什麼是間歇性禁食以及它是如何工作的？

間歇性禁食與傳統禁食不同。禁食 是指在一段時間內不吃食物或飲料，水除外。傳統的禁食在很長一段時間內都不是一種健康的減肥方法，而且可能非常危險。事實上，長期禁食會使身體缺乏必要的營養，導致身體停止運轉（代謝顯著減慢），並可能危及生命。

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顧名思義，間歇性禁食是指交替禁食和進食。這是一個廣義的術語，包括幾種特定類型的短期禁食協議。間歇性禁食方案的共同主題是，人們定期禁食的時間比典型的隔夜禁食時間更長。個人要么每天在某個時間段禁食，要么在一周中的某些日子裡禁食。這些短暫的飲食休息時間使身體的眾多系統得以休息和重置，而不會引發嚴重限制性長期禁食方案所帶來的營養不良和代謝減慢的風險。

間歇性禁食的基礎知識

以下是間歇性禁食生活方式方法的關鍵原則：

• 所有間歇性禁食都限制在固定的短時間內進食和飲水。每種間歇性禁食方法都有不同的進食和禁食期，具體取決於飲食方案。
• 間歇性禁食方法包括交替進食和禁食。這些時間段因間歇性禁食的變化而異，因此您可以選擇最適合您生活方式的方法。
• 所有間歇性禁食方案對健康個體都是安全有效的。每種公認的方法都是安全的，並且已被證明如果使用得當，可以改善一個人的健康和福祉。
• 所有間歇性禁食協議都有 您在禁食窗口期間必須遵守的某些規則。這些步驟包括在禁食期間喝大量的水、黑咖啡、茶和任何其他無熱量的飲料；只是不允許吃固體食物。確保在間歇性禁食期間保持水分。
• 所有間歇性禁食協議都禁止您在進食窗口期間食用過量的垃圾食品。這種習慣會抵消間歇性禁食的許多好處。人們犯的最大錯誤是在飲食期間吃得太多和吃不健康的食物。
• 間歇性禁食可用於健康和健身，不一定是為了減肥。雖然減肥是嘗試間歇性禁食的最常見原因之一，但許多人選擇變得更苗條和更健康，並利用間歇性禁食提供的眾多健康益處，而沒有減肥的目標。事實上，有些人遵循間歇性禁食計劃，其主要目標是增加肌肉重量和減少身體脂肪。

雖然間歇性禁食對某些人來說是一種健康的選擇，但對另一些人來說，這可能是危險的。絕對不應該禁食的幾類人包括：

• 孕婦或哺乳期婦女
• 有飲食失調的人
• 1 型或 2 型糖尿病患者，除非與他們的醫療保健專業人員合作（如果您有任何潛在的慢性疾病，必須諮詢醫生）
• 使用必須與食物一起服用的藥物的個人，除非與他們的醫生合作
• 高水平耐力運動員
• 有平衡問題的老年人
• 孩子們

間歇性禁食的工作原理

間歇性禁食在禁食期和進食期之間循環。無論您是否禁食，身體仍然需要能量來有效運行。身體的主要能量來源是一種叫做葡萄糖的糖，它通常來自碳水化合物，如穀物、水果、蔬菜，甚至糖果。您的肝臟和肌肉都會儲存糖分，並在身體需要時將其釋放到血液中。

仔細觀察生理

要了解間歇性禁食的工作原理，您需要快速進行適應性生理複習。因為食物並不總是充足的，有時甚至根本沒有，人體被迫不由自主地適應禁食——然後，當石器時代的人類找到食物時，他們就會大飽口福。由於這些進化條件，人體進化到通過適應盛宴和禁食的循環來使他們的身體茁壯成長。為了在這種食物稀缺的環境中生存，人類必須具備將新陳代謝從脂肪儲存快速轉變為脂肪分解以獲取能量的能力。

這種新陳代謝的靈活性成為了人類遺傳密碼的一部分，產生了一個系統，當食物可用時，能量以身體脂肪的形式儲存，然後很容易獲取能量，使人類在食物充足的長時間內保持高水平的身體表現。不可用。這種模式使人類的大腦和身體能夠在禁食/禁食狀態下發揮最佳功能，從而為人類提供生存優勢。

科學家們假設，與其他哺乳動物相比，間歇性禁食對人體的適應性益處導致了人類的卓越認知能力（腦力）。這些大腦適應促進了人類發明工具、新穎的狩獵方法、動物馴化、農業和食品儲存以及加工的能力。

由於間歇性禁食模式可以復制人類祖先的盛宴或飢荒飲食，許多研究人員現在已經認識到定期禁食的優勢（例如增加腦力、增強體質和預防疾病）對這種生活方式帶來的多種健康益處升起到。

檢查事件的時間線

禁食的生理學是什麼？儘管每個人對禁食的反應略有不同（遺傳、健康和年齡都起作用），但事件有一個大致的時間表——當你的禁食從幾個小時延長到一天或更長時間時，一組可預測的代謝反應。

僅禁食八小時後，以下是您體內發生的事情的時間表：

你沒有食物進來，所以你耗盡了你的供應。您的身體已經利用了肝臟的血糖儲備，以繼續將您的血糖水平保持在正常範圍內。您現在處於所謂的分解代謝或分解狀態。

你進入禁食狀態；你的肝臟已經耗盡了它的糖儲備。這會觸發肝臟從非碳水化合物來源（科學上稱為糖異生）製造新的糖，以繼續為細胞提供能量。在不消耗碳水化合物的情況下，身體主要通過使用脂肪來製造自己的糖分。這標誌著身體過渡到禁食模式。研究表明，糖異生會增加身體燃燒的卡路里數量，這意味著您的新陳代謝開始增加。

你翻轉你的代謝開關。造成短期間歇性禁食的許多有益健康影響的一個關鍵機制是翻轉代謝開關。所述代謝開關是人體的從血糖的利用優先轉移到脂肪和脂肪衍生的酮為能量。在這一步中，您的身體會分解脂肪，將其運送到肝臟，肝臟會從脂肪中產生酮以用作能量。代謝轉換通常發生在停止進食後 12 至 36 小時之間。

長時間禁食（超過 36 小時）開始減慢新陳代謝。這就是為什麼你不應該用間歇性計劃練習延長禁食。大約 36 小時後，身體停止使用這些能量來源（糖和脂肪）。然後禁食模式過渡到更嚴重的飢餓模式。

你進入飢餓模式。此時，您的新陳代謝已顯著減慢，您的身體開始燃燒自己的肌肉蛋白質以獲取能量。缺乏必需的營養攝入加上使用肌肉作為能量引發了一系列令人擔憂的危險並發症。

在您推薦的間歇性禁食期間，您的禁食時間不應超過 36 小時。雖然有些人選擇禁食長達 48 小時，但由於生理原因，我建議您的間歇性禁食時間不要延長 36 小時。