間歇性禁食的健康益處

簡單地在短時間內不進食所帶來的無數健康益處是廣泛的。請繼續閱讀，了解間歇性禁食行為如何以及為何對身體產生如此特別有益的影響，這是一種真正令人著迷的現象。

受影響的疾病/障礙

快進到今天，科學家們對這些數據感到非常興奮——事實證明，間歇性禁食在預防和改善疾病標誌物、減少氧化應激（破壞性自由基的產生與身體抵抗能力之間的不平衡）方面是有效的。或通過抗氧化劑中和來解毒它們的有害影響）並增強學習和記憶功能。

一個世紀的實驗室研究將間歇性禁食與預防年齡相關疾病聯繫起來，包括腫瘤、心血管疾病、糖尿病和癡呆症等。然而，大部分研究是在動物模型中進行的，因此間歇性禁食對人類具有奇蹟般的健康益處的證據仍處於起步階段。然而，間歇性禁食在《新英格蘭醫學雜誌》最近的一篇評論文章中佔有突出地位，吹捧間歇性禁食具有非凡的治愈能力。

下圖描述了遵循間歇性禁食計劃所帶來的許多顯著的健康益處。

間歇性禁食的健康益處

以下列表更詳細地介紹了其中的許多好處：

• 促進體重和脂肪減少：間歇性禁食可以幫助您減輕體重和腹部脂肪，而不必有意識地限制卡路里。間歇性禁食也會放大酶促脂肪分解（脂肪分解）。
• 降低胰島素抵抗：間歇性禁食可使細胞對胰島素敏感，減少有害的胰島素抵抗並將血糖降低 3% 至 6%。間歇性禁食可將空腹胰島素水平降低 20% 至 31%，所有這些都可以預防 2 型糖尿病。由於胰腺β細胞（產生和分泌胰島素的細胞）的增加和再生，胰腺的胰島素分泌增加。
• 調節血糖：當您的血糖持續升高時，您的胰島素水平就會持續升高。這導致了 2 型糖尿病，這是一種巨大的流行病。持續的高血糖水平（也稱為高血糖症）會對動脈內部造成損害。高血糖會損害為重要器官供血的血管，這會增加患心髒病和中風、腎臟疾病、視力問題和神經問題的風險。
• 減少炎症：研究表明，間歇性禁食計劃可減少炎症的血液標誌物，這是許多慢性病的關鍵驅動因素。氧化應激是加速衰老並使您易患疾病的因素之一。多項研究表明，間歇性禁食可增強身體對氧化應激的抵抗力。間歇性禁食可增強免疫功能，增強身體修復細胞和 DNA 的能力。
• 促進心血管健康：間歇性禁食可改善超重和正常體重個體心血管健康的多項指標。間歇性禁食可降低靜息心率、血壓、低密度脂蛋白膽固醇、血液甘油三酯、炎症、血糖和胰島素抵抗——所有心髒病的危險因素——美國男性和女性的主要死亡原因。此外，間歇性禁食可降低炎症和氧化應激，這兩者都是與心髒病相關的致病因素。
• 預防和治療癌症：一些研究表明，間歇性禁食通過降低胰島素抵抗和炎症水平來幫助對抗癌症。間歇性禁食還可以逆轉肥胖和 2 型糖尿病等慢性病的影響，這些都是癌症的危險因素。研究人員認為，間歇性禁食可抑制腫瘤生長並延長癌症患者的生存期。間歇性禁食可能使癌細胞對化療更敏感，同時保護其他細胞。間歇性禁食還可以增強免疫系統，幫助對抗已經存在的癌症。
• 促進大腦健康：間歇性禁食會增加腦源性神經營養物質 (BDNF) 的產生，BDNF 是一種抗衰老蛋白質，被認為通過幫助大腦產生新的健康細胞並增強現有細胞，改善認知來預防阿爾茨海默病。間歇性禁食會導致體內細胞啟動稱為自噬的細胞清理過程。
• 促進心理益處：間歇性禁食可改善飲食行為和情緒。間歇性禁食會增加 BDNF，這是一種有助於新神經細胞生長的蛋白質。BDNF 缺乏與抑鬱症和其他各種大腦問題有關。BDNF 是腦細胞的食物，使它們保持旺盛、強壯和健康。
• 治療哮喘和多發性硬化症：隨著體重減輕，哮喘症狀會有所改善，氣道阻力也會降低。多發性硬化症 (MS) 是一種以神經系統退化為特徵的自身免疫性疾病。最近對堅持間歇性禁食計劃的 MS 患者進行的研究發現，症狀在短短兩個月內有所減輕。
• 抗衰老：間歇性禁食可以延長囓齒動物的壽命。研究表明，禁食的老鼠壽命延長了 36% 到 83%！儘管從老鼠到男人相去甚遠，但間歇性禁食在抗衰老人群中變得非常流行。事實上，間歇性禁食對衰老、氧化應激、新陳代謝和心血管疾病的健康益處已在人類和動物研究中得到證實。
• 促進健康的腸道：腸道微生物組是指腸道中的所有微生物，它們是另一個器官，對您的健康至關重要。人類腸道微生物組中有 1,000 多種細菌，每種細菌在您的身體中都扮演著不同的角色。它們中的大多數對您的健康極為重要，而另一些則可能導致炎症性腸病、肝硬化和結腸直腸癌等疾病。科學研究表明，間歇性禁食通過增加有益微生物、增強對有害腸道微生物的耐受性以及重建腸壁的完整性來恢復腸道微生物的健康和多樣性。
• 調節睡眠：專家建議成年人每晚睡七到九個小時以保持身體健康。間歇性禁食會對您的生物鐘產生積極影響，從而對您的睡眠產生強大的影響。間歇性禁食可增強 24 小時生物鐘。一個更強大、更同步的生物鍾意味著更容易入睡、保持睡眠和醒來時感覺精神煥發。良好的睡眠將幫助您發揮最佳功能，並隨著時間的推移和年齡的增長保護您的健康。

結果背後的機制

身體的每個系統都受到重複禁食狀態的積極影響。例如，心臟變成了更高效的機器。間歇性禁食可降低靜息心率和血壓，並促進炎症的減少和對使人衰弱的氧化應激的抵抗力的改善。下圖顯示了間歇性禁食對身體各個部位的影響。

該圖顯示了間歇性禁食對身體的影響，有助於疾病的預防和治療。

細胞在遇到氧化應激時會受到損傷，因此預防或修復氧化應激對細胞的損傷有助於抗衰老。當自由基（攜帶高反應性電子的不穩定分子）的產生高於正常水平時，就會發生這種壓力。當自由基遇到其他分子時，會發生快速的連鎖反應，形成越來越多的破壞性自由基。通常，這個過程發生在有缺陷的線粒體（細胞的能量生產中心）中。過多的自由基鏈反應會對細胞膜、必需蛋白質和 DNA 造成壓力和損傷，從而加速衰老和促進疾病。

自由基的衝擊是氧化應激，這是由有害氧化劑種類和抗氧化防御之間的不平衡引起的有害狀況。間歇性禁食可促進天然自由基穩定抗氧化劑的內部產生。代謝開關會導致細胞開啟生存過程，以去除不健康的線粒體並用健康的線粒體替換它們，從而長期減少自由基的產生。禁食狀態還會對細胞進行編程，以更好地應對未來可能出現的更嚴重的壓力。

對大腦的積極影響

間歇性禁食可增強感官、記憶力和學習能力，提高認知技能。禁食通過提高注意力和記憶力來消除腦霧（缺乏頭腦清晰）。間歇性禁食觀察到的 BDNF 增加可以保護您的大腦免受壓力並減緩大腦衰老。

間歇性禁食會觸發身體新陳代謝的戲劇性轉換，翻轉代謝開關——身體將燃料從血糖轉換為酮（脂肪）的狀態。使用酮來餵養飢餓的大腦可能有助於解釋圍繞大腦益處的幾個謎團。從進化的角度來看，間歇性禁食產生的腦力是有道理的。人類的祖先通常幾天不吃東西，經常空腹打獵。這段半飢餓期導致大腦適應，使大腦能夠依靠其不太喜歡的燃料酮生活。使用酮作為大腦燃料增強了認知能力和能量，因此人類更有可能獲得食物並生活新的一天。

長壽的好處

在當今世界，與食物的關係與人類歷史上的任何時候都不同。人類進化了幾千年，食物是一種稀缺資源。今天，對許多人來說，問題不是食物短缺，而是食物過剩——這種情況對健康構成嚴重威脅。高熱量食物隨處可見，同時廣泛的營銷旨在讓人們吃得更多。結果？2 型糖尿病和心髒病的流行——慢性疾病會縮短一個人的壽命——並且與一個人的飲食習慣和自動化、久坐的生活方式密不可分。

經過近一個世紀的研究，調查卡路里限制對動物壽命的影響，陪審團是在。間歇性禁食有力地增加了壽命。一項早期對大鼠進行隔日禁食 (ADF) 計劃的研究表明，大鼠的平均壽命增加了 80%。

間歇性禁食是否對人類有類似的延長壽命的作用還有待證實。然而，間歇性禁食的許多影響似乎有助於延長壽命，例如減少不健康的炎症和增強身體保護自己免受氧化應激的能力，氧化應激是衰老和疾病的主要因素。

用自噬更新你的身體

也許您可能聽說過關於自噬這個術語的所有嗡嗡聲，有些人將其稱為細胞再生飲食。事實上，日本細胞生物學家大隅義典因發現自噬機製而於 2016 年獲得諾貝爾生理學或醫學獎。自噬是希臘語中自食的意思，這是準確的：您的系統會攝取舊的或受損的蛋白質和線粒體，並用全新的蛋白質和線粒體代替它們。因此，自噬就像細胞中的春季大掃除。

間歇性禁食會導致身體細胞發生極度自噬。自噬使您的細胞更年輕、更強大，並增強抗氧化防禦和 DNA 修復，從而延緩衰老。自噬過程不僅指您的身體回收受損細胞的能力，而且在某些情況下，還會殺死不再發揮作用的細胞。自噬的點燃與延長壽命有關。這些途徑在久坐、超重的人中尚未開發——據信這是肥胖縮短壽命的眾多原因之一。

間歇性禁食 - 在禁食期間 - 細胞進入自噬，即抗壓模式。細胞再生，受損分子被回收，所有維護和修復工作都在促進細胞存活——所有這些都有助於延長壽命。