No-Cook DASH 減肥餐

DASH 飲食是關於平衡和吃真正的食物。但也許它真正的美妙之處在於，您無需烹飪每一餐就可以遵循它。為了實現 DASH 的目標，在您度過每一天時，請將以下四點放在您的腦海中：

• 加一個水果。換句話說，如果你有一個皮塔三明治，加一個新鮮的梨、一個蘋果或一份水果沙拉。

• 加一種蔬菜。在三明治中加入菠菜葉、苜蓿芽、辣椒或西紅柿；在你的晚餐中加入一份沙拉。

• 限制鈉和鹽。閱讀標籤並尋找標有“不加鹽”的食物。

• 包括低脂乳製品。喝一杯脫脂牛奶或在零食中加入酸奶。

要獲得一些啟發您的創意果汁的靈感，請查看這些快速簡便的免煮早餐和小吃創意：

• 純脫脂希臘酸奶配上 1/4 杯格蘭諾拉麥片和切片香蕉或漿果，淋上 2 茶匙楓糖漿

• 香蕉塗上天然花生醬

• 20個杏仁配一個蘋果

• 小自製燕麥葡萄乾鬆餅配 8 盎司脫脂牛奶

• 小胡蘿蔔或糖豌豆蘸 2 湯匙鷹嘴豆泥

• 1 杯低脂乾酪配哈密瓜

• 一片全麥吐司塗上 2 湯匙低脂乳清乾酪，外加 1/2 杯水果沙拉

午餐和晚餐也可以不做飯。運行以下想法或將它們用作跳板來開發您自己的無烹飪食譜：

• 鷹嘴豆泥塗在 1/2 全麥百吉餅上，上面撒上苜蓿芽和切碎的核桃

• 剩下的豬里脊切成條狀：在皮塔口袋裡放上切碎的甜椒或捲心菜絲，淋上 1 湯匙香醋或糖醋沙拉醬

• 凱撒雞肉捲：剩下的切碎的雞胸肉，上面撒上切碎的生菜和菠菜，再加上 1 湯匙凱撒醬

• 免煮金槍魚沙拉：將一袋低鈉金槍魚與 2 湯匙切碎的核桃、切碎的蘋果、切碎的洋蔥和芹菜混合；加入約 2 湯匙低脂原味希臘酸奶和 1 茶匙您選擇的無鹽調味料，放在一盤沙拉蔬菜上或放入全麥皮塔餅口袋中

• 沙拉是最簡單的非烹飪餐：你可以在上面放上各種切碎的蔬菜，並添加一種瘦肉蛋白，一切都準備好了。用混合蔬菜、切碎的青椒、切碎的西紅柿和切碎的胡蘿蔔做一份晚餐沙拉，上面放上 2 盎司剩下的雞肉、牛肉、奶酪或豆類（使用罐頭，沖洗乾淨）。加入 1 湯匙碎羊乳酪和 2 湯匙香醋調味汁。

• 泰式牛肉捲：將 2 湯匙酸橙汁與 1 湯匙芝麻油、1/4 茶匙薑末、一瓣蒜末和 1/4 茶匙糖混合。從熟食店購買 3/4 磅低鈉烤牛肉。將切片切成條狀。將切碎的生菜放在全麥玉米餅上，上面放上牛肉、切絲的胡蘿蔔和切碎的新鮮薄荷。淋上 1/4 的調味品，然後重複剩下的三個玉米餅。