10 生活方式的改變，這樣你就可以戰勝高血壓

如果治療不當，高血壓可能會很嚴重，但對大多數人來說，這是一種非常容易控制的狀況。管理高血壓的最佳方法是設定長期目標，而不是專注於不存在的快速解決方案。以下是您可以做出的十項最佳生活方式改變，以創造最佳健康狀態並降低血壓。戰勝高血壓不會在一夜之間發生，但您可以通過遵循這些提示取得進展。

減肥並保持它

減肥是治療高血壓的首要方法，即使體重減輕一點也有幫助。超重會給您的身體和心臟帶來壓力，而減肥實際上可以保證改善您的血壓。

減掉體重後，關鍵是保持體重。你不能回到不健康的生活方式並期望保持理想的體重。為了保持體重減輕，您必須保持生活方式的改變：吃適量的正確食物（瘦肉、蔬菜、水果、穀物、少鹽和少量零食）並每次鍛煉四到五次星期。

制定鍛煉計劃

除了正確飲食外，定期鍛煉還能控制體重、改善心血管健康並降低壓力水平，從長遠來看，所有這些都有助於您戰勝高血壓。常規是這裡的魔法詞。

每周安排五天步行 20 到 30 分鐘是開始定期運動的好方法。一開始盡你所能，然後每週增加幾分鐘。在您步行 30 到 45 分鐘後，逐漸加快步伐，直到您可以在 15 到 20 分鐘內步行一英里。

負重運動也很重要，尤其是隨著年齡的增長，因為肌肉和骨質流失的速度更快。每週在有氧運動中加入兩到三次舉重或舉重器械鍛煉是一個很好的計劃。

堅持 DASH 飲食

雖然停止高血壓 (DASH) 飲食的飲食方法的目標之一是減少飲食中的鈉、飽和脂肪和膽固醇，但 DASH 飲食更多的是關於在飲食中添加什麼，而不是應該限制什麼。例如，水果和蔬菜是鉀和鎂（有助於降低血壓）、抗氧化劑（如維生素 C 和 A）和纖維（有助於控制膽固醇）的重要來源。

DASH 還鼓勵您攝入更多的單不飽和脂肪和低脂乳製品。遵循 DASH 飲食指南已被證明可以降低高血壓。

少吃鹽

高鹽飲食已被證明會升高某些人的血壓，因此減少高鈉食物的攝入量和烹飪中使用的鹽量是個好主意（每日目標：1,500 至 2,300 毫克）。

第一個策略是放下鹽瓶或少搖。因為大多數人飲食中超過四分之三的鹽來自預製食品，所以第二步是閱讀食品標籤並減少對高度加工的包裝食品的消費。

在你的飲食中添加好脂肪

由於高血壓是心髒病的危險因素，因此食用有益心臟健康的脂肪是避免心髒病的另一個危險因素：高血膽固醇的好主意。橄欖油、菜籽油和花生等植物油是最好的選擇，因為它們的單不飽和脂肪含量很高。其他植物油的多不飽和脂肪含量很高，這種脂肪無害但似乎具有中性作用。

在您的飲食中添加堅果、種子、鱷梨、橄欖和上述單不飽和油是個好主意。嘗試在沙拉中加入核桃，混合到素食菜餚中，或在炒菜中加入，或者少量作為零食。堅果可以是一種營養豐富的零食，只要您不要過量食用（大約 15 到 20 顆堅果就足夠了）。

避免過度飲酒

雖然每天一杯紅酒或其他酒精飲料可能有益於您的血液循環和心臟健康，但過度放縱則不然。每天喝兩杯以上會導致心臟損傷、高血壓和高甘油三酯。

不要使用煙草製品

吸煙會導致冠心病、中風並增加外周血管疾病（手臂和腿部大動脈阻塞，導致疼痛和可能的組織死亡）的風險。咀嚼煙草也好不了多少，因為它會升高血壓、傷害動脈並增加患多種癌症的風險。

壓力小

壓力對血壓有直接和間接的影響。工作、家庭、健康和你的個人生活可能會影響你的整體壓力水平，導致睡眠質量差和不健康的食物選擇，這兩者都會導致高血壓。找到管理壓力的方法可以幫助您更有效地應對日常生活，並且只會讓您感覺更好。

您可以通過多種方式減輕壓力。最好的策略之一是定期鍛煉。瑜伽是另一種極好的減壓方法。

招募您的家人和朋友

得到家人和朋友的支持可以讓您保持生活方式的改變，將良好的飲食習慣和定期鍛煉變成愉快的體驗。讓您的家人知道您做出想要的飲食和健康改變是多麼重要，並強調您需要他們的幫助和積極支持。請朋友約你散步或去健身房，這樣你就可以保持規律的鍛煉計劃。

聽從醫生的命令

如果您被診斷出患有高血壓，請務必聽從醫生的建議並定期預約，包括每年一次的體檢。按照指示服用任何處方藥，並記錄自己的血壓。

如果您對醫生推薦的藥物或治療有任何疑慮，請提出問題。由於可用的血壓藥物種類繁多，您的醫生可能會找到更適合您的選擇或組合。