關於血糖指數的 10 個誤區

這些天有很多關於血糖指數的神話。似乎幾乎每個人都對此有所了解，並且很樂意告訴您應該吃哪些食物以及應該避免哪些高血糖食物。事實是，測量食物的升糖效應是一個需要特定測試的高度精確和科學的過程。

1胡蘿蔔是純糖。

對胡蘿蔔的最初測試表明它們具有高升糖指數 (GI)，這導致它們被認為是一種應避免的蔬菜。然而，最近的測試表明，胡蘿蔔的 GI 低，生時為 35，熟時為 41。此外，他們的血糖負荷僅為 4！胡蘿蔔還富含維生素 A、維生素 C、鉀和纖維。

隨意將它們添加到任何一餐中，或將它們作為鬆脆的零食單獨享用。

2西瓜對你不好。

西瓜含有大量（這是顯而易見的）水，使其能量密度低，這意味著它會讓您感到飽足，並讓您在更長的時間內感到滿意。西瓜也是鉀、維生素A和維生素C的良好來源。

西瓜的 GI 確實更高，為 72，但它的血糖負荷僅為 4。這是因為由於所有的水和纖維，一份西瓜中可用的碳水化合物並不多。底線？將新鮮西瓜作為健康膳食或小吃的一部分。吐種子是可選的！

3你永遠不能吃土豆。

土豆是高血糖的，但這並不意味著你應該從你的飲食中禁止它們。畢竟，它們是維生素 B6、鉀和維生素 C 的良好來源，這使它們成為膳食的健康補充。與其放棄土豆，不如努力在你的盤子上保持平衡。

例如，晚餐吃一小部分烤或煮土豆加上瘦肉蛋白（如雞肉或魚）和 2 杯低升糖蔬菜（如青豆、西蘭花或拌好的沙拉）；這種膳食的血糖負荷適中。用一點酸（如檸檬汁）煮土豆，以幫助降低血糖負荷）。

4你永遠不應該吃高升糖食物。

首先，低血糖飲食完全是為了適度，所以沒有必要認為你永遠不能吃你喜歡的高血糖巧克力曲奇。其次，升糖指數只是在選擇您想吃的食物時需要考慮的一個因素。您還應該考慮維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑、碳水化合物總量、脂肪含量、脂肪類型和鈉。

一些高血糖食物，如爆米花，是由全穀物製成的，它們是纖維的良好來源。當你想吃高升糖食物時，用瘦肉蛋白和其他低升糖食物來平衡這種選擇。例如，在爆米花中加入一小把花生作為血糖含量中等的零食。

5高升糖食物會讓你發胖。

體重增加的原因有很多，包括卡路里過多、胰島素抵抗、新陳代謝下降和健康問題。這不僅僅是一件事，所以你必須關注整個畫面。儘管某些高升糖食物的卡路里確實較高（例如炸薯條的 GI 較高，為 64），但某些低升糖食物的卡路里也確實很高。

巧克力糖霜巧克力蛋糕通常是最受歡迎的生日蛋糕選擇，其 GI 僅為 38。但它肯定不會出現在任何節食者的“日常飲食”清單上。

6您可以根據需要吃盡可能多的低血糖食物並減輕體重。

如果這個神話是真的，那將會是一個多麼美好的世界！不幸的是，事實並非如此。是的，你可以吃所有你想要的低血糖食物——但如果你想減肥，你仍然需要將卡路里考慮在內。為什麼？因為一些低升糖食物的熱量很高。

例如，堅果的 GI 低於 30。然而，1 盎司混合堅果含有 166 卡路里，大多數人發現很難將自己限制在 1 盎司堅果。一把堅果至少有 1/2 杯——而這些堅果含有超過 400 卡路里的熱量！

7高血糖食物會導致2型糖尿病。

吃高升糖食物——甚至食用碳水化合物，就此而言——不會導致 2 型糖尿病。2 型糖尿病是遺傳和環境影響（例如肥胖和缺乏運動）的複雜組合的結果。某人被診斷出患有糖尿病後，他或她必須仔細計劃膳食以控制卡路里和碳水化合物，因為食用大量高血糖食物會使控制疾病變得更加困難。

8低血糖食物總是有營養的。

要使食物被認為有營養，它必須富含維生素、礦物質、纖維、必需脂肪和蛋白質等營養素。許多低血糖食物確實很有營養，但那是因為它們通常是全食物，如水果、蔬菜和全穀物。一些低升糖食品，例如士力架糖果，就是不符合被標記為健康食品的要求。

9所有高血糖食物幾乎沒有營養價值。

一些高血糖食物含有大量必需的維生素和礦物質；它們甚至可能是纖維的良好來源。例如，許多全穀物具有中高升糖指數。您還可以看到具有較高 GI 的全麥麵包，但它們是增加纖維攝入量的好方法，並且是 B 族維生素的良好來源。

此外，土豆的升糖指數很高，但也是一種含有維生素 C 和其他健康營養素的植物性食物。不要害怕超越升糖指數來發現您所吃食物的真正營養成分。

10 低血糖食物都含有低熱量。

升糖指數與卡路里無關。說所有低升糖食物的熱量都低，有點像說每個駕駛四門轎車的人都穿著黃色的襪子。冰淇淋，即使是高脂肪的特色冰淇淋，都是低血糖的，但每個人都知道它的卡路里很高。