揭穿間歇性禁食的 10 個誤區

像許多其他飲食趨勢一樣，間歇性禁食已經有了自己的身份。有關間歇性禁食的無限好處的信息已在媒體上炸開了鍋。但這些說法是真的嗎？

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誤解：間歇性禁食會讓你的身體進入飢餓模式

間歇性禁食不是餓死，而是偶爾有計劃地在相對較短的時間內停止食物攝入，出於健康和保健目的而自願進行。間歇性禁食的一個常見誤區是它會使您的身體進入飢餓模式，從而關閉您的新陳代謝。當食物短缺時，例如在飢荒和戰爭時期，飢餓的人會不由自主地挨餓。長時間的卡路里限制會導致身體適應攝入不足並進入飢餓模式，這意味著身體作為一種生存技術嚴重降低代謝率。間歇性禁食與飢餓相去甚遠。

間歇性禁食通過在消耗和限制之間定期交替來防止飢餓模式適應。事實上，限制禁食時間並在禁食和大餐之間交替會增加新陳代謝率。研究表明，禁食長達 48 小時可以將新陳代謝提高 4% 到 14%。但是，如果您禁食的時間更長，效果會逆轉，從而降低您的新陳代謝。

誤區：不吃早餐會發胖

據媽媽說，早餐是一天中最重要的一餐。儘管對某些人來說可能是這樣，但研究表明早餐對您的健康並非必不可少。對照研究表明，吃早餐的人和不吃早餐的人在減肥方面沒有任何差異。

你不會因為不吃早餐而減慢你的新陳代謝。相反，間歇性禁食已被證明可以顯著提高您的代謝率並促進體內脂肪的減少。

誤解：間歇性禁食會減慢新陳代謝，而多餐會促進新陳代謝

少食多餐不會顯著提高新陳代謝或幫助您減肥。事實上，最重要的是你消耗的卡路里總量——而不是你吃了多少頓飯。

關於少食多餐，毫無疑問，您的身體確實會消耗一些卡路里來消化膳食——科學術語是食物的熱效應(TEF)。平均而言，TEF 消耗了總卡路里攝入量的 10% 左右，這對新陳代謝的促進作用可以忽略不計。

關於間歇性禁食的新研究已經證明，在短時間內翻轉代謝開關，可以通過降低胰島素水平和提高人體生長激素和去甲腎上腺素的血液水平來加速新陳代謝。這些變化可以幫助您更輕鬆地燃燒脂肪並幫助您減輕體重。一項研究表明，連續 22 天每隔一天禁食並不會導致代謝率降低，但會導致脂肪量減少 4%。

誤區三：一日三餐有益健康

有些人認為一日三餐加零食的標準模式對健康和控制體重更有利，但事實並非如此。相反，不時禁食對健康有很大的好處。一日三餐加零食的生活方式不會引起身體的生理變化，經證實可促進神奇的自噬過程（細胞修復過程）。短期禁食會誘導自噬，因此您的細胞可以回收舊的和功能失調的蛋白質。自噬可能有助於防止衰老、癌症和神經退行性疾​​病，如帕金森病和阿爾茨海默病。事實上，一些研究甚至表明，經常吃零食或進食會損害您的健康並提高你的疾病風險。因此，間歇性禁食絕不是不健康的——並且提供了傳統飲食模式所沒有的眾多好處。

誤解：你需要每三個小時吃一次蛋白質才能增肌

研究表明，更頻繁地攝入蛋白質不會影響肌肉質量。你需要每隔幾個小時吃一次蛋白質，每頓飯和零食吃 20 到 30 克蛋白質以增加肌肉的想法是不正確的。當間歇性禁食時，人們可以增加肌肉並減少身體脂肪。關鍵是在力量訓練之前和之後吃東西，並攝入足夠的總卡路里（和蛋白質）來增加肌肉。

在間歇性禁食和消耗足夠的卡路里以支持肌肉生長期間，針對增肌的重量訓練計劃是增肌的關鍵。您的身體每餐可以輕鬆利用超過 30 克的蛋白質。你不需要每兩到三個小時攝入一次蛋白質。

誤解：間歇性禁食會導致肌肉流失

有些人認為，當你禁食時，你的身體開始蠶食自己的肌肉來獲取能量。嚴格的低熱量飲食確實會促進身體脂肪和瘦體重的減少，這就是為什麼間歇性禁食計劃促進每週最多減少 2 磅的體重 - 結合阻力運動計劃 - 這樣你就可以減掉脂肪並保持肌肉。有策略的間歇性禁食可以保留和保護肌肉質量，而不是分解肌肉。

事實上，一些研究表明，與傳統節食相比，間歇性禁食更能保持肌肉質量。一項研究表明，對於遵循勇士間歇性禁食計劃並在晚上一頓大餐中消耗所有卡路里的人，肌肉質量略有增加。

值得注意的是，間歇性禁食在許多健美運動員中很受歡迎，他們經常練習它以保持肌肉質量和極低的體脂百分比。在禁食狀態下經證實的生長激素釋放顯然是間歇性禁食對這組運動員的一個有吸引力的副作用。許多健美運動員開始間歇性禁食，因為他們知道間歇性禁食有助於他們實現主要目標：燃燒多餘的脂肪並保持瘦肌肉。

誤解：間歇性禁食會引發過度飢餓並讓你吃得過飽

一項又一項的研究證明間歇性禁食是一種非常有效的減肥方法。沒有證據表明間歇性禁食會促進體重增加。這並不是說如果你在盛宴期間大吃大喝就不會增加體重——你絕對會。然而，間歇性禁食是減肥的有力工具，因為體內發生的代謝變化，例如胰島素水平降低，同時新陳代謝、去甲腎上腺素水平和人類生長激素水平提高，所以你失去了脂肪 - 不增加它。

然而，最重要的是，你減肥是因為你成功地創造了卡路里赤字，隨著時間的推移，你攝入的卡路里更少，消耗的卡路里更多。（如果你顛倒這個等式，你會增加體重。）

如果您按照計劃設計，隨著時間的推移，通常是兩到四個星期，您的身體會適應飢餓感，您實際上會變得不那麼飢餓，並且對更少的食物感到滿意。生活很痛苦。佛說人生苦。阿拉伯的勞倫斯說的訣竅是。. . 不介意它傷害。

積極應對飢餓感。想像一下脂肪蒸發掉了。當您減肥時，您的大部分脂肪會轉化為二氧化碳和水蒸氣，因此您可以通過將脂肪從體內呼出來去除脂肪。

誤解：間歇性禁食對大腦有害

大腦確實靠血糖（也稱為葡萄糖）茁壯成長，這是它的首選燃料。然而，出於以下幾個原因，每隔幾個小時吃一次碳水化合物對大腦健康來說是完全沒有必要的：

• 您的身體可以輕鬆地從非碳水化合物來源產生新的葡萄糖。
• 在禁食狀態下，大腦使用酮類作為替代能源，無需為大腦提供恆定的膳食葡萄糖攝入量。

通過強迫您的身體燃燒其儲備的脂肪並間歇性地消耗酮，您不僅可以在禁食期間保持大腦運轉，而且還可以提高認知能力，增加神經元之間的聯繫，並避免神經變性。

誤解：間歇性禁食會導致危險的血糖下降

間歇性禁食實際上可以穩定血糖水平，並有助於預防和潛在逆轉 2 型糖尿病。你的身體是一台儲存葡萄糖和製造葡萄糖的機器。葡萄糖水平通常會穩定下來，隨著時間的推移，身體會經歷巨大的改善，甚至通過戰略性間歇性禁食來逆轉胰島素抵抗狀況，如糖尿病。

低血糖症（異常低血糖）只是先前被診斷患有這種疾病的人和正在服用胰島素或口服降糖藥丸的糖尿病患者的預防措施。在這些情況下，您必須獲得醫療保健專業人員的許可才能進行間歇性禁食。如果您採用間歇性禁食，她將需要密切監督您並監測您的血糖水平。

誤解：間歇性禁食太難了

間歇性禁食可能具有挑戰性。然而，大多數人都認為這比傳統飲食要容易得多。它不涉及任何乏味的熱量跟踪（你要么吃，要么不吃），使其成為許多人更易於管理的減肥方法。

此外，你的犧牲會產生無數舊式節食所沒有的回報：健康益處以及減輕體重和脂肪。此外，您可以在用餐窗口期間不受食物限制。少吃意味著花更少的時間和精力思考食物、購買食物和烹飪食物。結果，您將更多時間花在生活中喜歡的事情上。