16:8 限時間歇性禁食計劃

間歇性禁食是一種越來越流行的飲食方法，用於減肥和整體健康。最流行的（也是最簡單的）間歇性禁食被稱為限時計劃。我喜歡將這種禁食形式視為飲食窗口飲食。您決定何時打開進食窗口以及打開多長時間。

有時間限制的間歇性禁食意味著您每天將進食和禁食時間限制在一定的小時數內——因此，進食窗口也因此得名。最常見的限時模式是 16:8 間歇性禁食，即您在 8 小時內吃掉一天中的所有食物——在這個窗口期間吃多少就吃多少。剩下的 16 小時是您不消耗卡路里的禁食期（僅飲用無卡路里飲料和大量水）。你每天重複這個確切的模式。

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儘管限時間歇性禁食計劃有很多變體，但本文重點介紹了 16:8 間歇性禁食計劃，並就如何遵循該計劃提供了建議。這篇文章還告訴您有關何時進食和何時禁食的所有信息。

什麼是限時間歇性禁食？

大多數人從起床到睡前吃東西。當你練習限時進食時，你基本上是限制你一天進食的小時數。這種間歇性禁食方式的流行在於，當你從傳統的飲食方式（三餐和零食）轉變為限時飲食時，你自然會少吃卡路里並減肥——不計算卡路里，不限制最喜歡的食物——因此比老式節食更容易。那些禁食失敗的人是那些允許自己將所有典型卡路里塞進飲食窗口的人。

限時間歇性禁食是一種將您的食物攝入量限制在每天特定小時數的計劃——您的飲食窗口。您選擇最適合您生活方式的最可持續的時間框架和時間。該計劃不是在您的飲食窗口期間暴飲暴食的許可證。減重和減脂的目標仍然是創造每日熱量不足（你每天攝入的熱量比以前少）。

儘管 16:8 可能是最常見和最容易開始的計劃，但您可以選擇其他間歇性計劃，包括 17:7、18:6 和 20:4。在這裡，我專門討論一下16:8間歇性禁食計劃，它是如何工作的，看看這是不是你今天要開始遵循的間歇性禁食。

試試 16:8 限時計劃

16:8 間歇性禁食非常輕鬆，也是最簡單的開始計劃。使用 16:8 計劃，您將進食限制在 8 小時內，例如上午 10 點至下午 6 點，以及在第二天下午 6 點至上午 10 點禁食。16:8 間歇性禁食首先由 Martin Berkhan 在他的書The Leangains Method 中推廣。

使用 16:8 限時間歇性禁食計劃，您可以選擇吃掉所有卡路里的 8 小時，並每天繼續該模式。8 小時的進餐窗口是所有間歇性禁食中最寬鬆的，因為與其他有時間限制的飲食模式相比，8 小時的時間框架為您提供了更廣泛的飲食自由度。此外，您可以輕鬆規劃出一天中與您的工作和社交活動最相符的用餐時段。您可以從今天開始，簡單地將早餐移至上午 10 點，並在下午 6 點停止進食——任何適合您的方式！

如果您的目標是減肥，您需要確保您進食的小時數少於您通常允許的時間。換句話說，如果您習慣於吃超過 10 小時的時間，您希望確保將您的進食窗口減少到更少（越低越好）。如果您使用 16:8 取得了良好的效果，或者您更有野心，您可以減少您的飲食窗口，即每天 4 到 12 小時不等，也就是 16 到 20 小時的禁食時間。

為什麼 16:8 計劃很容易

16:8 計劃很受歡迎，因為它是一種比所有其他形式的間歇性禁食更保守的限時餵養方案。事實上，與其他間歇性禁食計劃相比，這種飲食模式更像是正常的飲食模式。許多人甚至在無意中堅持了這種飲食方式；它轉化為每天不吃早餐和晚餐後不吃東西的模式。16:8 方法也很受初學者歡迎，因為人們通常會在 16 個小時的禁食時間中睡大約一半。

澄清一下，人們在有時間限制的間歇性禁食後體重減輕，因為通過將進食時間限制在比以前更少，他們每天攝入的卡路里會自動減少。這個概念是，如果你限制你可以吃的時間，你吃的食物就會比以前少。如果你通過在你的飲食窗口過度放縱來彌補錯過的飯菜，你就不會減肥。

考慮一個人遵循 16:8 限時間歇性禁食的例子：John 的目標是保持健康和健康，並減掉一些身體脂肪。在 45 歲的約翰開始間歇性禁食之前，他通常在早上 8 點吃第一頓飯，並一直吃（和喝）到晚上 10 點左右。因此，他每天在 14 小時內吃完所有食物。約翰決定開始有時間限制的間歇性禁食，因此他將這個進食窗口數（他每天進食的小時數）減少到 8 小時的進食窗口。他發現最簡單的方法是只在 8 小時的窗口內進食（日復一日重複相同的 8 小時窗口），這基本上消除了他的兩頓飯或零食。

約翰修改了他的日程安排，從中午開始吃飯，晚上 8 點停止吃飯——這個時間框架最適合他的工作和家庭日程安排。此外，他每天早上第一件事就是繼續每天的有氧運動，在午飯前練習 5 分鐘有節奏的放鬆呼吸練習，並在下班後每週進行兩次力量訓練。約翰遵循這個計劃六個月，減掉了 5 磅的身體脂肪，同時將他的空腹血糖水平降低到低於 100 毫克/分升，降低了他的低密度脂蛋白膽固醇，並提高了他的高密度脂蛋白膽固醇值。

減掉脂肪，保持肌肉

減少脂肪而不是肌肉質量的最佳方法是在有時間限制的禁食計劃期間繼續定期進行力量訓練。

在進行鍛煉計劃之前，請務必徵得您的私人醫生的同意，尤其是結合間歇性禁食的鍛煉。

如果你是一個健美肌肉的人，並且正在遵循有時間限制的間歇性禁食來獲得健康益處，保持你的瘦體重，並減少一些身體脂肪，那麼我有一些好消息——一些可靠的科學數據支持這種有效性這一戰略的。

一項來自意大利的研究調查了讓經過抗阻訓練、終生不使用類固醇的運動員參加為期 8 週的 16:8 限時禁食計劃的效果。34 名肌肉健壯的男性（平均年齡 30 歲）分為兩組：常規飲食和 16:8 飲食。兩組男性都繼續進行常規的舉重訓練。在為期 8 週的實驗期間，16:8 的受試者消耗了 100% 的卡路里（為維持當前體重計算的每日卡路里），分為三餐，分別在下午 1 點、4 點和 8 點消耗，其餘時間禁食每 24 小時 16 小時。對照組在早上 8 點、下午 1 點和晚上 8 點分三餐攝入他們的卡路里攝入量（計算以維持當前體重）

結果？兩組均保持相同水平的肌肉質量。然而，只有 16:8 組顯示出顯著的健康和身體成分增加。間歇性快跑者減少了大量的體脂（2-1/2 磅）並降低了他們身體的炎症水平。此外，只有間歇性禁食組顯示血糖和胰島素水平下降。重要的是，禁食組還顯示脂聯素水平顯著增加。

脂聯素是一種僅由脂肪細胞（脂肪細胞）產生和分泌的激素。脂聯素的作用是調節脂肪和血糖的代謝。在人類中，胰島素抵抗和 2 型糖尿病患者的血脂聯素水平顯著降低。在 16:8 間歇性禁食組中看到的脂聯素增加和胰島素水平下降是由於間歇性禁食能夠增加胰島素敏感性——這是眾所周知的脂聯素水平增加的影響。此外，脂聯素具有抗炎作用，導致在禁食組中觀察到的炎症標誌物減少。

研究中使用的限時禁食方法的一個關鍵點是，兩組的每日總卡路里攝入量保持不變，只有禁食組的兩餐之間的時間發生了變化。食物的時間會影響身體成分和健康指標。有 16 小時禁食和 8 小時進食的限時間歇性禁食對於接受阻力訓練的運動員來說是一種有益的訓練策略，可以改善與健康相關的生物標誌物，減少脂肪量，並至少保持肌肉量。健美可以在訓練他們的維護階段，通常被稱為採用這種方案的切割，在其目標是保持肌肉質量，同時減少脂肪量。

多少是太多了

在您決定了特定的每日進食時間後，您應該吃什麼以及多久吃一次？這取決於你的目標。如果您參加間歇性禁食來減肥，那麼您必須確保您的進食期不會變成吃盡一切食物的狂歡。對於減肥而言，其成功的主要原因是間歇性禁食可以幫助您減少整體攝入的卡路里。如果您在進食窗口期間暴飲暴食並大量進食，您可能根本不會減輕體重，甚至可能會增加一些體重。

開始間歇性禁食計劃的常見初始副作用包括感到飢餓和煩躁，也稱為飢餓。你可能很熟悉這種感覺；你餓了，而且每過一分鐘就越來越餓。你的飢餓讓你越來越不舒服，煩躁，煩躁，生氣。你餓了！

明白你可以控制這些感覺。好消息是，隨著您的身體和大腦習慣這種新的生活方式，它們通常會在兩周到一個月後消失。在禁食期間，盡量多喝無熱量的飲料，如水、黑咖啡和茶，並在進食時段吃有營養的食物。這樣做會減少你的食慾，並有助於防止你變得飢餓。

可視化限時禁食計劃 — 1 週日曆示例

選擇最適合您生活方式的飲食時段，製作您自己的日曆，並從現在開始開始您的間歇性禁食之旅。作為新手，這種不那麼激烈的限時間歇性禁食可能是您的不錯選擇。它相當容易遵循，許多人發現它是最適合他們生活方式的計劃。

1 週 16:8 間歇性禁食計劃示例

我建議您在前幾週以 16:8 開始。在你取得一些成功後，你可以考慮增加你的禁食窗口（禁食 18 小時，進食 6 小時）。無論您為進食窗口和禁食窗口選擇多長時間，請記住牢記您的禁食目標和盛宴目標。