含這些食物的飲食不僅可以幫助您的心臟，還可以促進最佳健康和福祉的整體狀態。
有益心臟的蛋白質、穀物、堅果和種子
| 食物 | 維生素和礦物質 | 享受方式 |
|---|---|---|
| 黑豆或芸豆 | B 複合維生素、菸酸、葉酸、鎂、omega-3 脂肪酸 、鈣和可溶性纖維 |
在下一個湯或沙拉中加入一些豆子。 |
| 豆腐和豆豉 | 菸酸、葉酸、鈣、鎂和鉀 | 將硬豆腐或豆豉切成薄片， 在烘烤、燒烤或炒菜前醃製幾個小時。 |
| 糙米和藜麥 | B 複合維生素、纖維、菸酸和鎂 | 煮一個鍋，做肉飯或湯，或者在上面放上 五顏六色的蔬菜炒菜。 |
| 燕麥 | Omega-3 脂肪酸、鎂、鉀、葉酸、菸酸、 鈣和可溶性纖維 |
頂級熱燕麥片和新鮮漿果，是有益心臟健康的 早餐。燕麥片和葡萄乾餅乾也是一種 “豐盛”的款待。 |
| 杏仁 | Omega-3 脂肪酸、維生素 E、鎂、纖維、 有益心臟的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪以及 植物甾醇 |
將一些未加工的有機杏仁混合到椰奶酸奶、小道 混合或水果沙拉中。 |
| 亞麻籽（地面） | Omega-3 脂肪酸、纖維和植物雌激素 | 將磨碎的亞麻籽 藏在各種食物中——椰子酸奶凍糕、早餐麥片、自製鬆餅或餅乾。 |
| 南瓜子 | 蛋白質、omega-3 脂肪酸、鐵、鋅、磷、維生素 A、鈣和復合維生素 B |
生吃它們的混合配料、沙拉和格蘭諾拉麥片，或者 輕輕烤一下，以增加風味。 |
| 核桃 | Omega-3 脂肪酸、維生素 E、鎂、葉酸、纖維、 有益心臟的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪以及 植物甾醇 |
核桃在沙拉、 意大利面、餅乾、鬆餅和薄煎餅中帶有可口的鬆脆感，可增強心臟力量。 |
下表列出了對心臟有益的蔬菜。
有益心臟的蔬菜
| 食物 | 維生素和礦物質 | 享受方式 |
|---|---|---|
| 橡子南瓜 | β-胡蘿蔔素和葉黃素（類胡蘿蔔素）、複合 維生素B 和維生素C 、葉酸、鈣、鎂、鉀和纖維 |
與炒菠菜、松子或葡萄乾一起食用。 |
| 蘆筍 | β-胡蘿蔔素和葉黃素（類胡蘿蔔素）、複合維生素 B、 葉酸和纖維 |
稍微燒烤或蒸一下，然後用檸檬調味。 |
| 甜菜 | 鈣; 鐵; 鎂; 磷；和維生素 A、 B 複合物和 C |
將一些生的切成沙拉或蒸汽，然後切成片（或 心）。 |
| 西蘭花 | β-胡蘿蔔素（一種類胡蘿蔔素）、維生素 C 和 E、鉀、 葉酸、鈣和纖維 |
將新鮮西蘭花切碎，加入商店買來的湯中或浸入 鷹嘴豆泥中。 |
| 蘿蔔 | α-胡蘿蔔素（一種類胡蘿蔔素）和纖維 | 切成零食大小的塊來咀嚼。用於 炒菜、沙拉和湯等食譜，或將胡蘿蔔絲偷偷加入 意大利麵醬或鬆餅麵糊中。 |
| 紅甜椒 | β-胡蘿蔔素和葉黃素、複合維生素 B、葉酸、 鉀和纖維 |
燒烤或烤箱烤至嫩。美味的捲餅、沙拉 和三明治。 |
| 菠菜 | 葉黃素、複合維生素 B、葉酸、鎂、鉀、 鈣和纖維 |
選擇菠菜而不是生菜來製作營養豐富的沙拉和 三明治。蒸熟後加入煮熟的 菜餚味道極佳。 |
| 紅薯或胡桃南瓜 | Β-胡蘿蔔素; 維生素 A、C 和 E；和纖維 | 在蒸籠中蒸，烘烤，在烤箱中烤，或在一鍋湯 中煮沸。 |
| 番茄 | β-和α-胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素（類胡蘿蔔素）； 維生素C; 鉀; 葉酸; 和纖維 |
在三明治、沙拉、意大利面和 比薩餅上嘗試新鮮的西紅柿。 |
下表列出了有益心臟健康的水果。
有益心臟的水果
| 食物 | 維生素和礦物質 | 享受方式 |
|---|---|---|
| 藍莓和黑莓 | β-胡蘿蔔素和葉黃素（類胡蘿蔔素）、花青素（一種 類黃酮）、鞣花酸（一種多酚）、維生素 C、葉酸、 鈣、鎂、鉀和纖維 |
蔓越莓、草莓和覆盆子也很有效， 在小道混合料、鬆餅和沙拉中效果很好。 |
| 哈密瓜 | α-和β-胡蘿蔔素和葉黃素（類胡蘿蔔素）、複合 維生素B和維生素 C、葉酸、鉀和纖維 |
芬芳、成熟的哈密瓜非常適合早餐、午餐或便餐 晚餐。簡單地切割和享受。 |
| 橙子 | β-隱黃質、β-和α-胡蘿蔔素、葉黃素、黃酮、 維生素 C、鉀、葉酸和纖維 |
用鮮榨有機 橙子製作自己的橙汁。在醃料、酸辣醬和沙拉醬中使用果醬。 你甚至可以在烘焙中使用它。 |
| 木瓜 | β-胡蘿蔔素、β-隱黃質和葉黃素（類胡蘿蔔素）； 維生素 C 和 E; 葉酸; 鈣; 鎂; 和鉀 |
混合木瓜、菠蘿、蔥、大蒜、新鮮酸橙汁、 鹽和黑胡椒。 |
| 黑巧克力 | 白藜蘆醇和可可酚（類黃酮） | 一塊黑可可對血壓有益，但選擇 可可含量為 70% 或更高的品種。 |
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