什麼是酮飲食？

生酮飲食（或簡稱生酮飲食）是一種經過充分研究和驗證的方法，可以開始與您的身體一起工作，而不是對抗它，以改善您的健康。遵循生酮生活方式的基本規則可以幫助你

• 感覺更有活力。
• 減肥更快。
• 改善心臟健康。
• 提高你的精神焦點。

除了這些好處之外，還有許多其他長期好處會讓您高興得跳起來。雖然它最近變得流行，但酮飲食已被用於治愈和預防疾病近一百年——這是一個長期的益處記錄。

簡而言之，生酮飲食是

• 高脂肪
• 適量蛋白質
• 非常低的碳水化合物

將穀物和碳水化合物作為每餐的基礎似乎是當代智慧，但在人類歷史的大部分時間裡，情況並非如此。每咬一口，經過加工且易於消化的碳水化合物都會導致體重增加和不健康的血糖飆升；在一生中，這會破壞您的健康。

生酮飲食會讓你的身體進入酮症，在這個過程中你使用脂肪而不是碳水化合物中的糖來為你的身體提供能量。在生酮飲食中，您將學會將營養動力——脂肪——變成您膳食的基礎。

事實是，脂肪確實不是我們經常聽到的日益普遍的肥胖和超重問題的罪魁禍首。脂肪實際上對您非常有益，可以讓您長時間保持飽腹感，幫助您減輕體重，並長期改善您的健康。

一般來說，人們對營養有很多誤解，尤其是酮飲食。生酮生活方式不僅僅是“裹著奶酪的培根”模因會讓你相信——儘管你可以吃奶酪和培根。如果您遵循以全食為基礎的生酮生活方式，它不會對您的心臟或血管造成嚴重破壞，也不會增加您的膽固醇水平。

儘管我們中的許多人幾十年來一直被告知，作為健康生活方式的一部分，我們不需要吃很多碳水化合物。相反，吃一系列完整的酮類食物可能是健康生活的關鍵。Keto 是一種靈活而富有冒險精神的生活方式，並不是一刀切的計劃；有幾種不同的品種適合您的生活方式和目標。

標準生酮飲食

標準生酮飲食是生酮飲食的基本版本。它存在時間最長，背後有最多的證據和研究。如果您正在考慮生酮，您需要非常熟悉標準的生酮飲食。它清楚地分解了您每日卡路里攝入量的來源，如下所示：

• 脂肪： 70%
• 蛋白質： 25%
• 碳水化合物： 5%

©方飛/Shutterstock.com

從歷史上看，在這種飲食中，您通常每天會攝入約 25 克碳水化合物。然而，我們生活在更靈活的時代，有些人每天吃多達 50 克。沒關係，因為大多數人每天攝入 50 克碳水化合物會保持酮症狀態，所以他們不再需要限制碳水化合物。隨著時間的推移，你會弄清楚什麼最適合你。

每日碳水化合物的量最多只有許多美國人所吃的五分之一。在標準的美國飲食中，大約 30% 的卡路里來自脂肪，20% 來自蛋白質，50%（或更多）來自碳水化合物。這意味著大多數美國人每天攝入約 250 克或更多的碳水化合物。可以想像，從基於碳水化合物的飲食到基於脂肪的飲食進行如此徹底的改變將對您的健康和能量水平產生巨大影響。

在標準的生酮飲食中，脂肪、蛋白質和碳水化合物的熱量比例為 70:25:5。你的目標應該是每天攝入 30 克或更少的碳水化合物。

有針對性的生酮飲食

有針對性的生酮飲食是針對運動員的。它是酮飲食的一種稍微靈活的版本，因為它可以讓您在高強度鍛煉期間攝入更多碳水化合物。當您燃燒大量卡路里時，您吃的碳水化合物會立即作為燃料消耗，因此從長遠來看，您的身體不會“擺脫”酮症。一旦你在鍛煉過程中用完所有的碳水化合物，你的身體就會重新開始燃燒脂肪，因為當你久坐不動時，碳水化合物就沒有了。

這種選擇非常適合經常進行高強度運動（數小時，而不是幾分鐘）或為需要大量能量的激烈運動挑戰（例如馬拉松）而訓練的非常活躍的人。無論如何，這不是像高碳水化合物飲食那樣吃盡可能多的碳水化合物的免費通行證。在運動前大約 30 到 45 分鐘，您應該消耗大約 20 或 25 克易消化的碳水化合物。鍛煉後，您將恢復到常規的生酮飲食。在計算每日能量攝入量時，請記住卡路里總數（包括鍛煉前的碳水化合物）。

重要的是，你只吃足夠的碳水化合物來為你的鍛煉提供能量，這樣你的身體在鍛煉後就會恢復燃燒脂肪。通常，在切換到此目標版本之前，您應該至少在幾個月內適應標準的生酮飲食。

週期性生酮飲食

對於訓練有素的運動員來說，週期性生酮飲食是另一種更靈活的生酮選擇。我們正在這裡擴大競爭環境——這是超級馬拉松運動員或職業運動員，而不是周末勇士。這些運動員可能會在短時間內增加他們的碳水化合物攝入量，以“為”自己“加油”，以實現他們即將實現的高水平表現。增加可能是在大型訓練活動前幾天——他們消耗的碳水化合物量與他們面臨的體育活動量一致。然後他們在重大事件結束後回到標準的生酮飲食。儘管在這些“作弊日”期間他們可能已經擺脫了酮症，但他們的高水平表現確保他們仍然處於低碳水化合物範圍內，因為他們燃燒的卡路里比平時多得多。

另一組遵循週期性生酮飲食的人是那些很難堅持標準生酮飲食並選擇偶爾作弊的人。這可能涉及每週五天去酮症，週末保留為“作弊日”。對於那些在周末吃碳水化合物的人，或者由於社會壓力而不能堅持標準的生酮飲食的人，重要的是不要繼續碳水化合物循環。身體如此迅速地從酮症轉變為高碳水化合物，這是一個相當大的轉變。相反，在作弊日將碳水化合物增加到“低碳水化合物飲食”，範圍為 150 到 200 克。在那些日子裡，你不會處於酮症狀態——即使在你的常規標準生酮飲食日，你的身體也可能需要一段時間才能恢復到酮症狀態——但至少你仍然可以享受減少碳水化合物的好處。

週期性生酮飲食可能對運動員和那些難以堅持生酮生活方式的人有所幫助。Keto 非常靈活，可以適應任何生活方式，只要您對健康做出承諾。

高蛋白生酮飲食

在高蛋白生酮飲食中，你增加了來自蛋白質的卡路里百分比。通常，這分解如下：

• 脂肪： 60%
• 蛋白質： 35%
• 碳水化合物： 5%

此選項最適合擔心失去肌肉甚至想要增肌的人，例如健美運動員或瘦肌肉質量非常低的人。一般來說，酮是一種肌肉中性飲食（你不會增加或減少它），所以添加蛋白質對於那些想要增加肌肉的人來說是一個很好的選擇。在這種飲食中，您仍然處於酮症狀態，但您的酮水平不一定與標準生酮飲食中的人一樣高。如果您攝入的蛋白質熱量高於推薦的 35%，就很難但有可能擺脫酮症。在這種酮飲食中，記住吃一系列健康和營養的蛋白質食物也很重要。

燃燒脂肪：酮症

酮症是您的身體用來分解酮體以滿足大部分能量需求的過程。酮來自脂肪酸，無論你是吃它們還是從你的脂肪細胞中獲取它們。您的身體更喜歡使用葡萄糖作為能量（參見上一節），因此只有當您的飲食中沒有足夠的葡萄糖時才會發生酮症。在酮飲食中，您的身體從糖酵解轉換為酮症，作為主要的能量發生器。

與碳水化合物一樣，脂肪也是卡路里的來源，但它每克可提供高達 9 卡路里的熱量，而您從碳水化合物和蛋白質中獲得的卡路里僅為微不足道的 4 卡路里。這意味著，面對面，脂肪總是比碳水化合物更有效的能量來源。

在酮飲食中，脂肪酸不是使用糖酵解來獲取能量，而是分解為三種類型的酮，為您身體的所有細胞提供能量：

• 乙酰乙酸酯：肝臟製造的主要酮。
• β-羥基丁酸：血液中的主要酮，也是酮抗炎功效的來源。
• 丙酮：最不常見的酮；它不提供能量，但負責將廢物排出體外。它負責酮呼吸（有些人在酮症中會出現果味或發霉的呼吸），因為它通過肺部清除體內多餘的丙酮。

重要的是，如果不從飲食中攝取，脂肪酸不僅能製造酮，還能產生葡萄糖。這就是為什麼即使在生酮飲食中，您的血糖水平也不會急劇下降。他們也不會像天文數字一樣上升，就像他們在富含碳水化合物的飲食中一樣，每次你吃一口食物。

肝臟是新陳代謝的主力，不能使用酮類作為能量來源，因此在酮症期間脂肪可以轉化為葡萄糖來支持肝臟是至關重要的。像葡萄糖一樣，酮也是大腦的能量來源，並在酮症期間提供燃料。酮可能是比碳水化合物更好的大腦燃料，因為它們已被證明可以改善我們腦細胞的健康，並且可能有助於預防神經退行性疾​​病，如阿爾茨海默氏症。

ketosis、ketogenesis和ketogenic三個詞都來自一個相似的詞根，意思是生產和利用酮體作為能量的主要形式。這就是名生酮飲食和酮飲食來自！