DASH 飲食營養基礎

DASH（停止高血壓的飲食方法）飲食計劃並不難遵循。以下是飲食建議您吃的食物類型，以及每天的份數。

這些份量基於 2,000 卡路里的飲食，但根據您的年齡、性別和活動水平，您每天可能需要攝入多於或少於 2,000 卡路里的熱量。請諮詢您的醫生或使用卡路里計算器來估算您的每日卡路里需求。

• 穀物（每天 6-8 份），最好是整粒： 1 份穀物的例子包括 1 片麵包、1 杯幹麥片或 1/2 杯煮熟的麥片、意大利面、米飯、大麥或其他穀物。尋找整個詞——不要認為任何棕色的“小麥”麵包都是不錯的選擇。進一步閱讀並檢查營養成分標籤、成分列表和纖維含量。尋找全麥麵粉或其他全麥麵粉作為第一成分。此外，尋找每份含有 2 克或更多克纖維的穀物產品。走出舒適區，嘗試糙米和野生稻、大麥、碾碎幹小麥、藜麥或全麥蒸粗麥粉。

• 水果（每天 4-5 份）：一份水果可以是一小塊到中等大小的水果、10 個葡萄、1/2 個葡萄柚、1/2 個香蕉或 2 湯匙葡萄乾或其他乾果。尋找在您的膳食中添加更多水果的新方法：將草莓或蘋果切片放在沙拉上，在燕麥片中加入葡萄乾或藍莓。讓水果成為你每天吃零食的首選。

• 蔬菜（每天 4-5 份）：一份蔬菜包括 1 杯生蔬菜或 1/2 杯煮熟的蔬菜。如果您認為每天吃 4 到 5 份蔬菜很困難，請嘗試在三明治中添加更多蔬菜：菠菜葉、青椒、西紅柿片和豆芽都是絕佳的三明治配料。如果您厭倦了水煮蔬菜的清淡味道，可以嘗試燒烤。烤西葫蘆、波托貝羅蘑菇、茄子、辣椒和維達利亞洋蔥，真正提高蔬菜風味的音量。

• 低脂或脫脂乳製品（每天 2-3 份）：將牛奶限制為脫脂或 1%，主要吃低脂酸奶和奶酪。為了達到您的 2 到 3 份目標，每天喝兩份 1 杯的脫脂牛奶或 1% 的牛奶。或者，作為 1 份，吃 8 盎司低脂希臘酸奶的零食。吃 1 盎司低脂或脫脂奶酪也算一份。為了進一步減少脂肪，請在您的食譜中使用低脂酸奶代替酸奶油。

• 瘦肉、魚和家禽（每日 2 份或更少）：將瘦肉蛋白的總量限制在不超過 6 到 8 盎司。此類別中推薦的食物示例包括新鮮雞胸肉或雞腿、新鮮火雞胸肉、牛腰肉、牛腰肉、圓牛排、超瘦牛肉、烤豬里脊肉、豬里脊肉、鮮魚和低鈉罐頭金槍魚。

• 堅果和種子（每週 4-5 份）：儘管堅果和種子提供良好的脂肪，但它們的熱量很高。因此，嘗試在沙拉或炒菜中加入少量堅果，以達到每週攝入 4 至 5 份堅果和種子的目標。一份堅果大約是 1/3 杯（確保它們是無鹽的）或 2 湯匙堅果醬（如花生或杏仁）。無鹽種子（如葵花籽）的健康份量為 2 湯匙。

• 健康脂肪（每天 2-3 份）：含有健康單不飽和脂肪的油包括橄欖油、花生油和菜籽油。大豆油和玉米油的多不飽和脂肪含量較高，對您也有好處。一些含有健康脂肪的食物是鱷梨、堅果、橄欖、種子、香醋沙拉醬、塗抹人造黃油、天然堅果黃油、用植物油製成的速食麵包，以及包含此處列出的健康油的食譜。一般來說，一茶匙油或一湯匙沙拉醬或塗抹醬相當於一份。檢查營養成分標籤以確定此保護傘下食品的份量。

• 脂肪和甜食（每日 2 份或更少 - 根據實際份量）：您實際上並不需要這些食物，因此您不應該每天食用它們 - 這些分配只是為了消遣。確保你真的閱讀了你所沉迷的任何好東西的標籤，以便你有意識地只吃1份（而不是偶然吃 5 份）。脂肪和甜食的例子包括一個 2 英寸見方的巧克力蛋糕、一個小甜甜圈、一個微型糖果棒、2 個小餅乾、1 個小鬆餅、1 小塊餡餅或蛋糕，以及 8 盎司蘇打水或其他含糖飲料。